Získanie väčšieho trupu zahŕňa priamu kombináciu ťažkého tréningu a stravovania, ako je to vaša práca. To je správne, aby ste videli značné zisky vo vašom hornom tele, musíte v posilňovni av kuchyni skutočne tvrdo zasiahnuť. Ani jeden z nich nie je jednoduchý a obaja si vyžadujú čas - ale aby ste vytvorili "V-tvar" vo vašom hornom tele, sú to jediné spôsoby, ako ísť.
Triple Threat Training
Môžete trénovať hornú časť tela trikrát týždenne. Jeden tréning sa môže sústrediť na hruď a chrbát, môžete sa sústrediť na ruky a ramená a posledný sa môže sústrediť na celé vaše telo. Tréning na hrudi a chrbte by mal zahŕňať cvičenia, ako sú lavice, ohýbané riadky, vytiahnutia, činky a hyperextenzia. Pracovné rameno a rameno by malo zahŕňať ramenné lisy, postranné zdvíhania, predĺžené tricepsové predĺženie, bicepsové kadeje, tricepsové stláčanie a činky pokrývajú ramená. Cvičenie celého tela by malo byť kombináciou týchto cvičení. Pri každom tréningu vykonajte štyri sady so šiestimi až desiatimi opakovaniami každého cvičenia. Nezabudnite si vziať celý deň medzi jednotlivými tréningmi, aby ste svaly dostali čas na opravu a zotavenie.
Vždy sa načítava
Progresívne preťaženie je kľúčom k rastu. Hypertrofia, proces, ktorý spôsobuje, že vaše svaly sú väčšie, sa spúšťa postupným preťažením. Pridaním dodatočnej hmotnosti alebo snahou o vykonanie jedného alebo dvoch opakovaní na jedno cvičenie sú klasické techniky preťaženia. Obidve možnosti prinútia vaše svaly, aby sa prispôsobili a rástli, aby splnili túto novú úroveň výzvy. Majte však na pamäti, že je kľúčom, aby bol váš formulár správny pre každé opakovanie predtým, než pridáte ďalšie zaťaženie. Nie je žiadny zmysel, aby ste cvičenie vykonali nesprávne kvôli preťaženiu - jednoducho nedostanete výhody cvičenia a nehrozíte riziko zranenia.
Jedzte, ako je to vaša práca
Ak chcete vidieť akýkoľvek významný rast svalov, musíte poskytnúť svojmu telu dostatok kalórií a makroživín. Výkonný odborník na vedu Brad Schoenfeld odporúča kalorický príjem 18 až 20 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti (napríklad 3600 až 4000 kalórií, ak vážite 200 libier). Snažte sa udržať príjem potravy čo najživenejšie. Zamerajte sa na chudé mäso, vajcia, orechy, celé zrná a škrobovú zeleninu ako sladké zemiaky a tekvica. Vyhýbajte sa poskakovaniu nezdravých potravín pri hľadaní kalórií, pretože budete mať oveľa viac tuku, než potrebujete, a potom zotaviť niektoré z vašich svalových ziskov, keď sa pokúsite o to stratiť.
Sprinty: Tajomstvo, aby sa roztrhalo
Akonáhle dostanete veľké telo, ktoré chcete od tohto tréningu a stravovania, môže to byť čas, aby ste znížili telesný tuk trochu. Sprinting je vynikajúci spôsob, ako vám pomôcť pri nadmernom strážení telesného tuku, bez toho, aby ste riskovali, že vaša svalová hmotnosť bude katabolizovaná dlhotrvajúcou kardiografiou. Sprinting spúšťa rastový hormón, ktorý vám pomáha udržiavať svalovú hmotu a súčasne nútiť vaše telo, aby čerpalo z jeho zásobníkov tuku, aby poháňalo tak vysoko intenzívny tréning. Sprinting je tiež veľmi efektívny pre definovanie brušných svalov, ktoré sú posledným dotykom veľkého, svalnatého trupu.
