Vekové rozpätie 40 až 50 rokov vám dáva práve uprostred stredného veku dospelosti. Ak bola vaša strava v predchádzajúcich rokoch menej ako zdravá, môžete mať niektoré z jej následkov. Navyše, vaše telo môže prechádzať typickými zmenami procesu starnutia. Z hľadiska výživy je to dobrý čas na to, aby ste dostali strave. Môžete urobiť veľa, aby ste napravili chyby v minulosti a zabránili budúcim problémom tým, že vytvoríte plány na jedlo vhodné pre váš vek a nutričné požiadavky.
Všeobecné odporúčania
S cieľom podporiť dobré zdravie a znížiť riziko vzniku ochorení súvisiacich s vekom, odporúča Centrum pre výživovú politiku a propagáciu, oddelenie ministerstva poľnohospodárstva USA, stravovacie plány, ktoré sledujú základné skupiny potravín, zodpovedajú príjmu kalórií s energetickými potrebami a obmedzujú nasýtené tuky, pridaný cukor, soľ a alkohol. Môžete to dosiahnuť, hovorí CNPP, a to vtedy, ak budete mať obavy z vysokého krvného tlaku, ako je potravinová príručka USDA alebo diétne prístupy k diéte pre zastavenie hypertenzie, nazývanej aj diéta DASH.
požiadavky
Pokiaľ nemáte zdravotný stav, ktorý vyžaduje špeciálnu výživu, alebo lekár poskytuje alternatívne odporúčania, môžete dodržiavať všeobecné pokyny týkajúce sa stravovania pre dospelých, zvyčajne definované v kategórii, ktorá zahŕňa vek od 31 do 50 rokov. Požiadavky na kalóriu závisia od vašej fyzickej aktivity a pohybujú sa v rozmedzí od 1 800 do 2 200 kalórií denne, ak ste žena a 2 200 až 3 000 kalórií každý deň, ak ste muž.
Vlastnosti
Ak dodržiavate príručku potravín USDA, znamená to jedlo, ktoré obsahuje celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov. Celková spotreba tuku nebude obsahovať viac ako 30 percent kalórií, ktoré konzumujete každý deň a táto strava obmedzuje nasýtené a trans-tuky na menej ako 10 percent celkovej spotreby tukov.
Ak dodržiavate strave DASH, okrem nasledujúcich funkcií plánovania jedla, ktoré sú podobné príručke potravín USDA, môžete tiež znížiť denný príjem sodíka na 1 500 až 2 300 miligramov denne.
ilustrácie
Na ilustráciu vzorového stravovacieho plánu USDA Food Guide, Merck Manuals Online Medical Library začína tým, že 40-ročná žena vykonávajúca 30 až 60 minút chôdze, joggingu, bicyklovania alebo aeróbneho cvičenia každý deň vyžaduje 2 000 kalórií denne a muž vyžaduje 2,600 kalórií.
Vzorový jedálny plán pre ženy zahŕňa 6 oz. zrná, z ktorých polovica by mala byť celé zrná, 2,5 šálky zeleniny, 2 šálky ovocia, 3 šálky mlieka, 5,5 oz. z mäsa a / alebo fazule, 6 lyžičky. z olejov a 265 kalórií cukrov a tukov.
Vzorový jedálny plán pre mužov zahŕňa 9 oz. zrná, z ktorých polovica by mala byť celé zrná, 3,5 šálky zeleniny, 2 šálky ovocia, 3 šálky mlieka, 6,5 oz. z mäsa a / alebo fazule, 8 lyžičky. z olejov a 410 kalórií cukrov a tukov.
úvaha
CNPP dôrazne odporúča získať živiny, ktoré potrebujete z potravinových zdrojov, a nie vitamínový doplnok. Zdroje potravín poskytujú väčšiu hodnotu, tvrdí CNPP, pretože poskytujú nielen základné vitamíny a minerály, ale aj látky, ako sú karotenoidy, flavonoidy a izoflavony, a inhibítory proteáz, ktoré chránia vaše zdravie.
