Zatiaľ čo ženy nemôžu hromadiť rovnako ako muži, existujú cvičenia, ktoré môžu ženy urobiť, a spôsoby, ako pristupovať k tréningu, ktoré môže stavať svalovú hmotu. Zvyšovanie dávky vyžaduje vážne odhodlanie na zdvíhanie, jesť správne potraviny a uistiť sa, že váha, ktorú používate, je dosť ťažká.
Budovanie svalovej hmoty
Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení na vytvorenie svalov je dôležité pochopiť, ako cvičenie budovať svalstvo. Každá žena reaguje na tréning inak, takže môže trvať nejaké pokusy a chyby, aby ste našli presný program, ktorý vám pracuje. Vaša genetická úprava a typ tela určujú, ako vaše svalové vlákna budú reagovať na tréning, hovorí americká rada o cvičení.
Okrem toho musíte uplatniť princíp preťaženia. Potrebujete napadnúť alebo preťažiť svaly ťažkými hmotnosťami a menším počtom opakovaní, aby ste vytvorili hromadnú dávku, a mali by ste pracovať svaly v rôznych uhloch, aby ste vytvorili definíciu. Ak nemáte typ tela, ktorý sa hromadí ľahko, musíte plánovať, že budete v telocvični päť až šesť dní v týždni po dobu dvoch až troch hodín naraz.
drepy
Squats sú jedným z najlepších cvičení na posilnenie alebo hromadenie svalov nôh, pretože sa zameriavajú na kvadricepsy a hamstringy. Môžu byť vykonávané držaním voľných váh, odpočívaním váženej tyče na ramenách alebo použitím strojov. Správna forma je rozhodujúca s squatmi, aby sa zabránilo zraneniu.
Ak chcete zmiešať, urobte jednu súpravu s prstami rovno dopredu a jednu súpravu s prstami. Môžete tiež umiestniť svoje podpätky na doske a pridať ešte viac odrody. Nezabudnite udržiavať brušné svaly vtiahnuté a chrbát v neutrálnej polohe. Choďte na päť až osem opakovaní a tri až päť sád s použitím dostatočne ťažkej váhy, aby spôsobili svalovú únavu na každej sade.
výpady
Výpady sú ďalším jednoduchým cvičením, ktoré dokáže vytvoriť svalovú hmotu v nohách. Rovnako ako drepy môžete používať záťaže, tyče alebo dokonca káble počas výpraskov. Môžu sa robiť v stacionárnej polohe, so striedajúcimi sa nohami, alebo cestovať, aby sa zvýšila výzva a rozmanitosť. Pri dlhom pohybe, nezabudnite udržať predné koleno za prednou špičkou. Keď sa vyhnúť, mali by ste byť schopní pozerať sa na vaše koleno a stále vidieť prsty.
Ak chcete pridať ďalšiu odrodu, umiestnite zadnú nohu na lavicu alebo stoličku. Ak hľadáte budovanie svalovej hmoty, American College of Sports Medicine odporúča vykonať tri až päť opakovaní a jednu až tri sady.
Stála Calf zdvihne
Rovnako ako cvičenie na vytvorenie hmoty v horných stehnách, je dôležité zahrnúť cvičenie pre oblasť dolných končatín. Stojaté lýtko sa zameriava na svaly v spodnej časti nohy. Použitím voľných závaží, váženej lišty alebo káblov sa zdvihnite až na prsty čo najvyššie, potom pomaly spustite. Ak chcete pridať definíciu, nastavuje sa aj s prstami zapnutými a odchádzajúcimi. Môžete tiež nechať päty visieť krok na vytvorenie väčšieho rozsahu pohybu.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov zmixujte svoje tréningy pomocou voľných záťaží jeden deň, vákuový pruh nabudúce a potom káble alebo stroj po tretí raz pracujete nohami. Vzhľadom k tomu, že trvá 48 hodín, kým vaše svaly sa zotavia z ťažkého tréningu, nefungujú rovnaké svalové skupiny ani skupiny počas dvoch po sebe nasledujúcich dní.
