Váš prah laktátu pri behu tréningu je bodom, v ktorom sa laktát začne hromadiť vo vašej krvi. Bod, v ktorom k tomu dôjde, sa líši podľa úrovne fyzickej kondície jednotlivca, ale zvyčajne sa vyskytuje vtedy, keď vaše srdce bije takmer na maximálnu frekvenciu. Čím je váš laktačný prah vyšší, tým dlhšie môžete udržiavať intenzívne tempo chodu.
Kto potrebuje laboratórium?
Odborní bežci zahŕňajú bežné tréningy zamerané na zlepšenie svojho prahu laktátu. Hoci sa niektorí profesionálni športovci alebo olympijskí športovci dozvedia o svojej presnej prahovej hodnote laktátu v laboratóriu, kde budú bežať na bežiacom páse a vykresliť a analyzovať krv, väčšina bežcov určuje ich prah laktátu prostredníctvom jednoduchých bežiacich testov. Akonáhle poznáte svoj laktátový prah, môžete navrhnúť tréningy, ktoré vám umožnia vylepšiť to, čo vám umožní rýchlejšie bežať s menším nepríjemným pocitom.
Prekročenie prahu
Bežný test nazývaný 30-minútová skúška je jedným zo spôsobov, ako neformálne posúdiť prah laktátu. Po dôkladnom zahriatí zvýšite rýchlosť jazdy na najvyššiu úroveň, ktorú cítite, že môžete udržiavať po dobu 30 minút. Keď dosiahnete túto rýchlosť, spustite hodinky a zmerajte vzdialenosť, ktorú pokryte, počas nasledujúcich 30 minút. Neskôr vypočítete prah laktátu rozdelením vzdialenosti, ktorú ste vykonali o 30 minút, na určenie rýchlosti na míle. Ak ste bežali štyri míle za 30 minút, napríklad prah laktátu je sedem minút, 30 sekúnd na kilometer.
Alternatívny test
Ďalším spôsobom, ako určiť prah laktátu, je použitie monitora srdcovej frekvencie a jednoduchého hodnotenia vnímaného námahu - známeho ako stupnica RPE 6 až 20, pričom 20 je všetko. Začnite ľahko jogovať a zaraďte úsilie od 6 do 20. Zvýšte svoje tempo každých 2 až 3 minúty a znova zmeňte svoje úsilie. Keď dosiahneme RPE 13 až 15 - považované za "trochu ťažké" alebo "ťažké" - dosiahli ste prah laktátu. Srdcová frekvencia na monitore vám pomôže pri budúcich tréningoch.
Udržujte tempo
Budúce prahové hodnoty laktátu, ktoré sa budú vykonávať, budú založené na vašom rýchlosti na míle alebo na vašom srdcovom tempe. Existujú dva typy bežiacich tréningov na zlepšenie vašej laktátovej prahovej hodnoty - tempo behu a intervalový beh. Tempo beží je nepretržitý beh tesne pod vaším laktátovým prahom a intervalové tréningy zvyčajne zahŕňajú behanie opakovania určitej vzdialenosti, od štvrť- míle až po celú míľu alebo viac, s temerom, ktorý je o niečo rýchlejší ako váš prahový prah laktátu. Čím je vzdialenosť kratšia, tým rýchlejšie budete tlačiť tempo.
Obnoviť a opakovať
Napríklad, ak robíte opakovanie jednej míle, mali by ste spustiť niekoľko sekúnd na míľu rýchlejšie ako váš prah laktátu a urobíte dve až štyri opakovania. Ak robíte opakovanie na pol kilometra, mali by ste spustiť mierne rýchlejšie tempo na pol kilometra a vykonať štyri až šesť opakovaní. Obnovte toľko času, počas ktorého pracujete tvrdo; ak ste bežali 7:22 míle opakovať, jog za 7:22 pred opakovaním ďalšej míle. Ak sa vaše telo cíti príliš rýchlo, mierne spomalí, takže sa cíti ťažké alebo veľmi ťažké, ale nie všetky vonku.
Práca do toho
Ak práve začínate bežiaci program, neskrývajte do laktátového prahu. Výskumníci na Univerzite v Novom Mexiku vám odporúčajú, aby ste zvýšili tréningový objem o 10 až 20 percent týždenne pri nižších úrovniach intenzity, kým nedosiahnete objem tréningu, ktorý chcete udržiavať. Potom môžete začať robiť tempo behy a interval tréningy. Ani jeden z týchto laktátových prahových cvičení by nikdy nemal byť viac ako 10 percent vášho celkového týždenného behu, ani by ste ich nemali robiť v nasledujúcich dňoch.
