Bielkovina je životne dôležitá pre vašu stravu, takže vaše telo dokáže opraviť poškodené bunky a vyrábať nové. Podľa zdravotníckeho centra University of Maryland alebo UMMC je proteín dôležitý počas určitých životných štádií, ako je detstvo a puberta, ako aj počas tehotenstva. Odporúčaná diétna dávka pre proteíny sa meria v gramoch. Vaša RDA pre proteíny sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia.
Viac informácií o proteine
Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktoré sú porovnateľné so stavebnými kameňmi Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (Centers for Disease Control and Prevention - CDC). Aminokyseliny, ktoré vaše telo nedokáže urobiť, sa nazývajú esenciálne aminokyseliny; sú nevyhnutné pre vašu stravu a nachádzajú sa v kompletných zdrojoch bielkovín, ktoré sú tiež známe ako "vysoko kvalitné proteíny". Nekompletné proteíny sú tie, ktoré obsahujú oveľa menej esenciálnych aminokyselín. Medzi 10 až 35 percentami vašich denných kalórií by malo pochádzať z bielkovinových zdrojov.
Proteín pre deti
RDA pre deti vo veku od 1 do 3 rokov je 13 gramov bielkovín. Deti vo veku od 4 do 8 rokov potrebujú 19 gramov bielkovín a osoby vo veku 9 až 13 rokov potrebujú 34 gramov. Dospievajúce dievčatá vo veku od 14 do 18 rokov vyžadujú denne 46 gramov bielkovín, zatiaľ čo chlapci rovnakého veku potrebujú 52 gramov.
Proteín pre dospelých
Dospelé ženy vo veku od 19 do 70 rokov vyžadujú 46 gramov bielkovín, rovnaké množstvo potrebné počas dospievania. Rovnaký vek dospelých mužov potrebuje 56 gramov bielkovín, o 4 gramy viac, než si vyžadujú počas dospievania.
Získanie dostatočného proteínu
Aby ste sa uistili, že dostanete potrebné gramy bielkovín, ktoré potrebujete denne, vypočítajte množstvo zistené pri špecifických dávkach potravín bohatých na bielkoviny. Napríklad šálka mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín, zatiaľ čo 3-oz. kus mäsa obsahuje asi 21, hovorí CDC. Podľa Národných inštitútov zdravia je pre väčšinu dospelých stačených dve až tri dávky potravín s vysokým obsahom bielkovín. Aby ste sa uistili, že ste jesť dobre zaokrúhlenú stravu, Ministerstvo poľnohospodárstva USA založilo on-line nástroj, ktorý vám pomôže naplánovať vaše jedlo v MyPyramid.Gov.
Výber bielkovín
Vysokokvalitné bielkoviny bohaté na esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v potravinách na báze zvieracích potravín, ako je mäso, ryby, hydina, vajcia, mlieko a iné mliečne výrobky. Neúplné proteíny sú odvodené z rastlín a zahŕňajú aj potraviny ako fazuľa, celé zrná a orechy. Doplnkové bielkoviny sú dve odlišné potraviny, ako sú fazuľa a ryža, ktoré sú nedokončené zdroje bielkovín, keď sú konzumované samostatne; Keď sa však podávajú spolu, poskytujú vám správne množstvo esenciálnych aminokyselín. Pri výbere potravín bohatých na bielkoviny odporúča Harvardská škola verejného zdravia obmedziť spotrebu červeného mäsa a vyhnúť sa úplne spracovanému mäsu. Jedzte potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako sú ryby, hydina a fazuľa. Rozhodnite sa pre mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov.
