Glykemický index je mierka, ktorá určuje, ako rýchlo daný sacharid spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Čím rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi, tým rýchlejšie sa uvoľňuje inzulín. Inzulín je hormón, ktorý odstraňuje cukry z krvi. Vo všeobecnosti rafinované uhľohydráty, vrátane cukrov, sú oveľa vyššie na glykemickom indexe ako nespracované komplexné sacharidy, ako sú celozrnné, ovocné alebo zeleninové.
Glykemický index
Glykemický index môže byť rozdelený do troch samostatných kategórií "nízkych", "stredných" a "vysokých", podľa American Diabetes Association. Potraviny s nízkou hodnotou glykemického indexu majú skóre 55 alebo menej; stredné potraviny na glykemickom indexe sa pohybujú medzi 56 a 69; a potraviny, ktoré majú poradie na glykemickom indexe 70 alebo vyšší. Príklady potravín, ktoré majú nízke hodnotenie, zahŕňajú väčšinu ovocia, 100 percent kameňa, celozrnný chlieb, ovsené vločky a strukoviny. Potraviny, ktoré sú na strednej triede stredne veľké, zahŕňajú rýchle ovos, ražný chlieb, hnedú ryžu a kuskus. Potraviny, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom zemepisného označenia, zahŕňajú biely chlieb, bielu ryžu, ryžové koláče, popcorn, ako aj makaróny a syry.
Cukry a glykemický index
Sacharóza, tiež známa ako stolový cukor, má podľa názoru Linus Pauling Institute glykemický index 68. Glukóza má hodnotu 96; fruktóza, 22; hnedý cukor, 64; agavový sirup, 15; javorový sirup, 54; čierna páska melasy, 55 až 60; a med, 60. Mnohé ďalšie potraviny, ktoré obsahujú málo alebo žiadny cukor, majú však oveľa vyšší glykemický index ako čistý cukor. Nemôžete odhadnúť alebo predpokladať, že poznáte glykemický index potraviny na základe množstva cukru, ktorý obsahuje. Napríklad pečené zemiaky majú glykemický index 111, ktorý je oveľa vyšší ako jedna cukrárska značka s názvom, ktorej glykemický index je len 51, podľa Harvardskej lekárskej školy. Napriek tomu ďalšie jedlo s ovocnou príchuťou, ktoré obsahuje spracované formy cukru, prichádza na úrovni 99 na stupnici GI.
GI hodnoty cukrových potravín
Potraviny, ktoré obsahujú rafinované cukry, môžu mať nepredvídateľné glykemické indexy. Inštitút Linus Pauling poznamenáva, že koblihy majú 76 a jellybeans na 78. Na druhej strane banánový koláč s cukrovou sladkosťou dosahuje 47 a banánový koláč vyrobený bez cukru sa pohybuje okolo 55 rokov podľa Harvardskej lekárskej školy. Jedna značka nealkoholických nápojov má glykemický index 63, zatiaľ čo značkový športový nápoj prichádza na 78. Zatiaľ čo obe tieto nápoje sú vyrobené z rafinovaného cukru, športový nápoj, ktorý má vyšší GI, má skutočne nižší obsah cukru obsah.
Glykemické zaťaženie
Hoci zemiaky, tekvica, parsnips a niektoré ďalšie zeleniny majú vysoký glykemický index, nemali by ste sa vyhnúť týmto jedlám, podľa University of Sydney. Tieto potraviny by ste nemali vyhnúť, pretože majú vysoký obsah mikroživín a stredné glykemické zaťaženie. Glykemické zaťaženie jedla je mierou glykemického indexu vynásobeného celkovým počtom sacharidových gramov na porciu. Výsledok je rozdelený na 100. Preto potraviny, ktoré môžu mať vysoký podiel na glykemickom indexe, môžu mať pomerne nízke glykemické zaťaženie, pokiaľ je počet sacharidov na porciu malý. Reguláciou celkového príjmu karbidu môžete regulovať glykemické zaťaženie a hladinu cukru v krvi.
