Ak chcete dostať tesné, štíhle svaly, musíte cvičiť svoje telo. Silové tréningové cvičenia sú najúčinnejšie na získanie tých svalových ziskov, ktoré ste dosiahli. Bez správnej výživy však neuvidíte svoje tesné, štíhlé a silné svaly. Pomocou kombinácie cvičení na posilnenie svalov a výživnej stravy plnej bielkovín bohatých na potraviny, zdravých tukov a množstva vitamínov bohatých na ovocie a zeleninu môžete vybudovať silný, definovaný sval, ktorý ste po tom.
Hmotnosť tréning pre výhru
Urobte si cvičenia na cvičenie na váhe veľkou časťou celkového tréningového režimu. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Ak chcete získať štíhle svaly, musíte urobiť cvičenia na cvičenie na váhe hlavnou časťou celkového tréningového režimu. Pri cvičení s použitím váhy a voľných váh môžete získať maximálne svalové zisky. Začnite s jedným súborom 12 opakovaní pre každé cvičenie - drepy, lunges, triceps nadstavby nad hlavou, step-ups a bicep kučery, aby sme vymenovali niekoľko - a postupne pracovať až tri sady 12 opakovaní. Ak chcete vytvoriť svalstvo a vyhnúť sa zraneniu, použite množstvo hmotnosti, ktoré je zvládnuteľné bez toho, aby ste sa natahovali, ale ktorý vám stále dáva odpor a výzvy vám posledných niekoľkých opakovaní. Zvýšte hmotnosť iba vtedy, keď už nie ste znepokojení, aby ste sa vyhli plošinám.
Cvičenie Rozvrh, ktorý funguje
Vytvorte plán, na ktorý sa budete držať. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Možno poznáte správne typy cvičení, ktoré sa majú zahrnúť do vášho celkového tréningového plánu, ale bez dodržania harmonogramu, neuvidíte veľa pokroku. Mali by ste robiť silový tréningový tréning aspoň trikrát až štyrikrát týždenne, striedavo horné a dolné cvičenie na ceste, ak je to možné, aby vaše svaly dostali primeraný odpočinok. Táto doba odpočinku je čas, ktorý vaše svaly opravia, čím sa zvyšuje ich veľkosť.
Nezabudnite na Stretch
Strečink by mal byť po tréningu dôležitou rutinou. Foto kredit: shironosov / iStock / Getty Images Strečing je dôležitý po vašom silovom tréningu. Pomáha vyčistiť vaše svaly a zvyšuje flexibilitu, znižuje tuhosť a bolesť na druhý deň. Štúdie publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research a "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" podporujú teóriu, že pri rozťahovaní po tréningu je dôležité, že stretnutie predtým môže byť skutočne kontraproduktívne. Staňte sa na statické úseky po tréningu, držte každý úsek na mieste na 30 sekúnd, aby ste získali výsledky bez rizika zranenia. Mali by ste cítiť iba ľahký úsek vo svale, nikdy žiadnu bolesť.
Dobrá strava je skvelá
Jedzte päť až šesť malých, zdravých jedál každý deň. Fotografický kredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Môžete trénovať tak ťažko, koľko chcete, ale ak nedostanete potrebnú výživu, nebudete mať energiu, aby ste zaradili do tréningu a nebudete mať za následok svalové zisky. Jesť päť až šesť menších zdravých jedál denne namiesto troch väčších jedál. Týmto sa vaše telo cíti viac energicky počas dňa a zabraňuje snackingu. Vytvorte dobre zaoblenú stravu, ktorá obsahuje chudé proteíny a komplexné sacharidy, zdravé tuky a vitamíny - a vyhnite sa prebytočnému cukru a soli, aby sa zabránilo zadržiavaniu vody a prírastku tuku.
Svaly vyblednú po kardiológii
Kardio cvičenie vám pomôže odstrániť tuk. Fotografický kredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Žiadny tréning nie je dokončený bez pridania nejakej kardio aktivity. Môžete pracovať tak tvrdo, ako chcete vybudovať chudé, silné svalstvo, ale ak máte hrubé vrstvy tuku nad jeho vrcholom, nebudete môcť vidieť váš pokrok. Kardio cvičenie odvádza kalórie a spája telesný tuk, odhaľujúc tie stiesnené svaly pod ním. Zahrňte štyri až päť 30- až 40-minútových sedení týždenne, s aktivitami, ako je skákanie laná, burpees, skákacie zvedáky, kolieska a behanie - to sú niektoré z najúčinnejších kardio cvičení na spaľovanie tukov.
