Jiu-jitsu bol navrhnutý ako bojové umenie pre ľudí, ktorí nemajú fyzickú výhodu v bojoch. Teória spočíva v tom, že menší ľudia môžu využívať pákový efekt a pokročilé techniky na získanie vrcholu v boji. Stále silnejšie však pomôže zlepšiť vaše jiu-jitsu zručnosti, ako aj urobiť z vás kompetentnejšieho grapplera.
Grappling je boj proti extrémnym štvrťrokom. Vaša sila, vytrvalosť a smarts sú testované proti vášmu súperovi v bitke o techniku a fyzickosť. V jiu-jitsu neustále tlačte a vytiahnite svojho súpera do rôznych pozícií s rukami a nohami. Začínate stáť v jiu-jitsu a potom sa pokúšať vziať svojho súpera na zem. Ak ich môžete odstrániť, ďalším cieľom je vylepšiť ich použitím rôznych techník podania, ako sú zámky a tlmivky.
Silnejšie svaly pomáhajú a najlepší spôsob, ako zlepšiť svalovú silu, je zdvíhanie závažia. Základné tréningové programy by mali byť veľa pre niekoho, kto chce zlepšiť svoju hru jiu-jitsu.
Školenie na hornej časti tela
Zatiaľ čo svaly nižšieho tela sú dôležité pre jiu-jitsu, väčšinu času ste na zemi na chrbte alebo na vrchu súpera. To obmedzuje príspevok z vašich svalov nôh, takže svaly hornej časti tela vykonávajú veľa práce.
Bench Press
Ležanie na chrbte a stláčanie váhy je základnou zručnosťou pre praktizujúcich jiu-jitsu, pretože sa často nachádzajú na chrbte. Lapačový lis je ideálny pre vyvíjanie pevnosti z tejto polohy.
AKO TO Urobiť: Ležať na lavičke s očami v súlade s činkou. Uchopte lištu za ruky za päsť dĺžky viac ako šírku ramien. Zdvihnite lištu nad hrudníkom svojimi lakte rovno. Sklopte ho na hrudi a nechajte ho chvíľu odpočívať pred stlačením späť. Opakujte celkovo 15 opakovaní.
Lampová tlač pomáha, keď ste na chrbte bojovať proti súperovi. Foto kredit: LuckyBusiness / iStock / GettyImages Zhyby
Jedným z najlepších svalov na zlepšenie chrbta a uchopenia svalov je vyťahovanie. Obidve svalové skupiny sú životne dôležité pre jiu-jitsu športovca.
AKO TO Urobiť: Uchopte potiahnutím za ruky palec širší ako šírka ramien. Vytrhnite sa, kým sa vaša hrudník nedotkne baru, potom sa vráťte dolu, kým vaše lakte nebudú rovno. Ak nemôžete urobiť úplné vytiahnutie, postavte stoličku alebo lavicu pod lištu. Stojte s jednou nohou na stoličke alebo lavicu a použite ju ako pomoc, aby pomohla tlačiť vaše telo nahor. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
Nižšie-Body cvičenie
Jiu-jitsu začína vo stojacom postavení a musíte pracovať na tom, aby ste sundali svojho súpera. Sila nohy vám pomôže vyzdvihnúť a zdvihnúť súpera. Pomáha tiež na zemi, ak sa budete musieť pokúsiť rýchlo manévrovať okolo niekoho.
mŕtvy ťah
Mŕtva cesta prechádza do jiu-jitsu dobre, pretože v podstate len vychystávate objekt od zeme. Pomáha, ak potrebujete použiť silnú silu na to, aby ste odobrali súpera nadol alebo aby ste sa od neho dostali na zem, aby ste sa postavili.
Ako to urobiť: Začnite s činkou na podlahe. Mal by to byť okolo dolnej časti holene, asi 2 palce pred ním. Nastavte nohy na šírku ramien a držte zadok späť, aby ste sa znížili až na lištu.
Uchopte lištu za ruky mierne širšie ako od seba. Vnútri vašich rúk by ste mali trieť na vonkajšej strane kolená. Odložte hrudník, skĺznite svoju váhu späť na vaše podpätky a postavte sa s váhou. Keď prídete, uistite sa, že lišta zostáva blízko nohami a že chrbtica zostáva plochá, nie zaoblená.
Keď vystúpite úplne, vaše lakte by mali byť rovno a tyčinka okolo pasu vysoká alebo mierne pod. Potom ju spustite späť na zem. Vyplňte 15 opakovaní.
Deadlifts prenesú na jiu-jitsu, keď potrebujete zdvihnúť svojho súpera. Foto kredit: criene / iStock / GettyImages Kettlebell Swing
Podobne ako u mŕtvych ťahov v tom, že sa zameriava na svaly bedrových a chrbtových svalov, kettlebell hojdačka je športovo špecifický doplnok k Vášmu vzpieranému repertoáru. Je to výbušný cvik, ktorý sa dobre premieta do rýchlo sa rozvíjajúcich pohybov v jiu-jitsu.
AKO TO DOKONČIJTE: Umiestnite kotlík na zem a postavte za ňu dve nohy. Skočte dole a ťahajte dopredu, aby ste uchopili rúčku kettlebell. Vytlačte hrudník a vytiahnite spät 'kettlebell, ktorý sa hodí medzi vaše nohy.
Držte sa na zvončeku a keď vaše predlaktia zasiahne vaše vnútorné stehná, otočte to dopredu a hore. Súčasne vystrčte boky dopredu a postavte sa. Otáčajte zvonček až kým sú vaše ramená rovnobežné so zemou, a potom ich otočte späť medzi nohami. Vyplňte 15 opakovaní
jadro
Keď sa chystáte na zem, používate svoje svaly ab neustále, aby ste tlačili a vytiahli svojho súpera. Ak chcete simulovať pohyb vo vašom jadre, skúste čiastočné turecké vystúpenie. Celý pohyb je veľmi zapletený, ale prvá časť je veľmi podobná typu sily, ktorú potrebuje hádanka odraziť súpera.
AKO to urobiť: Ležať na zemi na chrbte s kettlebell v ľavej ruke. Stlačte ľavú ruku tak, aby bol loket rovný. Ohnite ľavé koleno a položte ľavú nohu na zem. Udržujte pravú nohu rovno. Položte pravú ruku rovno na zem a zasuňte sa doprava.
Pohnite ľavú ruku do vzduchu, otočte ramená doprava a postavte sa na pravom lakeť. Potom pomaly spustite späť, aby ste dokončili jedno opakovanie.
