Hmotnosť-strata reality ukazuje, že to vyzerá, ako strácať desiatky libier za týždeň je normálne a uskutočniteľné. V skutočnom živote je bezpečná a udržateľná miera straty hmotnosti len 1 až 2 libry za týždeň. Ale aj táto miera sa mení v závislosti od toho, koľko váhy musíte stratiť, oddanosti procesu, hormónom a genetike. Napriek tomu, že strata hmotnosti je jednoduchá - vytvoriť deficit kalórií a zbaviť libier - je to oveľa jednoduchšie na papieri ako v exekucii.
Vaša stratégia chudnutia
Pochopenie, ako úbytok hmotnosti pomáha vám zistiť, ako dlho bude trvať, kým dosiahnete svoj cieľ. Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám; aby ste stratili 1 libru, musíte spáliť viac než 3500 kalórií, než ste konzumovali. Spálením 500 až 1 000 kalórií denne viac, než budete jesť každý deň, vám umožní stratiť 1 až 2 libry týždenne.
Keď vytvoríte tento deficit iba rozrezaním 500 až 1000 kalórií z denného jedla, môže sa stať, že máte nedostatok kalórií. Niektoré sedavé ženy staršie ako 50 rokov napríklad napáliť len 1600 kalórií za deň. Zníženie denného príjmu kalórií dokonca o 500 kalórií povedie k príliš nízkym spotrebovaným kalóriám.
Ponorenie menej ako 1200 kalórií za deň pre ženu môže opustiť jej výživovo nedostatočné a hladné. Pre mužov je 1600 kalórií extrémne nízka a nižšie príjmy sa nesmú sledovať bez lekárskeho dohľadu. Nejedenie dostatok kalórií môže viesť k nedostatkom živín a zanechať vás slabé, nevoľné a hladné. Pocit únavy vás môže odradiť od cvičenia, ale fyzická aktivita je ďalším dôležitým komponentom pri vytváraní deficitu a straty hmotnosti.
Kombinácia diéty a cvičenia je najlepšia pre dlhodobo udržateľnú chudnutie. Metaanalýza publikovaná vo vestníku Akadémie výživy a dietetiky v roku 2014 zistila, že diétna intervencia pracovala na úbytok hmotnosti v krátkodobom horizonte, ale kombinácia diéty a cvičenia bola najúčinnejšia pri strate hmotnosti, ktorá trvá viac ako rok.
Vaše potreby kalórií
Dietetik alebo online kalkulačka vám môže pomôcť odhadnúť vaše potreby kalórií. Fitness profesionál môže použiť vzorec, ktorý zohľadňuje Vašu hmotnosť, vek, výšku a pohlavie, aby ste určili vašu rýchlosť metabolického odpočinku - množstvo kalórií, ktoré vaše telo používa, aby jednoducho existovalo - a potom pridajte akékoľvek ďalšie kalórie spálené z vášho denného vrátane cvičenia. Najpresnejší spôsob určovania rýchlosti metabolizmu v pokoji je s nepriamou kalorimetriou, ale to vyžaduje špeciálne zariadenie na klinike a zvyčajne strmý poplatok.
Akonáhle poznáte svoje odhadované denné potreby kalórií, potom môžete navrhnúť, čo robí realistický deficit. Opýtajte sa, koľko času máte na extra cvičenie, koľko motivácie máte a aké obety ste ochotní urobiť vo svojej strave. Napríklad pre 500-kalorický deficit, ktorý prináša stratu 1 libra za týždeň, plánuje znížiť 250 kalórií z vášho príjmu a cvičenia na spaľovanie 250 kalórií.
Jedlá pre chudnutie zdôrazňujú celé nespracované potraviny, ako sú celozrnné, zeleninové a chudé bielkoviny. Dávajte pozor na veľkosť porcií, aby ste neprežili váhu kalórií.
Chystáte sa na rýchlu stratu hmotnosti môže späť
Pôst alebo zníženie príjmu kalórií, ktorý je ďaleko pod vašou metabolickou rýchlosťou v pokoji, môže mať katastrofálne dôsledky na zníženie telesnej hmotnosti. Ak sa rozhodnete drasticky upraviť kalórie, aby ste stimulovali rýchlejšiu úbytok hmotnosti, vaše pokusy sa často zhoršujú. Príliš extrémne zníženie kalórií môže znížiť mieru pokojovej metabolizmu o 20 až 30 percent. To môže spomaliť rýchlosť, ktorou stratíte váhu.
Predpokladajme napríklad, že potrebujete presne 2,200 kalórií denne, pretože máte metabolickú rýchlosť odpočinku 1300 kalórií a horíte ďalších 900 cvičením a každodennými aktivitami a rozhodnete sa, že budete dodržiavať stravu s hmotnosťou 1 000 kalórií denne, ktorá stratí viac ako 2 libier za týždeň. Dostanete sa na toto extrémne obmedzenie na niekoľko týždňov a ako odpoveď, vaša metabolická rýchlosť odpočinku klesne o 20 percent - na pouhých 1040 kalórií za deň - pretože vaše telo sníma nedostatok a šetrí energiu, aby zabránila hladomosti. Tiež vynecháte niekoľko tréningov, pretože jednoducho nemáte energiu. V dňoch, kedy sa vyvíjate, nemôžete vynaložiť čo najväčšie úsilie na spaľovanie kalórií, pretože máte nedostatok paliva. Vaša strata hmotnosti sa spomaľuje z 2,4 libra za týždeň na 1/2 alebo 1 libru za týždeň napriek vášmu kalorickému nedostatku. Vaše úsilie bolo príliš agresívne a teraz nevypávaš toľko kalórií a neznižuješ svoju váhu.
Kardio cvičenie pre chudnutie
Aby ste predišli poklesu rýchlosti metabolického odpočinku pri diéte, je nutná cvičenie. Odstraňujte viac než 500 kalórií z denného príjmu potravy a pridajte denne 250 až 1000 kalórií denne, aby ste vytvorili deficit deficitu hmotnosti. Pokyny Americkej akadémie športovej medicíny odporúčajú 200 až 300 minút týždenne cvičenia s miernou intenzitou na dosiahnutie významnej straty hmotnosti. Táto dávka by mala viesť k spaľovaniu 2 000 kalórií alebo viac týždenne - alebo asi 300 kalórií za deň.
Poznajte svoje obmedzenia pri nastavovaní cieľov cvičenia. Opýtajte sa sami seba, či ste fyzicky schopní vykonať intenzitu plánovaných tréningov pri spaľovaní kalórií. Tiež sa opýtajte, či sa môžete naplniť v potrebnom čase medzi pracovnými a rodinnými povinnosťami, aby ste splnili svoje ciele. Ak ste mimo tvaru, nemôžete očakávať, že začnete cvičiť dlhú dobu alebo intenzívne úrovne hneď. To vám znemožňuje zranenie a vyhorenie. Musíte tiež rozpočet v dňoch, aby sa vaše svaly obnoviť, takže nemôžete ísť 100 percent každý deň. Tieto faktory určujú, ako rýchlo schudnúť. Ak nemôžete spravovať veľa cvičenia ako prvý, alebo niekedy, stále môžete schudnúť, ale pomalšie.
Silový tréning ovplyvňuje Vašu mieru straty
Sila tréning cvičenie zasadnutí nespáliť toľko kalórií ako beh, ale je to tiež výhodou pre chudnutie. Pomáha vám budovať chudé svaly, ktoré zvyšujú váš odpočinkový metabolizmus. Ľudia s nižším percentom telesného tuku majú vyššie metabolizmus v pokoji, ak sú všetky ostatné faktory rovnaké.
Avšak silový tréning vám môže ovplyvniť Vašu váhu. Ak sa vaše oblečenie hodí voľnejšie, ale číslo na stupnici sa nezmizne, môžete stratiť tuk a získať svaly. Jedna libra svalov zaberá menej priestoru ako libru tuku, takže vyzeráte štíhlejší, ak máte väčšiu svalovú hmotu, aj keď je vaša telesná hmotnosť rovnaká.
Plochy ovplyvňujú Vašu mieru straty hmotnosti
Čím väčšia váha musíte stratiť, tým rýchlejšie sa spočiatku vypne, a preto účastníci na projektoch chudobných skutočností majú tendenciu schudnúť pri zrýchlených sadzbách. Ak ste stovky libier s nadváhou, 10 libier je malý percentuálny podiel z vašej váhy a môže prísť za týždeň alebo dva. Ale keď potrebujete len stratiť 15 libier, bude trvať oveľa viac času, kým stratíte 10 libier.
Keď strácate významnú váhu, vaša strata hmotnosti sa spomaľuje. Váš metabolizmus je čiastočne založený na vašej veľkosti; keď sa zmenšuje veľkosť, tak aj váš metabolizmus. Deficit, ktorý viedol k ustálenej strate hmotnosti na začiatku vášho plánu, vám nemusí umožňovať stratu rovnakou rýchlosťou, ako ste dosiahli. Musíte znížiť kalórie ďalej, rovnako ako 25 až 50 kalórií za každých 5 libier stratil, aby aj naďalej schudnúť. Takže, ak ste boli pôvodne schopní schudnúť na 1 600 kalórií za deň, potom, čo ste stratili 20 libier, možno budete musieť obmedziť na 1 350 až 1 475, aby ste stratili ďalšie. Prípadne môžete zvýšiť cvičenie, aby ste zvýšili svoju rýchlosť horenia.
Dôvody, prečo nezostávate s očakávanou sadzbou
Okrem toho, že narazíte na plošinu, pretože vaša veľkosť sa zmenšuje, ďalšie faktory môžu spomaliť vašu mieru straty. Možno si myslíte, že užívate určitý počet kalórií, ale skutočne podceňujete veľkosť porcií. Ak nevážeme a nezmeriate svoje jedlo, možno budete jesť viac, než si myslíte. Buď prejedanie alebo pod-cvičenie môže viesť k skutočne biť nedostatok kalórií si myslíte, že ste.
Ak ste niekoľko mesiacov v pláne na zníženie hmotnosti a robili ste to isté cvičenie po celý čas, vaše telo by mohlo tiež zvyknúť na túto úroveň práce. Možno budete musieť pretrepávať veci na stimuláciu chudnutie znova. Zrušte usporiadanie cvičení, pridajte intervaly práce s vysokou intenzitou alebo prijať úplne nový spôsob práce - napríklad cyklistika namiesto prechádzky.
Možno budete chcieť schudnúť v sadzbe 2 libry za týždeň, ale požadované zmeny môžu byť len príliš agresívne. Ak sa uspokoja s miernejšími zmenami, ako je strihanie len 125 kalórií za deň a výkon 125 kalórií, uvidíte viac úspechov. Strata hmotnosti sa stane len za 1/2 libry za týždeň, ale skutočne môžete dosiahnuť tento cieľ - skôr ako strácať 2 libry týždeň, len aby ste videli, že vráti nasledovné.
Perspektíva pri strate hmotnosti
Ako dlho trvá, kým dosiahnete určité číslo na stupnici, menej dôležité ako to, ako vaša váha ovplyvňuje vašu energiu a zdravie. Ak máte nadváhu, stratíte dokonca 5 až 10 percent vašej súčasnej veľkosti, môže zlepšiť vaše zdravie znížením hladiny cholesterolu, znížením krvného tlaku a normalizáciou hladiny cukru v krvi.
