Keď dosiahnete 30 rokov, telesné zmeny vyžadujú rôzne stravovacie potreby. Ženy v tomto štádiu života zistia, že po dodržaní stravovacích návykov vašich dospievajúcich rokov a dvadsiateho storočia nebudú reagovať na výživové potreby a môžu mať za následok nežiaduce zvýšenie telesnej hmotnosti. Celkovo ideálna diéta odráža základné princípy zdravého stravovania - množstvo celých zŕn, ovocia, zeleniny a chudých bielkovín. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek dramatické zmeny v strave.
Zmeny v 30. rokoch
Keď dosiahnete 30 rokov, začne sa váš metabolizmus spomaliť. Dietetikka Marissa Lippertová vysvetľuje na webovej stránke spoločnosti Culinate, že zatiaľ čo pokles je malý - 1 až 2 percentá za desaťročie - má tendenciu mať za následok, že vaše telo produkuje viac tuku a menej svalov. Počas tejto doby sa vaša kostná hustota znižuje, pretože schopnosť vášho tela vytvárať nové kosti spomaľuje. Konzumácia potravín, ktoré prispievajú k zdraviu kostí, je prvoradá pri vstupe do tejto desaťročia života.
Vhodný prívod kalórií
Ako ste starší, vaše telo potrebuje menej kalórií na vykonávanie potrebných funkcií. Váš metabolizmus sa tiež spomaľuje. To znamená, že jesť za každodenné potreby kalórií pre váš vek povedie k rýchlejšiemu prírastku hmotnosti. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických zaviedlo denné kalorické pokyny založené na veku, pohlaví a úrovni činnosti. Podľa usmernení by 30-ročná žena mala denne konzumovať asi 2 000 kalórií, zatiaľ čo žena 31 až 39 by sa mala držať približne 1 800 denne, ak žije sedavý životný štýl.
Ak sa vaša aktivita rovná chôdzi 1,5 až 3 míle denne, zvyšujte denné kalórie asi o 200; ak sa vaša úroveň aktivity rovná chôdzi viac ako 3 míle denne, odporúčania odporúčajú pridať 400 kalórií k odporúčaniu základne.
Príjem vápnika
Získanie adekvátnych množstiev vápnika je dôležité vo všetkých fázach života, ale stane sa obzvlášť dôležité vo vašom 30-tych rokoch, pretože to znamená začiatok zníženej kostnej hustoty u žien. Lippert odporúča denne dostať aspoň 1000 miligramov vápnika. Medzi dobré zdroje patria mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, nápoje obohatené vápnikom, ako je pomarančová šťava a sójové mlieko, mandle, brokolica a listová zelenina. Ak máte pocit, že nedokážete uspokojiť každodenné potreby stravou, poraďte sa so svojím lekárom ohľadom doplnkov. Formy, ktoré absorbuje vaše telo najlepšie, zahŕňajú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý, vysvetľuje Lippert.
Bojová choroba
Registrovaná dietetikka Leslie Bonci, ktorá hovorí v časopise Fitness, radí ženám vo veku 30 rokov, aby zvýšili svoj príjem antioxidantov. Zatiaľ čo pri všetkých stupňoch života je prospešné v každom veku, zvyšuje sa riziko rakoviny a ďalších ochorení a proces starnutia môže začať mať svoje daňové zaťaženie. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti starnutiu a poškodeniu buniek. Bohaté zdroje zahŕňajú ovocie a zeleninu, ako sú bobule a listové zeleň, víno a tmavú čokoládu, poznamenáva Bonci. Získajte najširší sortiment antioxidantov tým, žejete širokú škálu ovocia a zeleniny z celého spektra farieb.
Udržiavanie energie vysoko
Štúdia, ktorú viedla Laura E. Murray-Kolbová v štátnej univerzite v Pennsylvánii, zistila, že nedostatok železa ovplyvňuje kognitívne fungovanie u žien. Výskum, publikovaný v marci 2007 vydania "American Journal of Clinical Nutrition", sa zaoberal vzťahom medzi železom a mentálnou funkciou u žien vo veku od 18 do 35 rokov a zistil, že ženy s vyšším príjmom železa sa lepšie a rýchlejšie darili na kognitívne funkčné testy. Ženy vo veku 30 rokov spadajú do kategórie žien s najväčším rizikom nedostatku. Mali by ste dostať asi 18 mg železa denne zo zdrojov, ako je chudé hovädzie mäso, tekvicové semená, sójové bôby a raňajkové cereálie obohatené minerálom. Neužívajte doplnky železa, pokiaľ vám to lekár nepovie; nadmerné množstvo železa môže viesť k mnohým problémom.
Zvyšovanie metabolizmu
Stravovanie, aby sa udržal vysoký metabolizmus, môže pomôcť bojovať proti prirodzenému spomaleniu, ktoré začína v tejto dobe. Lippert odporúča konzumovať malé jedlá bohaté na bielkoviny medzi jedlami, aby sa zvýšil metabolizmus a potenciál spaľovania kalórií. Navrhuje veci ako unce syrov s celozrnnými krekry alebo jablkom spájaným s orechovým maslom.
