Niekto, kto je fyzicky aktívny, môže podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb vykazovať nižšie riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Pravidelné cvičenie s hmotnosťou môže tiež posilniť svaly a udržať zdravé kosti, čo môže pomôcť predchádzať zraneniam.
Podľa usmernení o fyzickej aktivite v roku 2008 pre Američanov v Health.gov, aby získali značné prínosy pre zdravie, dospelí by mali robiť aspoň dve a pol hodiny týždenne s miernou intenzitou alebo jednu hodinu a 15 minút týždenne s aeróbnou energiou intenzívnej intenzity fyzickej aktivity alebo ekvivalentnej kombinácie miernej a intenzívnej intenzity aeróbnej aktivity.
V usmerneniach sa tiež odporúča, aby dospelí, pre ďalšie prínosy pre zdravie, vykonávali činnosti posilňujúce svaly, dva alebo viac dní v týždni, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny.
Sila Školenie celého tela
Ak chcete posilniť tréning všetkých hlavných svalových skupín, nie je potrebné cvičiť každý sval, každý deň. Skúste rozdeliť tréningy silových tréningov na jednotlivé dni pre tréning na hornej alebo dolnej časti tela.
Napríklad v pondelok a štvrtok trénujú svaly hornej časti tela a potom v utorok a piatok spodná časť tela. Vyhýbajte sa tým, že budete pracovať s rovnakými svalovými skupinami dva dni za sebou, aby ste predišli nadmernej bolesti, únave a poraneniu. Dobrá rutina môže pozostávať z dvoch alebo troch súborov osem až dvanástich opakovaní každého cvičenia.
Zahrňte kardio tréning pred silovými tréningmi ako zahrievanie. Tým, že urobíte len 30 až 40 minút intenzívneho kardio pred začatím tréningu proti odporu, je ľahké dosiahnuť odporúčanú týždennú hodinu a 15 minút počas štyroch tréningových dní.
Skúste kardio pred silným cvičením
Miesto behu alebo bicyklovania vonku, kardio stroje v telocvični umožňujú niekomu, aby urobil aeróbne cvičenie, ktoré potrebuje s rýchlym prístupom k výcvikovému zariadeniu.
Či už ide o chôdzu, jogging alebo beh na bežeckom páse, bicyklovanie na stacionárnom bicykli alebo používanie schodišťa alebo eliptického stroja; bude to rýchly prechod na odporový tréning tak, aby svaly zostali teplé.
Začnite s pomalým, stabilným tempom a potom sa pripravte na pohodlný aeróbny tréning, ktorý je náročný, ale nie vyčerpávajúci. Použite tzv. "Diskusný test" počas cvičenia (hovoriť s ostatnými návštevníkmi telocvične bez toho, aby ste sa dýchali po vzduchu), aby ste sa uistili, že pracujete na bezpečnej úrovni. Ak nemôžete pohodlne pokračovať v rozhovore, zvoľte intenzitu a rýchlosť stroja.
Práca s horným telom
Používajte voľné závažia, príslušné silové tréningové stroje alebo ich kombináciu, aby ste sa zamerali na ramená, ramená, hrudník, chrbát a jadro.
Je to dobrý nápad vykonať multi-spoločné cvičenie na hornej časti tela, ako lavička, ramená, rady a brušné dosky, aby pracovali celé skupiny svalov. Podľa článku z roku 2016 na ACEfitness.org, multi-spoločné cvičenia spaľujú viac kalórií a zvyšujú srdcovú frekvenciu pre kardiovaskulárny prínos.
Samozrejme, že nie je nič zlého pri vykonávaní izolačných pohybov, ako sú bicepsové kadeje a tricepsové predĺženia, ale podľa článku z roku 2013 na ACEfitness.org, multi-spoločné pohyby zvyčajne poskytujú cvičencom viac výhodu v celom kontexte.
Nižšie tréning v oblasti telesnej sily
Nižšie telesné cvičenie je dosť základné a bude zahŕňať jednoduché pohyby, ako sú drepy, výpady, rozšírenie nohy, kučery na nohách a zvýšenia tela.
Pracujte stehná, glutety a boky s výbežkami a pľuzgiermi. tieto pohyby sa môžu robiť pomocou strojov, voľných závaží, stroja alebo jednoducho s telesnou hmotnosťou ako odporom. Buď teľačka alebo teľačka sa zdvihne na okraji kroku a poskytne dobrý tréning. Stehná a hamstringy môžu byť spracované pomocou strojov na predĺženie nohy a zakrivenie končatín, ktoré sú dostupné v takmer každej telocvični.
