Pushups sú zamerané na hrudník, ramená a ramená, tonizujú svaly v týchto oblastiach. Ak zistíte, že štandardný pushup už nie je náročný, prejdite na ďalšiu úroveň tým, že zdvihnete nohy. Vyberte si z rôznych objektov, aby ste pridali dodatočnú výzvu k vášmu jadru, alebo vykonajte poklepanie bez použitia zariadenia pomocou nožičiek na zmenu rozloženia hmotnosti.
Základné vybavenie - lavička
Pushups s nohami zvýšenými na lavičke maximalizujú pokles pushup. Výška lavice určuje, koľko uhla sa vaše telo robí na podlahe. Čím väčší uhol, tým väčšia váha bude mať vaša pektorálna hlavica. Pectoralis major je najväčší sval hrudníka a primárny sval, ktorý pracuje v tejto variácii pushupu.
Ak chcete vykonať pokles tlačiť s nohami na lavici, zaujmite pushup pozíciu pred lavicou s rukami rameno-šírka od seba a ruky rovno. Zdvihnite nohy po jednom na lavičke tak, aby vaša váha bola na prstoch. S vašou chrbtom dokonale rovnou, ohnite si lakte, aby ste znížili tvár smerom k podlahe. Potom zatlačte ruky priamo, aby ste dokončili pushup.
Vyzvite svoje jadro
Stabilné lopty nie sú stabilné povrchy, ako sú lavice na cvičenie, takže vaše jadro bude mať pocit, že bude pracovať spolu s vašou trubicou, tricepsom a deltou. Použitie stability lopty zvyšuje svalovú výzvu poklesu pushup. Stabilné gule sa dodávajú v rôznych veľkostiach, ktoré umožňujú ovládať výšku, ktorú používate. Menšie loptičky sú ešte menej stabilné ako väčšie lopty. Zapojujú vaše jadro dokonca viac ako väčšie stabilizačné gule.
Ak chcete vykonať pokles pushup na stabilitu loptu, miesto prsty, hole alebo brucha na vrchole stability loptu miesto lavice. Priestor si oddeľte rukami a utiahnite ich. Zostupujte a stúpajte pomocou obvyklého formulára požadovaného pre pushup.
Použitie pol lopta
Zvýšte svoje nohy na nafúknutú guľu, ktorá je polovičná stabilná lopta, polovica plošiny. Tento typ gule je tiež nestabilný povrch, podobne ako lopta stability. Ponúka dve možnosti pre zmenu klímy; každá variácia sa primárne zameriava na vaše pecs a používa triceps ako sekundárne svaly, pričom jedna pracuje aj s deltídami. Ak sa chcete sústrediť na hruď a triceps, vykonajte cvičenie s plochou stranou lopty na podlahe a nohami na zaoblenej strane. Ak chcete zahrnúť svoje deltoidy, otočte loptu a položte nohy na rovnú stranu. Zostupujte a stúpajte pomocou obvyklého formulára požadovaného pre pushup.
Nie je potrebné vybavenie
Pushups s nohami zvýšené sú ťažšie ako krídla s nohami na podlahe, pretože horné telo zdvihne väčšiu váhu. Ak chcete vykonať klesajúce kliešte bez zariadenia, zdvihnite jednu nohu z podlahy. To je len dostatočná vzdialenosť, takže máte len tri body kontaktu a vynútite ešte väčšiu váhu do hornej časti tela. Je to jednoduchý spôsob, ako pridať klopanie k poklesu do tréningu bez hľadania lavice alebo lopty. Prepnite nohy a vyvážte svaly.
