Sila výcviku sa snaží posilniť vás, zatiaľ čo bodybuilding kopa cieľa až niekoľko zárezov - aby vaše telo vizuálne vyhlásenie zvlnené svaly a napnuté šľachy. Môžete sa stať ženskou kulturistkou a stále si udržiavať svoju ženskosť a odvolanie, ako to dokazujú bodybuildingové ikony ako Rachel McLish a Marissa Rivero, úspešné herečky a krásne modely. Ak chcete začať, musíte sa najskôr zaviazať k počiatočnej trojmesačnej práci, ako aj k plánovaniu a sledovaniu pokroku.
Pripravte sa do miestnosti s hmotnosťou
Hit miestnosti s hmotnosťou najmenej dva až tri dni v týždni. Dva až tri dni v týždni, musíte sa dostať do miestnosti na váhu s dátumom s Vašimi činkami. Pondelok, stredu a piatok sú ideálne. Môžete sa sústrediť na powerlifts - mŕtvy lifting, squat a lavice - budovať svalstvo a v procese, spaľovanie tuku. Očakávajte, že sa zahrejete zdvíhaním svetla a strávite asi hodinu na sedenie. Ženy: Nezabudnite tvrdo trénovať po prvom mesiaci, kedy ste sa aklimatizovali. Zatlačte sa ako súčasť seriózneho tréningu, ktorý je určený na balenie ďalších 5 až 10 libier ďalších svalov, odporúča autor fitness Stuart McRobert, ktorý píše v časopise Iron Man.
Zvýšte intenzitu srdca
Vyberte si svoju obľúbenú formu kardio a zvoľte intenzitu. Vyberte si svoju obľúbenú formu kardio - spinningu, outdoorovej cyklistiky, behu, zjazdovku na kopci, kúpanie - a zasiahla to tvrdo. Doslovne. Brian Lebo z tréningového centra pre športové výkony v Ohiu radí HIIT, vysoko intenzívny intervalový výcvik, ako váš spôsob spálenia tuku časovo efektívnym spôsobom. Lebo odporúča pomer 3-to-1 odpočinok. Z praktického hľadiska to znamená, že napríklad môžete ísť tvrdo, ako môžete na horskom sprinte po dobu 30 sekúnd, chodiť alebo jog naspäť na svah po dobu 90 sekúnd a opakovať štyrikrát pre intenzívnu 10-minútovú tréningovú reláciu.
Zmeňte svoje stravovacie návyky
Začnite jesť častejšie, menšie a zdravšie potraviny. Spracované a vyprážané potraviny sa budú rozširovať ako súčasť Vášho kulturistického programu. Budete potrebovať päť alebo šesť malých jedál každý deň s chudým proteínom na opravu svalov, sacharidov na palivo vaše cvičenia a zdravé tuky, aby uspokojili hlad. Lebo vám odporúča, aby ste si vytvorili jedlo pre váš týždeň. Odpočívajte svoje svaly úplne 48 hodín pred tým, než začnete pracovať s rovnakou svalovou skupinou a spať dosť spať.
Stravovacie nápady pre začiatočníkov
Proteinové kokteily sú zdravé občerstvenie. Možno budete musieť zapožičať svoj spíž s množstvom tuniakov a celých obilnín. Rivero zdieľa podrobnosti o svojej strave s SimplyShredded.com. Mini-jedlo môže pozostávať z ovsa a vareného vaječného bielka; sladké zemiaky a tuniaky; hnedá ryža, kura a zelenina; alebo tilapia a štvrtina avokáda. Obrázok konkurent Ashley Toms, ktorý opisuje stravu ako 90 percent úspechu v kulturistike, podobne kombinuje kurča, zelené zeleniny a oceľovo rezaný ovos; syrovátkové kokteily a ovos; a občerstvenie, ako sú proteínové kokteily alebo hrsť orechov.
