Mali ste niekedy zranenie na rameno alebo operáciu? Ak áno, viete, že sťahovanie ruky môže byť ťažké a úplne bolestivé. Našťastie môžu byť v týchto situáciách užitočné pasívne pohybové pohyby alebo cvičenia ROM. Umožňujú vám roztiahnuť ruku rôznymi smermi bez aktívneho používania vlastných svalov. To môže pomôcť zlepšiť pohyb ramena bez toho, aby spôsobil nadmerné bolesti.
Úsek dverí sa používa na zlepšenie vonkajšej rotácie, aby sa činnosti ako umývanie vlasov uľahčili. Foto kredit: vadimguzhva / iStock / Getty Images Dvere na ramene
Toto cvičenie sa tiahne do vonkajšej alebo bočnej rotácie. Pomáha zvyšovať pohyb, ktorý sa používa na dosiahnutie za hlavou, pri nasadzovaní košeľu alebo pri umývaní vlasov.
Krok 1:
Stojte dverami a otočte sa bočne, takže sa pozeráte na rám dverí. Ohnite si lakeť do 90-stupňového uhla a zatlačte dlaň na rám.
Krok 2:
Pomaly otáčajte svoje telo od dlaní, až kým sa v prednej časti ramena neucítite jemný úsek. Udržujte lak proti svojej boku vždy a nedovoľte, aby rameno pokrčilo.
Krok 3:
Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd a potom ju otočte späť do východiskovej polohy.
Stretnutie stolového ohybu
Úseky flexe tabuľky pomáhajú zlepšiť flexi ramien. Môžete použiť pohyb ohybu, aby ste sa dostali dopredu a nad hlavou, akoby ste chytili niečo zo skrinky alebo police.
Krok 1:
Keď stoja pred pultom alebo stôl, použite svoju nedotknutú ruku, aby jemne umiestnila postihnuté predlaktie a ruku na povrch.
Krok 2:
Bez toho, aby ste si predlaktie alebo ruku mohli pohybovať, postupujte pomaly dozadu z povrchu, keď sa zároveň ohýbate v páse.
Krok 3:
Keď sa ľahko roztiahne u nohy, držte ho 15 až 30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Stretch kolíka
V tomto cvičení použite hmoždinku alebo hrot na zlepšenie ramena. Rozšírenie sa vyskytuje, keď posuniete svoje rameno dozadu, akoby ste dosiahli peňaženku v zadnej kapse.
Krok 1:
Postavte sa rovno, pričom vaša ruka visí na vašej strane. Použite svoju neovplyvnenú ruku, aby ste umiestnili hmoždinku do ruky ramena, ktoré je natiahnuté. Alternatívne použite trstinu alebo metlu.
Krok 2:
Pomaly posúvajte hmoždinku s neovplyvneným ramenom. To spôsobí, že postihnuté rameno sa posunie dozadu. Nedovoľte, aby bolo rameno napnuté, aby pomohlo s pohybom.
Krok 3:
Keď máte pocit mierneho roztiahnutia v prednej časti ramena, držte ho 15 až 30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do počiatočnej polohy.
Úsek spánku zlepšuje vnútornú rotáciu, čo je potrebné pri upevňovaní podprsenky alebo ukladaní do koše. Foto kredit: adamico70 / iStock / Getty Images Stretnutie spánku
Táto technika pomáha zlepšiť vašu vnútornú alebo stredovú rotáciu. To je dôležité, keď sa dostanete do zadnej časti tela, aby ste ho zastrčili v košeli alebo upevnili podprsenku.
Krok 1:
Ležte na postihnutej strane. Pomocou druhej ruky umiestnite rameno, ktoré je pred sebou na úrovni ramien. Ohnite si lakeť do 90-stupňového uhla s dlaňou smerujúcou nadol k nohám.
Krok 2:
Pomocou druhej ruky tlačiť; Pomaly presuňte postihnuté predlaktie smerom k posteli alebo dnu, až kým v zadnej časti ramena nie je cítiť roztiahnutie. Ak nemôžete cítiť úsek bez toho, aby ste spôsobili bolesť, mierne vráťte svoje telo späť, aby ste znížili intenzitu strečingu.
Krok 3:
Udržujte úsek 15 až 30 sekúnd a potom ho pomaly uvoľnite.
Stretnutie bočného stola
Toto cvičenie zlepšuje rozsah únosu ramien v pohybe alebo ROM. Používate tento pohyb, ktorý sa vyskytuje, keď sa dostanete k boku a nad hlavou, pričom zdvihnete ruku, aby ste nasadili deodorant alebo holili svoje podpaží.
Krok 1:
Postavte sa bokom v blízkosti pultu alebo stola s postihnutým pažou najbližšie k povrchu. Pomocou ruky, ktorá nie je ovplyvnená, umiestnite predlaktie a ruku ramena, ktoré je natiahnuté na pult.
Krok 2:
Držte predlaktie v pohybe a pomaly bočným krokom preč od pultu, keď sa opierate o svoje telo smerom k nemu. Nehýbte svoju váhu na natiahnuté rameno alebo nechajte pokrčiť.
Krok 3:
Akonáhle sa ľahko roztiahne v okolí podpaží, držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd pred návratom do východiskovej polohy.
Upozornenia a upozornenia:
Ak chcete zlepšiť pasívny rozsah pohybu, dokončite tri až päť opakovaní každého úseku. To sa môže vykonať dvakrát až trikrát denne. Aj keď by ste mali cítiť úsek alebo ťahanie, žiadne z cvičení by nemalo spôsobiť zvýšenú bolesť. Nezabudnite hovoriť so svojím lekárom o akýchkoľvek obavách pred začatím režimu stretnutia, najmä ak ste nedávno podstúpili operáciu.
