Môžete trvať iba 40 minút trénovať a možno dokonca nemáte prístup do posilňovne, ale to neznamená, že môžete preskočiť svoje cvičenie. Je prekvapujúco jednoduché, aby chlapík získal efektívne posilňovanie fitness, spaľovanie kalórií a cvičenie svalov v domácnosti za pouhých 40 minút. Všetko, čo potrebujete, je sada výcvikových odevov, niekoľko základných materiálov a motivácia dostať sa z pohovky do zóny.
Prvých 10 - Získanie teplej
Pravdepodobne nemáte luxus domáceho bežiaceho pásu alebo stacionárneho bicykla, takže budete musieť byť kreatívni pri zahrievaní. Najskôr urobte päť až desať minút svetelnej kardiostimulácie. Potom urobte silnú tréner Joe DeFranco odporúčané krátke zahrievanie známe ako "Jednoduché šesť." Začnite pomocou penového valca - hustého penového valca - na hornej časti chrbta a okolo ramien, aby ste ich uvoľnili. Po tom, roztiahnite svoje ramená, pecs a lats a vykonajte vykĺbenie ramien tým, že držíte odporový pás s rukami rovno a prinášate kapela nad vašu hlavu a vezmite ju tak ďaleko, ako ju pohodlne získate. Možno budete tiež chcieť vykonať niekoľko telesnej hmotnosti drepy a lunges na zahriatie nohy.
Nasledujúcich 10 až 20 - spodná časť tela
Nohy sú najväčšie svaly vo vašom tele a oblasť, ktorú mnohí chlapci zanedbávajú, a preto je najprv trénujte. Dajte im sadu rozdelených drep, kde stoja so zadnou nohou spočívajúcou na gauči alebo na stoličke, potom si zostrihajte a držte svoju váhu na prednej nohe a na trupu vzpriamene. Keďže nemáte domáci stroj na zakrivenie nôh, vykonajte kadeřník na nohy s telocvičňami, aby ste namiesto toho pracovali na hamstringoch. Ležať na chrbte s podpätkami na telocvični, zatlačte boky smerom k stropu a potom priveste nohy k zadku. Po tom, choďte rovno do pravidelných drevín. Vykonajte 15 opakovaní a opakujte toľkokrát, koľkokrát za 10 minút.
20 až 30 - horné telo
Nemôžete poraziť kliky pre budovanie pevnosti hrudníka, ramena a tricepsu doma. Tí, ktorí sú pokročilejší, môžu zistiť, že bežné kliky sú príliš jednoduché, takže tréner Brian Nguyen navrhuje dve dodatočné varianty pushup - plyometrické kliky, kde ruky opúšťajú podlahu výbušne v hornej časti každého rep a izometrické kliky, kde len držíte svoju pozíciu v strednom bode. Pre vašu chrbát a biceps, brady bar je dôstojná investícia do domácej telocvične. Špecialista na trenažér a telesnú hmotnosť Al Kavadlo vám odporúča prepínanie medzi prehnanou a nehmotnou chrbticou, zmenou šírky uchopenia, robením za sebou a pred krkom alebo pokúšaním sa vytiahnuť z jedného ramena a tlieskať, keď sa dostanete silnejší. Vykonajte variačný pohyb po osem až 12 opakovaní, zmena chin-up pre šesť až osem opakovaní, potom sada 15 bicepsov kadeřní s odporovým pásmom a opakujte 10 minút.
30 až 40 - Core a Finish
Ak chcete pracovať s vašim jadrom, nastavte časovač na päť minút a držte dosku s vašimi predlaktia a nohami na podlahe, svaly jadra pevne utiahnuté a trup a spodná časť chrbta plochá. Zostávajte na druhej strane stopky, ako dlho môžete nahrať. Odpočívajte, kedykoľvek budete potrebovať, ale snažte sa stráviť čo najviac z piatich minút v doske pozície, ako môžete. Keď sa dostanete na mieru a silnejšie, mali by ste sa ocitnúť vďaka tomu, že budete môcť viac zdobiť a odpočívať menej. Strávte posledné päť minút natiahnutie všetkých vašich hlavných svalových skupín - štvorčeky, teľatá, hamstringy, glutes, pecs, lats a ramená.
