Počet kalórií, ktoré potrebujete, ak ste človek s hmotnosťou 220 libier, sa líši podľa niekoľkých rôznych faktorov vrátane vášho veku, úrovne aktivity a zloženia tela. Môžete však zistiť dobrý odhad, ale zúžiť, koľko by ste mali jesť každý deň - či je vaším cieľom stratiť, získať alebo udržať svoju váhu.
Základné potreby kalórií pre mužov s hmotnosťou 220 libier
Muž, ktorý nie je veľmi aktívny, potrebuje približne 14 kalórií za libru denne, čo znamená približne 3 480 kalórií. Pre presnejší odhad vašich potrieb kalórií začnite výpočtom bazálnej rýchlosti metabolizmu alebo BMR, čo je počet kalórií, ktoré potrebujete každý deň len preto, aby vaše telo fungovalo bez akýchkoľvek ďalších aktivít.
U mužov je táto miera určená touto rovnicou: BMR = 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch).
Napríklad človek s hmotnosťou 220 libier, ktorý má výšku 5 stôp, 10 centimetrov vysoký a 30 rokov má BMR s 2 122 kalórií. Vynásobte výsledok faktorom činnosti na určenie celkových potrieb kalórií.
Účinok úrovne aktivity
Akonáhle ste vypočítali svoj BMR, buď pomocou online kalkulačky alebo rovnice, faktor vo vašej úrovni činnosti. Ak máte malé alebo žiadne cvičenie, vynásobte BMR 1,2 a ak máte trochu slabý výkon jeden až tri dni v týždni, vynásobte ho 1 375. Vynásobte svoje BMR o 1,55, ak ste mierne aktívni, o 1,725, ak ste veľmi aktívni a 1,9, ak ste extrémne aktívni. Takže človek s hmotnosťou 220 libier potrebuje asi 2,550 kalórií, ak je sedentárny alebo asi 3 290 kalórií, ak je mierne aktívny.
Účinky veku
Ako ľudia starnú, ich metabolizmus sa spomalí, aspoň čiastočne zo straty svalov. Tento pokles metabolizmu znamená, že muži často získavajú navyše 3,4% svojej telesnej hmotnosti každých 10 rokov. Metabolizmus sa spomaľuje približne o 2 percentá každých 10 rokov po dosiahnutí veku 20 rokov, čo znamená, že potrebujete jesť asi o 150 menej kalórií denne, keď máte 40 rokov, než ste mali, keď ste mali 30 rokov. Kalkulačky kalorických potrieb zahŕňajú vek vo výpočtoch kvôli typický metabolizmus sa znižuje, ale efekt môžete minimalizovať, ak pravidelne pracujete a súčasťou vášho režimu sú silové tréningy a kardio cvičenia.
Účinok zloženia tela
Väčšie percento svalov, ktoré máte vo svojom tele, zvyšuje váš metabolizmus a denné potreby kalórií. Každá libra svalov trvá asi 6 kalórií za deň, zatiaľ čo kila tuku trvá asi 2 kalórie denne. Takže svalnatý muž s hmotnosťou 220 libier potrebuje viac denných kalórií ako jeden, ktorý má vysoké percento telesného tuku. Môžete použiť on-line kalkulátor s nízkou telesnou hmotnosťou, aby ste odhadli, koľko váhy s najväčšou pravdepodobnosťou pozostáva zo svalov, alebo navštívte vyškoleného odborníka, aby ste vypočítali percentuálny podiel telesného tuku pomocou posuvných meradiel. Táto služba je často ponúkaná aj v zdravotných kluboch a telocvičňach.
Kalórie na zmenu hmotnosti
Ak chcete chudnúť, určite, koľko kalórií potrebujete denne, aby ste udržali váhu a potom odpočítali 500 až 1000 kalórií - aby ste znížili zdravú dávku 1 až 2 libry týždenne. Muž v príklade, ktorý potrebuje 3 290 kalórií denne na udržanie svojej hmotnosti, môže znížiť až na 2 290 kíl, ak chce stratiť 2 libry týždenne. Muži by mali jesť najmenej 1800 kalórií za deň, pretože preto, že bude nižšie, spomalíte váš metabolizmus. Ak rezanie kalórií vás vezme pod 1800, možno budete musieť uspokojiť pomalšiu mieru straty hmotnosti alebo spáliť viac kalórií cvičením.
Na druhej strane, ak sa snažíte získať váhu, mali by ste pridať 500 kalórií každý deň, aby ste získali libru týždenne. Či tak alebo onak, získajte svoje kalórie najmä z výživných potravín, ako sú celozrnné, chudé bielkoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ovocie a zelenina a zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo a orechy. Obmedzte množstvo vysoko spracovaných potravín, tučných jedál a sladkostí, ktoré budete jesť.
