Zatiaľ čo to môže vyzerať ako jeden trik poník, sit-up lavice je vlastne veľmi všestranný kus cvičebného zariadenia. Používajte ju na posilnenie viacerých unikátnych svalových skupín, a to ako v bruchu, tak v celom tele. Mnoho rôznych cvičení môže byť vykonané na sit-up bench, aby vám efektívne tréning.
Rozšírenie trupu
Toto cvičenie posilňuje svalové svaly, ktoré pomáhajú rozšíriť chrbát a zabezpečiť stabilitu chrbtice.
Ako: Ležať na žalúdku s kolenami ohnutými okolo konca lavice na zabezpečenie. Položte ruky na zadnú časť hlavy a zdvihnite hornú časť tela z lavice tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy a potom pomaly spúšťajte späť.
Ruský Twist
Ruské Twisty posilňujú šikmé brušné svaly na bokoch žalúdka. Tieto svaly pomáhajú pri ohýbaní, bočnom ohýbaní a otáčaní kmeňa.
Ako: Upevnite kolená na konci lavice a ležte na chrbte. Zamknite ruky za hlavu a posaďte sa. Keď to robíte, otočte pravú ruku na ľavé koleno. Po uplynutí 1 až 2 sekundy narovnáte svoje telo a spustite ho späť na lavici. Opakujte s ľavou rukou, ktorá sa pohybuje smerom k pravému kolenu.
Odmietnutie hrudníka
Toto cvičenie aktivuje vášho pectoralis major. Tento sval, najsilnejší v hrudníku, poskytuje stabilitu prednej časti ramenného kĺbu.
Ako: Ležať na chrbte s kolenami upevnenými v sedacej stoličke. Držte činku v každej ruke, vytiahnite ruky do ramena a ohýbajte obidve lakte do uhlov 90 stupňov. Potom roztiahnite lakte a zatlačte záťaže priamo do vzduchu a pomaly znova späť.
chrúmať
Chrliče sú skvelým spôsobom, ako aktivovať sval rectus abdominis. Fotografický kredit: Kosamtu / iStock / Getty Images Kruny sa zameriavajú na rectus abdominis, dlhý a plochý sval v prednej časti vášho žalúdka, ktorý pomáha ohýbať chrbticu.
Ako: Zatiaľ čo ležíte na chrbte na lavičke so zabezpečenými kolenami, zatvorte ruky za hlavou. Pomaly zdvihnite chrbát z lavice na jednu úroveň naraz, keď sedíte. Dbajte na to, aby ste pri tom nezaťažovali krk. Keď sa dostanete na miesto, kde sedíte vertikálne, pomaly dolietite späť do lavice znova.
Nožnicové výťahy
Výťahy s nohami sú zamerané na sval transversus abdominis. Foto kredit: microgen / iStock / Getty Images Toto cvičenie posilňuje transversus abdominis, sval hlboko vo vašom jadre, ktorý poskytuje stabilitu chrbtice.
Ako: S vašou hlavou na vrchu sedacej lavice a zápästie upevnenými na koncových podložkách zdvihnite obidve nohy naraz, až kým nerozhodnú s trupom 90-stupňový uhol. Držte nohy tu na 1 až 2 sekundy a potom ich opäť dole na lavičku. Počas dokončenia výťahov dbajte na to, aby ste dýchali.
Push-up
Push-up posilňuje vaše svaly na hrudi, vrátane pectoralis major a pectoralis minor.
Ako: Udržujte lakte rovno a položte ruky na hornú časť sedacej lavice. Ohnite svoju telesnú hmotnosť na ruky a vstúpte na prsty. Pomaly ohýbajte lakte a znižujte hrudník, až kým ľahko nezasahuje do lavice. Po uplynutí 1 až 2 sekúnd vytiahnite lakte a zatlačte späť do počiatočnej polohy.
Indikácie a bezpečnostné opatrenia:
Pri posilňovaní uvedených skupín svalov vykonajte dve až štyri sady s 10 opakovaniami každého cvičenia. Vykonajte to dvakrát až trikrát týždenne. Zatiaľ čo pri svalovej únavovej úprave alebo páde sa môžete stretnúť s sedačkou, cvičenia by nemali spôsobovať zvýšenú bolesť. Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom o všetkých otázkach pred začiatkom novej fitness procedúry.
