Zbavenie saggy pokožky okolo vašich rúk môže poskytnúť hornému telu oveľa viac definovaný vzhľad. Tónované ramená vám umožnia nosiť letné oblečenie, vrátane plaviek, tankov a sušienok, s dôverou. Ak chcete tónovať ruky, musíte spáliť tuky a budovať svaly. Musíte trénovať všetky svalové skupiny vrátane dolného tela, aby ste podporili rast telesnej svalovej hmoty. Hovorte svojmu lekárovi pred začatím novej diéty a rutinného cvičenia.
Krok 1
Strávte päť dní v týždni účasťou na kardio cvičení. Každé zasadnutie by malo byť pol hodiny dlhé a malo by obsahovať aeróbne aktivity strednej úrovne. Niektoré príklady cvičenia zahŕňajú jazdu na bicykli, jogging, tenis a plávanie.
Krok 2
Vykonajte silové tréningy tri až päť dní v týždni. Mali by ste pracovať na horných aj dolných telesných svalových skupinách. Medzi zasadnutiami si jeden deň odpočívajte na svalových skupinách.
Krok 3
Urobte pár sádok. Položte svoje ruky na zem a šírku ramien od seba. Zdvihnite telo svojimi nohami alebo nechajte kolená ohýbať, ak je pre vás pohodlnejšie. Stlačte svoje telo na podlahu a potom pomocou ramien presuňte telo späť do východiskovej polohy. Vykonajte dve sady desiatich až 20 opakovaní.
Krok 4
Použite činky na vytvorenie odporu. Bicep kudrlinky a triceps úplatky možno urobiť, aby sa zbavil nadbytočného tuku okolo paží. Pri bočnom oblúku postavte ruky blízko bokov a dlaní smerom von, zatiaľ čo uchopíte činky. Prineste činky do hrudníka a potom ich uvoľnite do počiatočnej polohy.
Pre trickový spätný triceps začínajte v rozdelenom postoji a chrbát klenutý mierne dopredu. Ohnite si lak a podržte činku a zarovnajte lak s trupom. Narovajte si lak pri ohýbaní tricepsu. Vráťte sa do východiskovej polohy a striedania ramien.
Tipy
- Vyberte si váhu, s ktorou ste spokojní. Začiatočníci si môžu vybrať tri až päť librové činky. Začnite s jedným súborom osem až desiatich opakovaní cvičenia. a potom pridajte ďalšie súbory, keď ste pripravení. Zvýšte hmotnosť činky, keď môžete ľahko vykonať všetky cvičenia.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
