Zadné delty nemusia byť na prvom mieste vo vašom zozname svalov, ktoré by fungovali, ale určite by mali mať určitú úlohu vo vašom ramennom alebo zadnom cvičení. Tieto svaly prispievajú k široko vyzerajúcim ramenám, takže sa zdajú byť silné a sebavedomé. Tiež sú dôležité na držanie tela; slabé chrbtové ramená môžu spôsobiť, že ste sa pokrčili, hunch a jaskyne v hrudníku. Môžete dokonca zažiť tesnosť a stuhnutosť krku ako výsledok.
Dve cvičenia, ktoré sa bežne používajú na výcvik tejto oblasti, sú prehnutý zadný bočný zdvih a reverzná paluba. Obe sú účinné pri izolácii zadných deltoidov, ale apelujú na rôzne tréningové zamerania. Ak zistíte, že sa jednoducho nemôžete rozhodnúť, zvážte ich striedanie týždenne až týždeň - robte na zadnej strane palubnú dosku niekoľko tréningov a potom prejdite na sklonený zadný bočný nárast pre ďalších pár. To znamená, že budete mať úžitok z jemnosti oboch cvičení.
Ak vyberiete ohnutý riadok, nezabudnite udržať neutrálne hlavy a krku tak, aby nedošlo k namáhaniu a kompromitácii vašej formy. Pozrite sa dopredu na podlahu len pár stôp, namiesto toho, aby ste si vyskúšali svoje svaly v zrkadle.
Zvážte stabilitu
Pri ohnutom zadnom bočnom náraze sa veľa veľa deje. Ste buď sediaci alebo stojaci, zavesený z bokov, uchopiť hmotnosť a otvárať a zatvárať ruky, aby ste vytlačili lopatky spolu. Vaša rovnováha a uhol tela musia byť na mieste, aby ste získali čo najviac pre zadné delty a hornú časť chrbta.
Vykonajte sklonený zadný deltoidný zdvih sedieť alebo stáť. Foto kredit: starush / iStock / Getty Images Vďaka palubnej doske ste sediaci v stroji na odpruženie palubnej dosky smerom dozadu, tvár a trup otočené k opierke chrbta. S páčkami vo výške ramien umiestnite horné ramená alebo lakte do pätiek a zatlačte ich späť, aby boli lopatky nakreslené. Musíte sa sústrediť na niečo iné, ako stláčať svoje lopatky oproti odporu stroja na výcvik zadných deltov. Minimálna energia sa stráca a snažia sa udržiavať správne vyrovnanie.
Stabilita pec paluby môže byť tiež vnímaná ako nevýhoda v závislosti od vášho tréningového zamerania. Pre ľudí, ktorí majú väčšiu funkčnú silu a nie vývin jedinečných svalov, vyváženie a udržiavanie kĺbovej polohy sklopeného zadného bočného zdvíhania zvyšuje hodnotu tréningu. Vaše triceps, extenzory na zápästie, hamstringy, spirálovité pružiny, glutety a adduktory - alebo vnútorné stehná - hrajú dôležitú úlohu stabilizátorov. Reverzná palubná doska nezahŕňa žiadne významné stabilizátory.
Choďte pre pohodlie
Sklopný zadný bočný zdvih je viac všestranný ako zadná palubná doska. Namiesto toho, aby ste sa pozreli na jediný stroj, použite činky, odporové pásy alebo lanový prístroj, aby ste urobili variáciu tohto pohybu, aby ste sa zamerali na chrbát ramien.
To je povedané, môžete uprednostňovať stroj, ktorý vám poskytuje ľahkosť pec paluby. Jednoducho nastavíte sedadlo a ramená, posuniete kolík na požadovanú hmotnosť a dostanete sa do cvičenia. Žiadne ťažké váhy na oko, žiadne remene na pohyb a žiadny strach, že vaša forma je strašne preč.
všestrannosť
Reverzná pec paluba ponúka jeden spôsob, ako zacieliť chrbát vašich ramien. Niektoré stroje vám umožnia pracovať naraz s jednou rukou, ale môže to byť ťažké dosiahnuť, keď ste sedeli v stroji. Ohýbané zadné delta lietadlo vám ponúka možnosti. Pracujte raz za sebou, keď stoja alebo sedia.
