Svaly zvierača sa nachádzajú v spodnej časti panvového dna. Pomáhajú kontrolovať tok moču a zabraňujú úniku moču z močového mechúra. Sfiincové svaly sú kruhové a obklopujú otvor močovej trubice, kde sa spája s močovým mechúrom. Uretra je trubicovitá štruktúra, ktorá sa tiahne od močového mechúra k vonkajšej časti tela, cez ktorú prúdi moč. Ako budeme starší, naše svalové svaly sa môžu oslabiť. Cvičenie posilňuje tento sval a pomáha predchádzať inkontinencii.
kegels
Kegelové cvičenia patria medzi najbežnejšie cvičenia, ktoré posilňujú svalové svaly. Kegels môžete robiť kedykoľvek bez toho, aby ste vedeli, že ich robíte. Utiahnite svaly v panvovej podlahe, ako keby ste držali moč. Držte päť, 10 alebo 20 sekúnd alebo dlhšie, udržujte kontrakciu dlhšiu dobu, keď získate kontrolu nad týmto malým, ale veľmi dôležitým svalom. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne po dobu piatich minút na zlepšenie kontroly močového mechúra počas troch až šiestich týždňov. Muži s diagnózou rakoviny prostaty môžu mať problémy s močovou inkontinenciou. Kegelové cvičenia pracujú pre mužov i ženy.
Drž to
Posilňujte svaly zvierača močového traktu tak, že trénujete močový mechúr, aby dlhšie držal moč. To môže znamenať prerušenie návyku močenia v momente, keď pocítite túžbu, čo môže viesť k slabému svalovému svalu močového mechúra a oslabeniu. Váš močový mechúr môže držať až 550 ml moču. Inkontinencia sa môže vyskytnúť v dôsledku oslabenia svalov močového mechúra. Pokúste sa oddialiť nutkanie na močenie o 10 až 20 minút a zmiernte svaly dolnej časti panvového dna. Odporujte sa ísť do kúpeľne častejšie ako raz za 90 minút a postupne predĺžiť čas na močenie každé tri až štyri hodiny cez deň.
Vaginálny kužeľ
Vaginálna kužeľová terapia je ďalšou formou tréningu Kegel vykonávaného v klinickom prostredí. Vaginálny kužeľ je vážené zariadenie s kónickým tvarom vložené do vagíny. Zadržanie svalov panvového dna slúži na udržanie kužeľa na mieste a umožňuje ženám udržať kontrakciu až 15 minút. Vykonávané dvakrát denne, metóda vaginálneho kužeľa môže pomôcť zlepšiť príznaky inkontinencie za niekoľko týždňov.
Panvové plachty
Cvičenia na nakláňanie na panvu môžu tiež pomôcť znížiť inkontinenciu moču a posilniť svaly panvového dna a zvierača. Ležať na chrbte s kolenami zdvihnutými nohami rovno, podošvou na podlahe. Zatlačte panvu pod nohami a mierne zdvihnite hýždeň z podlahy. Zatlačte a utiahnite svaly v panvovej podlahe a dôkladne ich stlačte. Držte ho 30 sekúnd a potom ho uvoľnite. Opakujte cvičenie s dorziflexiou nožičiek alebo zdvihnutím prstov smerom k telu pri nakláňaní panvy počas zdvíhania. Potom položte prsty na podlahu, známy ako oplotenie, a zdvihnite podpätky pri nakláňaní panvy, znova držte kontrakciu 30 sekúnd. Relaxujte a zopakujte sekvenciu, ktorá trvá po dobu 30 sekúnd pri päťminútovom tréningu.
