Ak máte túžbu po svalnatých gluteách, tónovaných stehnách a teliatách a tréningu s kĺbovým kardiom, potom je čas vyliezť niektoré schody. Všetci od elitných športovcov až po víkendových bojovníkov pre začiatočníkov môžu vyliezť po schodoch a robiť tak efektívny celkový tréning pre všetky úrovne fitness. Nielen schody sú fantastické kardio cvičenie, ale schodisko cvičenie môže tiež skartovať tuk okolo pasu a nechať vás s tým plochým žalúdkom, ktorý ste vždy požadovali.
Samotné schody na schodoch vám nedajú rovný a tónovaný žalúdok. Aby ste dosiahli rovinný žalúdok svojich snov, budete potrebovať prístup s viacerými bodmi stravovania, kardio a silového tréningu.
Prečo fungujú schody
Keď chodíte alebo pretekáte po schodoch, využíva sa celé telo. Z vašich teliat a gluteusov do vašich rúk a abs, každý sval je aktivovaný, aby poháňal vaše telo nahor. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete vyliezť po schodoch - pomaly, rýchlo alebo v intervaloch. Pre optimálne spálenie tukov sa odporúča vystupovať po schodoch v intervaloch s vysokou intenzitou. Keď zvyšujete srdcovú frekvenciu a aktivujete svaly vášho tela v tomto cvičení s vysokou intenzitou, Journal of Obesity vykonal štúdiu, ktorá zistila, že "vysokointenzívna intermitentná cvičenie ... môže byť účinnejšia pri znižovaní telesného tuku v podkožnom brušku ako iné typy cvičenie. "
Gabe Hihira, osobný tréner, uviedol, že schody "predstavujú naše telo veľmi jedinečným a ťažkým výzvou, z anatomického hľadiska je to v podstate oveľa bezpečnejšie na kolená chôdze. že jednostranná časť tohto cvičenia je fantastická pre vyriešenie akýchkoľvek slabých stránok, ktoré môžete mať z ľavej alebo pravej strany, pretože sme všetci trochu dominantní nejakým spôsobom.Podporuje každý sval z abs, vrátane zadný fascia reťazec, ktorý je skupina tkanív zodpovedných za držanie tela rovno počas držania tela. "
Ak nemáte prístup k vonkajším schodom, môžete použiť posuvný schodík na napodobnenie pohybu. "Ak používate masku na schodisko v telocvični, nastavte rýchlosť pomaly, nepoužívajte ruky čo najviac a skutočne sa sústredíte na každý krok ako pohyb jedného druhu nohy, čím sa spaľuje tuk, cieľová noha silu a rozvíjať korisť súčasne, "dodala Hihira.
Stolové tréningy môžu byť intenzívne intervalové tréningy. Počas chodenia alebo schodu po schodoch sú vaše pľúca a svaly zdanené. Ak chcete vyliezť viac schodov, musíte sa vrátiť späť po schodoch, aby ste počas toho času zotavili svoje pľúca a svaly. Vzhľadom na tento typ intenzívnej práce, po ktorej nasleduje oživenie, tréningy na schodoch fungujú ako vysoko intenzívny tréning.
Ako vystúpiť po schodoch
Schody sú cvičenie, ktoré takmer každý môže robiť. Ak ste začiatočník, začnite chodiť po schodoch priamo v pohodlí vášho domova. Ako postupujete, môžete vynechať schody a vyliezť po oboch schodoch naraz. Pre stredne pokročilého alebo pokročilého športovca skúste bežať po schodoch jeden po druhom a dva naraz. Keď zvyšujete svoju rýchlosť, vzdialenosť a opakovanie, zvyšujete srdcovú frekvenciu a spaľujete viac tuku.
Ak chcete spáliť kalórie aj po dokončení tréningu, začnite do tréningu zahrnúť intervaly vysokej intenzity. Tieto "HIIT" tréningy aktivujú "EPOC", alebo nadmerné požívanie spotreby kyslíka, čo znamená, že neustále horíte kalórie aj po skončení tréningu. To znamená, že ak dokončíte tréning HIIT a potom sa budete pozerať na svoju obľúbenú show potom budete naďalej spáliť kalórie pri sledovaní vašej show. HIIT tréningy dodávajú "približne 6 až 15% viac kalórií na celkovú výdavky na energiu tréningu."
"HIIT je v podstate jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť tuk, udržať alebo získať svaly," povedal Hihira. Keď príde na vývoj plochého žalúdka prostredníctvom tréningu HIIT, "HIIT bude určite trochu zodpovedný za abs, ktoré sa dostanú do svojich samých seba (ak je vaša strava samozrejmosťou, samozrejme)."
kmitočet
Pretože cvičenia a šprinty HIIT môžu byť intenzívnejšie na centrálnom nervovom systéme a celkovom tele, odporúča sa začať len s jedným tréningom HIIT týždenne. Počas postupu v tréningu pridajte druhý týždeň tréningu. Nevykonajte tréningy HIIT späť dozadu, pretože vaše telo potrebuje čas, aby sa zotavil, aby mohol rásť. Vypracovanie je katabolické; t.j. to zlomí svaly nadol. Správny čas na zotavenie je potrebný na opravu svalov a je pripravený na ďalší pracovný deň.
