Máte plné brušného tuku a chcete to odísť - teraz. Vaša brucha sa počas jedného týždňa nerozšírila, takže nemôžete očakávať, že ani v takomto krátkom čase to nebude trvať. Použite týždeň, aby ste zaviedli opatrenia, ktoré pomáhajú strácať brušný tuk v priebehu času a znižujú nadúvanie. Môžete sa cítiť trochu ľahšie po siedmich dňoch, ale skutočná strata tuku bude trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov.
Ako stratiť brušný tuk
Brušný tuk je metabolicky aktívny typ tuku, ktorý sedí hlboko vo vnútri brušnej dutiny. Obklopuje vnútorné orgány a uvoľňuje zlúčeniny, ktoré znemožňujú metabolické poruchy, ochorenia srdca a zápaly.
Brušný tuk môže byť nebezpečný, ale je tiež citlivý na tradičné stratégie úbytku hmotnosti stravy a cvičenia. Jedna libra tuku sa rovná 3500 kalóriám; preto, aby ste stratili libru, musíte spotrebovať menej než 3 500 kalórií, než spáliť. Za týždeň si nemôžete dovoliť oveľa viac ako 3500 alebo 7 000 kalórií bez vážneho zbavenia sa živín a pevných potravín. Tento deficit znamená, že stratíte 1 alebo 2 libry týždenne.
Niektorí ľudia môžu stratiť viac ako 2 libry za týždeň so špeciálnym fitness programom a vážnymi diétnymi obmedzeniami. Čas a úsilie potrebné na to, aby schudnúť, čo je rýchlo vyčerpávajúce a zvyčajne neudržateľné. Dokonca aj v prípade, že stratíte značnú hmotnosť za týždeň, veľa z toho bude mať váhu vody - nie pravý brušný tuk. Hmotnosť, ktorú stratíte rýchlo, sa pravdepodobne rýchlo obnoví.
Cvičenie na strávenie brušného tuku
Brušný tuk je zvyčajne prvou váhou stratenou pri spustení cvičebného programu, vysvetľuje Rush University Medical Center. Ak ste novým cvičením alebo sa vraciate z dlhého prestávke, nemôžete očakávať, že budete trénovať telocvičňu celé hodiny, aby ste mohli vyčerpať tuk v prvý týždeň. Tým sa zvyšuje riziko úrazu a vyhorenia.
Namiesto toho vytvorte najmenej 150 minút za týždeň kardio s miernou intenzitou, ako je plávanie, jogging alebo pešia turistika. Doba trvania 250 minút za týždeň povedie k výraznejšej úbytku hmotnosti, vysvetľuje Americká škola športovej medicíny. To znamená 250 minút týždenne počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov; je pravdepodobné, že po jednom týždni neuvidíte dramatické výsledky.
Silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou straty brušného tuku. Nesmiete skrčiť svoju brušnú dutinu, ale môžete sa zúčastniť tréningového programu zameraného na posilnenie celého tela, ktorý sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny. Vykonajte to najmenej dvakrát týždenne, aby ste vytvorili svalstvo, čo pomáha zvýšiť váš metabolizmus. Výsledky silového tréningu sú však postupné. Jeden týždeň silového tréningu nebude vyvolať zmeny vášho tela, ktoré sú potrebné na zlepšenie Vášho metabolizmu, ale počas dlhej trasy uvidíte zlepšenie.
Dietetické zmeny na zníženie viscerálneho tuku
Brušný tuk reaguje aj na nižšiu kalóriovú stravu, ktorá je plná zdravých, nespracovaných potravín. Choďte na chudé bielkoviny, čerstvé plody a celé zrná pri jedle. Ak máte čo najviac stratiť týždeň, zakážte všetky osladené nápoje - vrátane sódy a džúsu - pečivo a zmrzlinu. Tiež sa vyhýbajte rafinovaným zrnámam, ako je pizza a biely chlieb, rovnako ako alkohol. Udržujte svoje veľkosti porcií iba 2 až 4 unce pre mäso a iné bielkoviny a asi 1/2 šálku na obilie. V dlhodobom horizonte vám tieto diétne revízie pomôžu pri poklese brušného tuku.
Odolať nutkanie používať diétu, ktorá sľubuje rýchle výsledky. Často nefungujú, alebo sú tak obmedzujúce, že s nimi nemôžete zvládnuť viac ako pár dní - natož týždeň. Ak sa budete držať plánu, môžete veľmi dobre vidieť pokles libier - ale to nie je z podstatného množstva tuku; je to väčšinou z vody. Rýchla fixácia diéty vás nenaučí o rozumnom stravovaní, ktoré vám pomôže riadiť váš brušný tuk a zdravie navždy. Pravdepodobne dostanete všetku váhu späť, akonáhle obnovíte svoje bežné stravovacie návyky.
Znížte nadúvanie tohto týždňa
Hoci v týždni nemôžete stratiť značný tuk, môžete začať s hromadným procesom. Taktiež urobte niekoľko zmien stravovania a životného štýlu, aby ste znížili nadúvanie, takže sa vaše brucho cíti plochejšie.
Vyhnite sa náplni pri jedle; jesť malé jedlá po celý deň. Žuvačka a pitie so slamou môžu spôsobiť nadmerný vzduch v tráviacom trakte. Sýtené nápoje, korenené jedlá, veľké porcie fazule alebo krížovej zeleniny, sušené ovocie a ovocná šťava často vyvolávajú plyn a nadúvanie. Ak ste neznášanlivosťou laktózy, vyhnite sa mliečnym výrobkom, ktoré pomôžu znížiť opuch brucha; uistite sa, že získate dôležité živiny, ako je vápnik a vitamín D, z alternatív mlieka alebo iných obohatených potravín.
