Svalové kosti sú dôležité pre bežných športovcov a pre tých, ktorí sa zúčastňujú kontaktných športov, ako sú futbal alebo bojové umenia. Školenie vašich holení môže pomôcť predchádzať zraneniam, ako sú holenné dlahy, zlomeniny a dokonca aj úplné prestávky; Je to rovnako dôležité ako trénovanie vašich rúk, jadra a ostatných noh. Robiť cvičenia, ktoré sa zameriavajú na holenie a okolité svaly, vám pomôžu pokračovať vo vašom najlepšom pôsobení.
Prsty do neba
Toe zvyšuje posilnenie svalov, ktoré obklopujú prednú a bočnú časť holennej kosti a pomáhajú posilňovať ju. Začnite sedením s oboma nohami na podlahe. Udržujte svoje podpätky na zemi a zdvihnite zvyšok nohy čo najviac, ukazujte prsty na oblohu. Chvíľu držte, potom pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy. Začnite s jedným súborom od 10 do 20 opakovaní a postupne sa zvýši na dve alebo tri sady, pretože vaša sila sa zlepšuje.
Zostaňte na prstoch
Calf zvyšuje posilnenie holenie tým, že stavia lýtkový sval za kosti holennej kosti. Začnite stojacim s nohami na šírku ramien. Zdvihnite svoje podpätky z podlahy čo najviac, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 20 opakovaní na každú sadu a vytvorte dve až tri sady. Začiatočníci môžu začať tým, že drží niečo na rovnováhu. Ak chcete cvičenie zložité, pracujte jednu nohu naraz alebo si ju stojte na okraji kroku; to umožňuje, aby vaše podpätky zostúpili za vrcholom kroku.
Pracujte s chôdzou
Heel-toe chôdza zaberá všetky svaly obklopujúce vaše holenie a pomáha podporovať kosti. Pri každom kroku preháňajte pohyb členku tak, že vaše nohy smerujú nahor a vaša päta zdvihne nahor na konci každého kroku. Môžete tiež rozdeliť pohyb najprv chodiť asi 20 stôp na podpätku a potom chodiť ďalších 20 stôp na prsty. Uistite sa, že každý pohyb je riadený pri chode.
Vytváranie kostí
Hmotnosť-cvičenie tiež zlepšiť hustotu kostí a môže posilniť vaše holenné kosti. Keď vykonáte cvičenie s hmotnosťou, nútite svoje telo, aby pracovalo proti gravitácii, pričom zostalo vo vzpriamenej polohe; to spôsobuje stres na kosti. Dynamický vplyv kladných namáhaných síl posilňuje kosť, alebo sa stáva hustším, aby odolal tomuto stresu. Cvičenie s hmotnosťou môže mať buď vysoký, alebo malý vplyv, a tie, ktoré môžu pomôcť posilniť holenie, zahŕňajú beh, jogging, turistiku, skákacie lano, lezenie na schodoch, tanec a určité druhy aerobiku.
Vytvorte kontakt
Ďalším efektívnym spôsobom, ako vybudovať svoje holenie kosti, je prostredníctvom kontaktných cvičení. Stres na kosti od častého nárazu spôsobuje, že kosť sa vytvára a stáva sa silnejšou. Tieto cvičenia sú užitočné pre bojových umelcov a kickboxerov, ktorí potrebujú silné ležiace kosti, aby vykonali silné kopy bez zranenia. Kick ťažké vrece, alebo iný typ bojových umení vankúše, opakovane. Nezabudnite nadviazať kontakt s holením. Kondicionovanie holennej kosti prostredníctvom kontaktného cvičenia môže trvať roky a malo by byť vykonané s opatrnosťou. Keď sa vaše holenia stávajú citlivejšie, umožnite im dostatok času na zotavenie.
D Pre hustotu
Vaša strava je tiež kľúčovým faktorom, ktorý vám pomôže vytvoriť silné kosti vo vašom tele, vrátane vašich holení. Získanie dostatku vitamínu D a vápnika je dôležité pre budovanie kostí. Vápnik pomáha udržiavať silné kosti a vitamín D pomáha vášmu telu lepšie absorbovať vápnik. Môžete dostať vápnik jesť brokolica, kale a pomaranče a konzumáciou mlieka. Môžete dostať vitamín D z vajec a syrov, alebo strávite nejaký čas na slnku. Tak ako vápnik, tak aj vitamín D sa môžu považovať za doplnky.
