Ak chcete chudnúť rýchlo a zadarmo, nepotrebujete sa pripojiť k telocvični ani kúpiť drahé zariadenia. Musíte byť disciplinovaní a musíte byť kreatívni s cvičením. Znížením váhy nielen získate sebavedomie, ale tiež znížite riziko ochorenia. Ak máte nadváhu alebo obezitu, môže byť podľa Národného ústavu pre diabetes a choroby zažívacieho a obličkového typu ohrozený diabetes mellitus 2. typu, spánková apnoe, osteoartritída, ťažké pečeňové ochorenie alebo určité typy rakoviny.
Dietetické zmeny
Krok 1
Nechajte stôl hneď, ako sa budete cítiť spokojní. Spomaliť tempo, v ktorom sa budete jesť, a nespotrebujete toľko jedál. Znížte svoje kalórie o 500 až 1000 denne a využite bezplatný online zdroj ako SWEET-LIFE, MyPlate, ktorý vám pomôže so sledovaním.
Krok 2
Odstráňte nezdravé potraviny z vašej stravy. Odložte zemiakové lupienky, studené rezy, pečivo, mrazené večere, biely chlieb a cukrovinky. Jedzte potraviny s vyššou výživnou hodnotou, ako sú kuracie prsia, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ryby, celé zrná, fazuľa, ovocie a zelenina.
Krok 3
Zvýšte príjem jedla, ale jesť malé porcie. Kombinujte komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a bielkoviny s každým jedlom a nechodíte viac ako tri hodiny bez stravovania. Plátky morčacie prsia na celozrnný chlieb s hlávkovým šalátom, paradajkami a ľahkou majonézou sú príkladom jedla.
Krok 4
Namiesto vysokokalorických nápojov pite vodu. Odložte sódu, sladké čaje, limonádu, spracované ovocné nápoje a pivo. Všetky tieto nápoje obsahujú vysoké kalórie a môžu vám zabrániť strate hmotnosti. Pite vodu s jedlom a medzi jedlami, aby ste naplnili brucho a zostali hydratované. Ústav lekárstva odporúča, aby ženy dostali asi 2,7 litra vody denne a muži asi 3,7 litra denne. To dosahuje približne 90 uncí a 120 uncí denne.
cvičenie
Krok 1
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia na spálenie kalórií a stratu hmotnosti. Americká akadémia športovej medicíny odporúča 60 až 90 minút kardio na zníženie telesnej hmotnosti. Keďže ste doma, zvoľte spustenie pre kardio. Pracujte tri dni v týždni v striedajúcich sa dňoch.
Krok 2
Vykonajte sadu push-upov na prácu na hrudi, ramenách a tricepsoch. Ležať na žalúdku rukami mierne širšími ako šírka ramien a nohy spolu za sebou. Zatlačte svoje telo z podlahy, narovnávajte ruky a zdvihnite boky a vytvorte priamku od ramien až po podpätky. Znížte sa tým, že ohýbate lakte a tlačte späť nahor. Opakujte pre 10 až 12 opakovaní.
Krok 3
Stojte so svojou chrbtom na stoličku, aby ste utiekli. Položte ruky na okraj stoličky, vytiahnite nohy rovno a položte svoje podpätky na podlahu. Znížte sa tým, že ohýbate lakte a zastavte sa, keď vaše horné ramená rovnobežne s podlahou. Zatlačte späť a opakujte 10 až 12 krát.
Krok 4
Stojte s nohami na šírku ramien od seba, aby ste robili horné drepy. Roztiahnite si ruky priamo nad hlavou a znížte zadok tým, že ohýbate kolená. Zastavte, keď stehná rovnobežne s podlahou, postavte sa späť a opakujte 10 až 12 opakovaní.
Krok 5
Umiestnite nohy v rozkročenom postoji, aby ste robili nepohyblivé výpady. Stojte s pravou nohou dopredu, ľavú nohu dozadu a ruky na boky. Držte svoje jadro tesné a späť rovno, ako znížite svoje telo smerom k podlahe. Zastavte, keď vaše kolená tvoria 90-stupňové uhly, neustále vzďaľujte a zopakujte. Vykonajte 10 až 12 opakovaní a strany prepínača.
Tipy
- Vykonajte štyri alebo päť sád cvičení s telesnou hmotnosťou a vyskúšajte tri dni v týždni v striedajúcich sa dňoch kardio.
