Konzumácia väčšieho množstva mäsa, slaniny a syra a menej chleba, ovocia a sladkostí vám môže pomôcť schudnúť, ale podľa recenzia z roku 2016, publikovanej v British Journal of Nutrition, nemôže pomôcť znížiť hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou alebo "zlého" cholesterolu , V skutočnosti to môže mať opačný účinok. Vykonanie niekoľkých zmien vo vašich voľbách bielkovín a jesť viac zdravých rastlinných potravín a tukov by mohlo robiť trik, však. Ak sa hladina cholesterolu stúpa, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste prejednali možnosti stravovania a liečby.
O týchto karbách
Konzumácia 150 gramov sacharidov alebo menej denne sa považuje za diétu s nízkym obsahom cukru. Avšak, veľa populárnych plánov obmedziť sacharidy až na 20 gramov denne. Ak sa vaša hladina LDL cholesterolu týka vás, podľa Harvardskej školy verejného zdravia by ste mohli byť trochu liberálnejší s obmedzením obsahu karbidu. Štúdia z roku 2005 publikovaná v JAMA skúmala účinky rôznych hladín bielkovín, sacharidov a tukov na hladiny LDL cholesterolu u skupiny ľudí s vysokým krvným tlakom. Štúdia zistila, že vyššia bielkovinová diéta s miernym množstvom sacharidov pomohla znížiť hladiny LDL lepšie ako vyššia diéta s nízkym obsahom tukov v krvi.
To neznamená, že by ste mali jesť viac cestovín a biely chlieb. Tieto extra sacharidy by mali pochádzať zo zeleniny, ovocia s nízkym obsahom uhľovodíkov a rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa, šošovka a hrach. Počet zdravých vegetariánov má 10 gramov alebo menej na porciu, vrátane špenátov, brokolice, kapusty, papriky, paradajky, špargle a karfiolu. Tekvica, technicky ovocie, je tiež veľmi málo v sacharidoch s 5 gramami v 1/2-pohára porcie. Použitie čistých sacharidov - celkové množstvo sacharidov mínus vláknina - niektoré druhy ovocia, ktoré by mohli vyhovovať vášmu plánu, zahŕňajú maliny so 7 gramami na pohár a jahody s 8 gramami na šálku. Strukoviny sú v karbike trochu vyššie; 1/2-šálka servírovanej šošovice, obličiek alebo garbanzo fazuľa má 12 až 16 gramov sacharidov.
Zdravý živočíšny proteín na zníženie hladiny cholesterolu
Vysoký príjem nasýtených tukov v diéte s nízkym obsahom karbamidov môže vysvetliť, prečo sa hladiny LDL cholesterolu zvyšujú. Tieto tuky sa nachádzajú v produktoch s vysokým obsahom tuku hovädzieho a bravčového mäsa, ako je slanina, klobása a porcovaný steak; plnotučný syr; a kožou na kurčatách a moriakoch. Namiesto toho, aby ste si naplnili talíř s týmito vysoko-tukovými mäsami, choďte na chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa, ako je sviečková alebo bravčová panenka; biele mäso z kurčiat a moriek; vajec; a morské plody.
Pridanie mastných rýb dvakrát do týždňa do vášho menu môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Omega-3 tuky nachádzajúce sa v lososoch, tuniakoch, makrelách a sardinech sú dobré pre vaše srdce a môžu pomôcť zlepšiť vaše počty.
Najlepšie voľby tuku
Podobne ako maso s vysokým obsahom tuku, tuky ako maslo, smotana a masť sú tiež vysoko nasýtené tuky. Keď sa snažíte znížiť hladinu LDL v diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, nahraďte tieto tuky rastlinnými látkami, ako je olivový olej, slnečnicový olej, avokádo, olivy, orechy a semená. Zatiaľ čo oleje sú prirodzene bezcharbové, orechy, semená, avokádo a olivy nie sú, ale množstvo je malé. Desať olív, polovice avokáda a 19 pekanov má 1 gram karbidu každý, zatiaľ čo 23 mandlí má 3 gramy sacharidov a 1/2 šálky tulene slnečnicových semien má 8 gramov.
Vzorový plán stravovania
Môžete mať ťažké časové vybavenie v niektorých proteínov na báze rastlín, ak máte veľmi nízky obsah cukru, ale ak máte až 60 gramov denne, mali by ste byť schopní ich pridať. raňajky, pripravte omeletu naplnené 1/2 šálkou gaštanových húb, podávané s polovičným avokádom, 1/2 šálkou nakrájanej červenej papriky a 1 šálkou celých jahôd na 12 gramov sacharidov. 1 šálka vareného karfiolu, 1 šálka varenej brokolice, 2 lyžice červenej cibule, 5 plátkov cherry paradajok a 1/2 šálky cícerov s 2 lyžicami krémového talianskeho dresingu a podávame s 19 pekanami na obed s 23 gramami sacharidov , Losos s 1 šálkou zelených bôbov hodených s olivovým olejom a 12 sliviek mandlí vytvára zdravú večeru s nízkym obsahom karbamidu s 5 gramami sacharidov.
To, čo pijete v pláne dobrého jedla, sa tiež počíta. Zamerajte sa na najmenej 64 uncí vody denne. Ak máte radi nápoje s chuťou, choďte do bylinného čaju, nesladeného mandľového alebo sójového mlieka alebo chuťového nápoja. Káva a čaj sladené s umelými sladidlami fungujú. Krémy sú bezcharbové, ale s vysokým obsahom nasýtených tukov a zmrzlinové krémy neobsahujú sacharidy. Pijte kávu a čaj čierne alebo pridajte nesladené sójové alebo mandľové mlieko; ak nemôžete robiť bežnú smotanu, obmedziť ju na 1 lyžičku denne.
