Ministerstvo poľnohospodárstva USA založilo odporúčané denné porcie pre každú skupinu potravín, aby poskytlo jednoduchý nástroj na vytvorenie zdravej a vyváženej stravy. Tieto požiadavky sú pre ľudí, ktorí cvičí 30 minút alebo menej denne. Ak ste aktívnejší, odporúčania, ktoré môžete dodržiavať na zvýšenie vášho príjmu podľa kalórií, ktoré spálite, sú "Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v roku 2010", ktoré poskytlo Ministerstvo zdravotníctva a ľudských zdrojov USA a USA.
Plniace ovocie
Plniace ovocie Ženy potrebujú denne 1 1/2 až 2 šálky ovocia a muži by mali denne konzumovať 2 šálky ovocia podľa odporúčaní USDA. Každá forma ovocia je prijateľná, ale celé ovocie je najlepšou voľbou, pretože koža a buničina obsahujú živiny a vlákninu. Jeden šálka ovocia je ekvivalentná 1 šálke nakrájaného ovocia, 1 šálku 100 percent ovocnej šťavy alebo 1/2 šálky sušeného ovocia. Keďže šťava má veľmi málo vlákniny, vyberajte celé ovocie častejšie ako šťavu. Sledujte pridaný cukor v ovocnom džúse a konzervované alebo mrazené ovocie.
Vital Veggies
Vital Veggies Odporúčaný denný príjem pre zeleninu je 2 až 2-1 / 2 poháre pre ženy a 2 1/2 až 3 poháre pre mužov. USDA rozdeľuje zeleninu na päť podskupín: tmavozelená listová, červená a oranžová, škrobové zeleniny, fazuľa a "iná" zelenina. "Dietárske usmernenia pre Američanov, 2010" poskytuje odporúčania pre to, koľko potravín denne dostanete z každej skupiny, ako napríklad získanie 9% denného príjmu z tmavozelenej listovej zeleniny. Najdôležitejšou vecou, ktorú si však treba pamätať, je dennodenne konzumovať rôzne druhy zeleniny.
Celozrnné dobroty
Celé zrniečka Spracované zrná, ako napríklad biela ryža, strácajú živiny a vlákna, keď sú odstránené otruby a zárodkové vrstvy zrna. Tieto rafinované zrná sú zvyčajne obohatené o vitamíny a minerály, ale vlákna sa nikdy neobnovia. Z tohto dôvodu USDA odporúča dostať polovicu vašich denných obilnín z celých obilnín. Odporúčanie sa uvádza v jednotkách ekvivalentov uncí, aby bolo možné použiť rôzne druhy zŕn. Ženy potrebujú denne 5 až 6 uncí ekvivalentov zŕn, zatiaľ čo muži potrebujú 6 až 8 uncí ekvivalentov v závislosti od veku. Ekvivalent 1-unca sa rovná jednému plátku chleba, 1 šálku obilnín pripravených k jedlu alebo 1/2 šálky varenej ryže, cestovín alebo obilnín.
Hlavné proteíny
Hydina, ryby, mäso a vajcia sú zjavnými členmi proteínovej skupiny. Hydina, ryby, mäso a vajcia sú zjavnými členmi proteínovej skupiny. Zeleninové zdroje bielkovín v tejto skupine zahŕňajú sójové výrobky, orechy, semená, fazuľa a hrášok. USDA odporúča 5 až 5 1/2 oz ekvivalentov denne z proteínovej skupiny pre ženy a 5 1 / 2- až 6 1/2-unca ekvivalentov pre mužov. Ekvivalent 1 oz sa rovná 1 uncii chudého mäsa, hydiny alebo rýb, 1 vajce, 1 lyžicu orechového masla, 1/2 unce orechov alebo semien a 1/4 šálky varených bôbov.
Nezabudnite na mliečne výrobky
Nechcem ignorovať mliečne výrobky len preto, že ste dospelí. Mlieko a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápnikov na báze bielkovín a kostí. Nevýhodou je, že majú vysoký obsah tuku, takže si vyberajte produkty s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Muži a ženy by mali denne konzumovať 3 šálky mliečnych výrobkov, napríklad mlieko, jogurt alebo syr. Pokiaľ ide o syr, 1-šálka porcie sa rovná 1 1/2 unce tvrdého syra alebo 1/3 šálky rozdrobeného syra.
