Čistý squat je zložené cvičenie, ktoré je uvedené na olympijských hrách. Na rozdiel od izolačných cvičení využívajú kombinované cvičenia viac ako jednu svalovú skupinu a viac ako jeden spoločný rozsah pohybu. Vykonávanie squat čistého vyvinie silu a výbušnú silu, ktorá sa dá preložiť na športy ako futbal, ľadový hokej, volejbal a basketbal. Môžete tiež vykonávať squat čistej činky alebo kettlebell.
Krok 1
Nasaďte zátku a stojte za ňou so šírkou ramien od seba. Skočte a uchopte lištu rukami, ktoré sú širšie ako šírka ramien a guľôčky vašich nôh priamo pod tyčou. Nechajte si chrbát v klenutej polohe.
Krok 2
Zdvihnite lištu z podlahy a urobte výbušné pokrčenie ramien. Zdvihnite nohy z podlahy, keď robíte túto časť pohybu. Použite silu trapézových svalov, ktoré sú veľkými svalmi ramien.
Krok 3
Zlomte telo pod tyč a zdvihnite lištu na ramená. Umiestnite prsty na tyč ľahko, aby ste ich držali na svojom mieste. Urobte tento pohyb hladkým a rýchlym pohybom. Keď dostanete tyčinku na ramená, vaše horné ramená by mali byť pred vaším telom a rovnobežne s podlahou. Dlani by mali smerovať k stropu.
Krok 4
Vykonajte squat. Akonáhle ste dostali bar na ramená, znížte zadok smerom k podlahe, kým vaše stehná sú minulosť rovnobežne. Jazdite rovno naspäť do stojacej polohy.
Krok 5
Položte lištu späť na podlahu. Otočte bar tak, až kým nezostane stehná a vaše ruky budú rovno. Ohnite si kolená a spustite lištu späť na podlahu. Opakujte štípanie čisté tri až štyri krát.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- Váhové dosky
Tipy
- Robte všetky kroky squatu čistým plynulým a riadeným pohybom. Časť výťahu, na ktorej sa pritlačíte na ramená, je násilný, výbušný pohyb. Počas celého cvičenia tiež udržujte svoje jadro. Udržujte lištu v blízkosti celého tela po celú dobu pohybu. Ak používate ťažké záťaže, môžete po zdvihnutí vrátiť späť na podlahu namiesto toho, aby ste ju znížili.
