Dospelí by mali konzumovať od 2,5 do 3 šálok zeleniny denne v závislosti od kalorických potrieb podľa usmernení MyPlate od ministerstva poľnohospodárstva USA. Ak plánujete variť svoje vegetariáni, je užitočné vedieť, aké metódy varenia najlepšie zachovávajú alebo dokonca zlepšujú ich nutričnú hodnotu.
Úrovne antioxidantov
Univerzita v Parme v Taliansku analyzovala varenie, parenie a vyprážanie, aby určila účinky týchto metód na fytochemický obsah mrkvy, cukety a brokolice. Zistili, že v pare a vriacej zelenine sa zachovali najčastejšie antioxidanty. Zistili tiež nárast antioxidačných hladín vo všetkých týchto varených zeleninách a dospeli k záveru, že varenie môže skutočne pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov. Prisúdia to schopnosti varenia zmäknúť vlákna zeleniny a zvýšiť dostupnosť antioxidantov.
Straty vitamínov
Columbia Health, divízia Columbia University, poznamenáva, že niektoré vitamíny, najmä mnohé vitamíny B a vitamín C sú stratené alebo zmenšené pri varení zeleniny vo vode, pretože sa vylúhujú do vody na varenie. Úspora vody na varenie a jej používanie v polievke alebo inde pomáha optimálne využiť vylúhované vitamíny. Tiež hovoria, že čím dlhšie sú doby varenia a čím je teplo vyššie, tým viac vitamínov sa stráca, takže krátke parenie môže pomôcť zachovať niektoré vitamíny spolu s farbou a chuťou.
Konzervovanie minerálov
Vedci z Kjótskej univerzity uskutočnili štúdiu o vplyve varenia na obsah minerálov. Ich výsledky, publikované v časopise Journal of Nutritional Science and Vitaminology, zistili, že v priebehu varenia sa stratia mnohé minerály. Monitorovanie hladín draslíka, sodíka, vápnika, horčíka, fosforu, železa, zinku, mangánu a medi ukázalo, že varenie znížilo obsah minerálov o 60 až 70 percent. Stlačenie zeleniny po varení spôsobilo najväčšie straty. Parching, vyprážanie a konzervovanie zeleniny viedlo k nižším stratám.
Enzýmy a iné zlúčeniny
Niektoré enzýmy a iné zlúčeniny sú zničené varením. Napríklad enzým nazývaný myrosináza, ktorý sa nachádza v brokolici, pomáha zbaviť pečeň karcinogénov, ale je zničený teplom. Allicin, zlúčenina zodpovedná za silnú chuť a vôňu cesnaku a cibule, je tiež zničená varením. Allikin môže pomôcť bojovať proti baktériám a parazitom podľa článku uverejneného vo vedeckom časopise "Mikróby a infekcie". Ale ďalšie zložky, ako napríklad rajčiaky "rakovina-bojujúce lykopén, sa stávajú dostupnejšie prostredníctvom varenia.
