Stamina, tiež bežne označovaná ako vytrvalosť, sa týka vašej schopnosti udržiavať fyzické úsilie počas dlhšieho časového obdobia. Zahŕňa nielen orgány ako srdce a pľúca, ale aj svaly. Takže, či chcete zlepšiť svoje výkony vo svojom športe alebo si jednoducho chcete byť schopný nosiť svoje potraviny bez dýchania, je to cvičenie, ktoré musíte robiť.
HIIT
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je časovo efektívna metóda zvýšenia vytrvalosti. V skutočnosti výskum naznačuje, že môže byť lepším vytrvalým staviteľom ako ustálený stav kardiovaskulárneho cvičenia. Napríklad štúdia v American Journal of Physiology zistila, že osemtýždňový tréningový režim bol účinnejší na zlepšenie VO2max - čo je tiež známy ako maximálna aeróbna kapacita - ako kontinuálny kardiovaskulárny tréningový program s rovnakým trvaním. Na konci štúdie boli jedinci v skupine s intervalmi zaznamenaní 15-percentný nárast VO2max, zatiaľ čo nárast v kontinuálnej kardiologickej skupine bol deväť percent.
Existuje mnoho spôsobov, ako vykonať HIIT, ale jedna skúsená a pravda metóda je protokol Tabata: Vykonajte jeden dynamický cvik (myslím: sprinty, burpees, push-up) čo najrýchlejšie na 20 sekúnd. Potom odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte celkovo 8 kôl. Aby ste sa vyhli zraneniu a vyhorenia, obmedzte zasadnutia HIIT na dve alebo tri týždne.
Stredné aeróbne cvičenie
Pokiaľ ide o budovanie vytrvalosti, nič neporazí dobré staromódne aeróbne cvičenie (myslím: jogging, chôdzu alebo bicyklovanie.) A tak urobte aeróbne cvičenie bežnou súčasťou vašej týždennej rutiny. Najskôr si vyberte svoju aktivitu a potom ju vykonajte minimálne 30 minút. University of Colorado Denver odporúča vykonať aeróbnu činnosť aspoň tri dni v týždni, ale v ideálnom prípade budete robiť päť. Snažte sa zvýšiť svoj čas o päť až desať minút každý týždeň alebo pokúste sa pokryť viac miesta v kratšom čase. Minimalizujte opotrebovanie svalov a kĺbov výberom rôznych aktivít s vysokým a nízkym nárazom (to znamená jogging a plávanie). A nezabudnite si vyberať aktivity, ktoré vám baví, pretože to uľahčí zostať v súlade.
Silový tréning
Zdvíhanie svetla pre vysoké opakovanie je skvelý spôsob, ako vybudovať svalovú vytrvalosť. Foto kredit: junce / iStock / GettyImages Ak chcete vybudovať svalovú výdrž, musíte zdvihnúť závažia. Aby ste však mohli naďalej uspokojovať svoje svaly, musíte premýšľať nad štandardnými osem až dvanástimi opakovaniami. Americká škola športového lekárstva odporúča vykonať dve až štyri sady od 10 do 25 opakovaní s hmotnosťou, ktorá sa rovná 40 až 60 percent vášho jednorázového opakovania. Inými slovami, ak môžete priliehať 150 libier raz, strieľať 60 až 90 libier pre viac opakovaní a sady. A odolať nutkanie k táboru na lavičke medzi súbormi. Obmedzte odpočinok na 30 až 60 sekúnd.
