Nadbytočné polstrovanie okolo žalúdka a rebrovej klietky môže zahŕňať podkožný a viscerálny tuk. Toto zvyšuje vaše riziko zdravotných stavov, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Zníženie brušného tuku môže zlepšiť vaše zdravie a je spôsobené tým, že stratíte váhu celého tela, pretože redukcia miesta nefunguje. Budete musieť vytvoriť deficit kalórií prostredníctvom stravy a cvičenia na zníženie tuku z rebier a žalúdka.
Vytvorenie kalorického deficitu
Helpguide.org uprednostňuje postupnú stratu hmotnosti, ktorá nevyžaduje drastickú, ťažko udržateľnú taktiku. Rýchla úbytok hmotnosti často súvisí s hmotnosťou vody a svalovou tkanivou a odporúčajú znížiť telesnú hmotnosť o 1 až 2 libry týždenne. Aby ste to dosiahli, spálijte kalórie pravidelným cvičením a znížte kalórie z potravy. Keďže 1 libra tuku má 3 500 kalórií, usilujte o deficit 500 až 1000 kalórií denne.
Vypalovanie kalórií s kardio
Kardiovaskulárne cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu, urýchľuje dýchanie, spáli kalóriá a podporuje chudnutie. Odborníci odporúčajú vykonať až 300 minút stredného kardio týždenne, aby schudnúť. Môže ísť o jogging, jazdu na bicykli, plávanie, skákanie lano a lezenie po schodoch. Zahrnutím krátkych a intenzívnych šprintov do vášho kardio rutiny môžete svoj tréning premeniť na vysoko intenzívny intervalový tréning. Napríklad, striedajte medzi jog a sprintu. Podľa výsledkov štúdií zverejnených v oblasti medicíny a vedy v oblasti športu a cvičenia môžu intervaly s vysokou intenzitou účinne znížiť brušný tuk.
Posilnenie svalov s tréningom odolnosti
Odporové cvičenia stimulujú a zachovávajú svalové tkanivo. To je nevyhnutné, ak chcete stratiť chvost okolo rebier. Keďže sval je metabolicky aktívny, vyčerpá oveľa viac kalórií ako tuk, aby sa udržal sám, a spáliť kalórie aj keď odpočívate. Americká asociácia srdca navrhuje, aby sa trénovali tréningy celého tela najmenej dva dni v týždni. Pracujte svaly v rukách, nohách, bruchu, bedrach, hrudníku, ramenách a chrbte s osem až dvanástimi opakovaniami a dvoma až troma súbormi každého cvičenia. Zahrňte cvičenia, ktoré sa zameriavajú súčasne na viacero svalov, ako sú kliky, lapače, stolové lavice, drepy, mŕtve vleky a lunges.
Zacielenie na vaše abdominály
Súčasťou tréningu tréningu proti odporu by mali byť brušné cvičenia, ktoré fungujú na všetkých úrovniach pohybu. Tieto cvičenia neznižujú tuk, ale posilnia a tónujú vaše svaly, takže keď sa nadbytočný tuk znižuje, definícia svalov sa prejaví. Okrem základných drtí, predných dosiek, reverzných drví a V-upov, ktoré pracujú hlavne na rectus abdominis v prednej časti vášho pása, tiež vykonávajú píly na bicykli, postranné dosky, torzné zvraty a ležia lícom nahor na stabilnú guľu a drevené kotlety s činkou, loptou na lieky alebo káblom s vysokou kladkou. Tieto cvičenia sa zameriavajú na vaše oblúky po stranách vášho pásu v oblasti, kde reblový tuk má tendenciu usadiť sa.
Zmeny stravy
Malé zmeny v stravovaní môžu znížiť príjem kalórií a prispieť k zníženiu telesnej hmotnosti. Spotreba menších porcií, obmedzenie nasýtených a trans-tukov a zdôrazňovanie zeleniny, celozrnných plodov, ovocia, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a chudého proteínu môže mať veľký rozdiel. Vyberte potraviny s nízkym obsahom kalórií v potravinách, ktoré majú veľa kalórií. Napríklad jesť ovocie namiesto dezertu, občerstviť na popcorn popraskané vzduchom namiesto čipov a piť vodu namiesto sódy.
