Uzol v hornej časti chrbta sa vyskytuje vtedy, keď svaly, ako je trapezius, teres major, erector spinae alebo latissimus dorsi, sa dostávajú do tesného kŕče, zúženú silou a narážajúc na nervy. Z tupého bolesti medzi lopatkami až po bolesť hlavy, ktorá sa zdá, že pochádza zo základov lebky, horné zadné uzly môžu spôsobiť príznaky od mierneho nepohodlia až po nesnesiteľnú bolesť. Teplo, ľad a nesteroidné protizápalové lieky môžu pomôcť zmierniť bolesť. Niektoré cvičenia a úseky však môžu pomôcť vyhladiť kŕč, ako aj zabrániť takýmto epizódam v budúcnosti.
Kľačiaca hrudná rotácia
Tento manéver zvyšuje mobilitu ramena a stredného chrbta a pomáha stabilizovať lopatky a rebrá.
Vystupovať: Dostaňte sa na všetky štvorčeky (stolová poloha) a položte ľavú ruku za hlavu. Otočte trup smerom dovnútra a pokúste sa dotknúť ľavého lakeť do vnútra pravého lakeť. Teraz, zatlačte svoju váhu do pravej ruky, uvoľnite trup smerom hore, až kým vaše ľavé lakeť nebude smerovať k stropu. Opakujte na druhej strane a striedajte päť až desať opakovaní.
Down Dog by mal byť v každom repertoári chrbtových cvičení. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Dolný pes
Downside Facing Dog, alebo "Down Dog", je jednou z prvých pódií vyučovaných v jogy a z dobrého dôvodu: Je to ľahké, cíti sa dobre a je to skvelé na to, aby ste pracovali na kĺboch po celom chrbte a do hornej časti chrbta.
Vystupovať: Ľahajte si so svojimi rukami na šírku ramien a nohy na šírku bedrového kĺbu, skoro rovnako ako keby ste robili push-up. Odstráňte od podlahy, kým vaše ramená nie sú rovno, boky sú vo vzduchu a vaše telo je vo forme obrátenej nohy V. Stlačte cez podlahu a posúvajte svoju váhu na podpätku nohami rovno na podlahe. Udržujte chrbát, nohy a ruky rovno pri otáčaní lopatiek smerom dovnútra. Držte sa až minútu a pomaly uvoľnite.
Ohýbané rameno steny
Niekedy môžu byť preťažené svaly na hrudníku, najmä pectoralis minor, umiestnené pod pec majorom, čiastočnou príčinou horných zadných uzlov, pretože tiahnu ramená a zvyšok svalov hornej časti chrbta dopredu. Bent Arm Stret Stretch pomáha oslobodiť hornú časť chrbta tým, že roztiahne pec minor. Otvára tiež svaly lopatiek.
Vystupovať: Stojte vo vchode s pravou nohou za sebou a ľavou nohou dopredu, asi do polovice cesty. Zdvihnite pravú ruku do výšky ramena dlaňou a horným ramenom na ráme dverí v polohe L. Prineste si hruď dopredu. Mali by ste cítiť úsek na strane hrudníka, ako v ramenách. Upravte polohu ramena pozdĺž rámčeka dverí, aby ste zmenili roztiahnutie. Opakujte na druhej strane.
