Bazén nie je určený len na kúpanie, jogging v hlbokej vode alebo striekajúcej vode - ponúka tiež cennú silovú tréningovú príležitosť. Odolnosť vo vode je 4 až 42 krát väčšia ako vzduch, v závislosti od toho, ako rýchlo sa pohybujete. Nástroje, ako sú bóje a rezance zvýrazňujú tento odpor, ale môžete použiť vodu na budovanie svalov a kĺbov, a to aj bez takýchto hračiek.
Ďalšou veľkou výhodou cvičenia vo vode? Je to jednoduché na kĺby. Keď sa ponoríte do ramien, voda podporuje 90% vašej telesnej hmotnosti, takže vaše kolená, členky, boky a ramená majú menší tlak.
Pracujte na ramenách vo vode jednoduchými terapeutickými cvičeniami, ktoré vám pomôžu zotaviť sa zranením alebo chirurgickým zákrokom. Ak dosiahnete silu a veľkú flexibilitu, vodu vám pomôže dosiahnuť to aj v ramenách.
Funkčná práca s vodou
Voda je výborným miestom pre rehabilitáciu ramenného kĺbu. Keď ste ponorení, odpor vás obklopí, takže ste vystavení výzve vo všetkých uhloch.
Tieto jednoduché pohyby pomáhajú zlepšiť funkciu v ramenách, ktoré sú vážne dekondičné, ako napríklad u neaktívnych, starších dospelých alebo u ľudí, ktorí sa zotavia z ramenného zranenia alebo operácie.
Vykonajte všetky tieto pohyby vo vode, ktoré pokrýva vaše telo až k vašim ramenám.
Pozdĺžny vzostup: Držte ruky vedľa bokov. Zdvihnite ich až do výšky ramien a späť. Udržujte rameno pod povrchom vody počas cvičenia.
Ručná klapka: Zdvihnite ruky do výšky ramien, aby ste vytvorili tvar T s telom - udržujte ruky pod hladinou vody. S rukami rovno, daj dlaň spolu a späť na T.
Externé natočenie: Umiestnite svoje ramená pozdĺž trupu s hornými ramenami dotýkajúcimi sa rebier. Ohnite si lakte tak, aby vaše predlaktie bolo paralelné s podlahou bazénu. Udržujte svoje horné paže v kontakte s trupom, keď si predloktí priviete jeden k druhému a odvlečte. Pri otvorení zbraní budete cítiť, že lopatky mierne stláčajú.
Rameno ramien: Zatvorte si ruky za chrbát, uchopte si ruky alebo držte opačné predlaktie. Položte lakte do strán. Stlačte svoje lopatky spoločne, aby ste rozšírili prednú časť hrudníka a ramien; lokty sa mierne vytiahnu. Uvoľnite stlačenie a opakujte.
Silové cvičenia
Tieto cvičenia využívajú bazénové činky, vybavenie, ktoré je tvarované ako železné činky, ale väčšie a vyrobené z rezaných peny alebo bazénov, aby poskytli mimoriadny odpor. Zakúpte si ich online alebo sa ich opýtajte v miestnom bazéne, ak ich necháte utiecť v chrbte na použitie počas hodín vodnej aerobiku. Cvičenia uvedené nižšie primárne aktivujú vaše stredné a predné deltoidy.
Použite činky na vodu na trénovanie ramien. Foto kredit: american911 / iStock / Getty Images Bočné zvýšenie: Stojte v hlbokej vode, držte bazénovú činku v každej ruke vedľa stehien. S rukami rovno zdvihnite činky proti vodotesnosti na úrovni ramien. Vráťte sa naspäť, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Nudle Push Downs: Stojte v hlbokej vode a umiestnite obe ruky do stredu bazéna. Stlačte rezance pod povrch vody pred stehnami. Ohnite si lakte a nechajte nudle vychádzať smerom k povrchu vody. Keď sú lakte rovnobežné s ramenami, zatlačte späť, aby ste rozšírili ruky a pracovali na ramenách proti odporu.
Predné zdvihy: Stále v hlbokej vode, držte nožičku v strede s oboma rukami pred stehnami. Udržujte svoje ruky rovno a nechajte nudle vychádzať na povrch vody. Zatlačte ho späť dole rovnými ramenami, až kým sa znova nedostane do stehien.
preťahovanie
Bazén ponúka miesto pre jemné ramená na začiatku alebo na konci tréningu.
- Stojte v hlbokej vode a zamierte ramenami dopredu a dozadu na dynamický úsek na začiatku vašej rutiny.
- Zatvorte ruky za chvost a zatlačte hrudník smerom hore, aby ste otvorili predné časti ramien.
- Omotajte si ruky okolo hrude, ako by ste si obliekli, aby ste rozšírili chrbát vašich ramien.
