Keď sa snažíte schudnúť, pomaly a stabilne vyhráva závod. Strata hmotnosti pri postupnej, udržiavanej rýchlosti zvyšuje dlhodobý úspech udržiavania ho, takže plán na zdravú stratu hmotnosti o 1 až 2 libry za týždeň. Urobte správne zmeny a zostaňte opatrní a môžete očakávať, že stratíte 30 libier za 3,75 až 7,5 mesiaca. Mnoho faktorov ovplyvňuje mieru úbytku hmotnosti, ako je pohlavie, vek a základná úroveň aktivity, takže môžete dosiahnuť cieľ pred alebo po tomto odhadovanom časovom rámci. Existuje široká škála stratégií na zníženie hmotnosti, ale všetko sa spája s vypálením väčšieho množstva kalórií, ako ste si užívali. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetickým predtým, než začnete s plánom na zníženie hmotnosti a pomôžete individualizovať plán tak, aby vyhovoval vašim potrebám.
Ako stratíte 30 libier
Ak chcete stratiť 30 libier za štyri až sedem mesiacov, musíte vytvoriť deficit kalórií 500 až 1000 kalórií za deň. Skúsený a pravdivý spôsob je znížiť denný príjem o 500 kalórií a do väčšiny dní pridať výkon s miernou intenzitou. Americká škola športového lekárstva odporúča viac ako 250 minút týždenne, keď máte značnú váhu na stratu, rovnako ako dva až tri sedenia silového tréningu každý týždeň na zvýšenie slabej hmotnosti. Deficit kalórií, ktorý vznikol kombináciou zníženej kalórie a cvičenia, vám umožní stratu cieľovej hmotnosti za štyri až sedem mesiacov.
Ak chcete zistiť svoje denné potreby dennej spotreby kalórií, použite online kalkulačku, v ktorej pripojíte aktuálnu váhu, vek, pohlavie a úroveň aktivity. Potom odpočítajte 500 z vašich základných potrieb kalórií a budete mať svoj cieľový príjem kalórií pre stratu hmotnosti. Uistite sa, že nejde pod 1200 kalórií, ak ste žena a 1600 kalórií, ak ste muž. Pokles pod denné hladiny kalórií môže znamenať, že chýbajú základné esenciálne látky a mohli by znížiť váš metabolizmus a znížiť úbytok hmotnosti.
Plánovanie strava na zníženie hmotnosti
Urobte si zdravé stravovacie možnosti, aby ste zostali vo vašom cieľovom rozsahu kalórií a zlepšili svoje zdravie. Zelenina a ovocie sú naplnené živinami a majú prirodzene nízky obsah kalórií, takže sa na nich zásobte. Celé zrná ako ovos, celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa, jačmeň a celozrnné cestoviny sú bohaté na vlákninu, čo vám pomôže udržať si plné. Vymeňte spracované mäso, ako je klobása, s chudými možnosťami, ako sú kurčatá a morčacie prsia a chudé kusy hovädzieho mäsa, ako je sviečkovica. Vymeňte tuhé tuky za nenasýtené oleje, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v mastných rybách, ako je losos a makrela. Ďalšími dobrými zdrojmi nenasýtených tukov sú rastlinné oleje, ako je olivový, ľanový a sezamový olej.
Odstráňte prázdne kalórie, ktoré nemajú nutričnú hodnotu. Pochádzajú z pridaných cukrov a tukových tukov nachádzajúcich sa v spracovaných potravinách. V americkej strave sú niektoré z hlavných zdrojov prázdnych kalórií sladené cukor, koláč, koláčiky, pizza a zmrzlina.
Ovládanie veľkosti porcií zohráva úlohu pri správe hmotnosti. Jednoduchý spôsob, ako si zapamätať veľkosť správnej porcie porcie, je použiť metódu MyPlate. Rozdeľte platňu s pravidelnou veľkosťou na štyri rovnaké časti a vyplňte každú sekciu zeleninou, celými zrnami, ovocím a bielkovinami.
Začíname strata 30 libier
Pamätajte na to, že keď sa nepodarí naplánovať, plánujete zlyhať. Plánovanie vašej cielenej cesty na zníženie hmotnosti zvyšuje šancu, že sa na ňu budete držať a úspešne dosiahnete svoj cieľ. Budete potrebovať mesačný plánovač a plánovač jedál. Notebooky sú dobré na tento účel a máte možnosť digitálnych plánovačov online a na vašom smartfóne. Použite mesačný plánovač, ktorý vykreslíte každý týždeň počas svojej štvorto-sedemmesačnej cesty na zníženie hmotnosti. Pripravte sa na plánovanie vašich jedál na začiatku každého týždňa a vložte ich do plánovača jedál, aby ste si vybrali dohady a udržali vás na ceste po ceste. Môžete dokonca vytvoriť zoznamy s potravinami z vášho stravovacieho plánu na vytvorenie nákupného zoznamu.
Tipy pre stratu 30 libier
Rozložte si jedlo cez deň, aby ste sa vyhli hladom. Po troch hlavných jedlách a troch výživných občerstvách budete jesť zhruba každé tri hodiny, ak sa zvyčajne dostanete o 8.00 hod. A pôjdete spať o 10.30 hod.
Každý týždeň vykonajte každý mesačný deň, aby ste sa cítili zbavovaní svojich obľúbených jedál. Kontrola porcií je stále faktorom, takže máte k dispozícii 100-kalorický balík cookies, namiesto niekoľkých bežných vysokokalorických cookies. Alebo máte jeden kus nakrájanej pizze syrového chleba, keď sledujete hru, namiesto niekoľkých bežných rezov hlbokej pizze s dielami.
Vedenie časopisu o jedle je jedným z najlepších nástrojov na stratu 30 libier za štyri až sedem mesiacov. Je to efektívna stratégia na vlastnú kontrolu Vašej stravy, pomáha sledovať váš pokrok, dáva vám náhľad na to, čo a kedy budete jesť, a drží vás zodpovedný za vaše jedlá. Ak narazíte na chybu, kde sa zdá, že váha nezmizne, váš denník vám ponúka výborný odkaz, ktorý vám povie, kde potrebujete vykonať nejaké zmeny.
Záznam v denníku potravín môže významne zvýšiť váš úspech v chudnutí, podľa štúdie koordinovanej štyrmi špičkovými výskumnými centrami, medzi ktoré patria Kaiser Permanente a Johns Hopkins University. Z viac ako 1 600 účastníkov stratili tí, ktorí vedú stravovacie časopisy, dvojnásobnú váhu ako dieters bez záznamov, podľa výsledkov zverejnených v americkom časopise Journal of Preventive Medicine v auguste 2008.
