Brušný tuk je známy mnohými prezývkami, ako je hrniec bruška, pivné brucho, rezervná pneumatika, vrecko a nadbytočná batožina. Bez ohľadu na to, čo nazývate, ak máte brušný tuk, nemusíte byť pripomínať, aké frustrujúce to môže byť. Ak sa tieto pocity frustrácie konečne dostali do bodu, kde chcete odstrániť tuk, musíte byť veľmi disciplinovaní. Je to preto, že riešenie zaberá vysoký stupeň úsilia a disciplíny.
Krok 1
Jedzte zdravé potraviny. Foto kredit: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images Nakŕmte svoje telo len zdravými potravinami. Držte sa od spracovaných, rafinovaných sacharidov, hlbokých vyprážaných potravín, rýchleho občerstvenia, spracovaného mäsa, zmrzliny a cukríkov. Konzumujte chudé mäso, ryby, fazuľa, celé zrná, ovocie, zeleninu a tofu.
Krok 2
Jedenie viac, menšie jedlá po celý deň. Fotografický kredit: Eduard Titov / iStock / Getty Images Zvýšte svoj metabolizmus niekoľkokrát počas celého dňa. Začnite s výživnými raňajkami a budete jesť každé dva až tri hodiny. Kombinujte bielkoviny a komplexné sacharidy v každom jedle. Ovsené vločky s nízkotučným mliekom a čučoriedkami sú zdravé raňajky a pečené kuracie prsia s parmazánom karfiol a hnedou ryžou sú večerou s veľkým množstvom tukov.
Krok 3
Znížte príjem alkoholu. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Odstráňte nápoje s obsahom cukru, pretože môžu spôsobiť prírastok hmotnosti. Vyhýbajte sa sladkým čajom, ovocným nápojom, nealkoholickým nápojom, latéz a slushies. Ak pijete alkohol, znížte príjem jedným až dvomi nápojmi denne. Spotrebujte 8 až 10 šálok vody denne, aby ste hydratovali vaše telo a udržali svoje kalórie nadol.
Krok 4
Vykonajte tréning s vysokou intenzitou. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Vykonajte tréning s vysokou denzitou (HIIT). Začnite s ľahkým 5-minútovým jogom, potom spustite tak ťažké, ako môžete na 30 sekúnd. Postupujte pomaly po dobu 60 sekúnd, potom pokračujte až 30 sekúnd tak ťažko, ako môžete. Pokračujte 20 minút dopredu a dopredu a skončte s ľahkým 5-minútovým chladením. Pretekajte trikrát týždenne v striedajúcich sa dňoch.
Krok 5
Zdvihnite závažia na vytvorenie svalov. Fotografický kredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Zdvihnite závažia na vytvorenie svalov, ktoré môžu spáliť tuk, keď ste v pokoji. Cieľte celé svoje telo cvičeniami, ako sú hrudné lisy, ramenné lisy, latové pulldowns, triceps rozšírenie, biceps kadeří a lunges. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, tri až štyri sady a vyskúšajte si tri striedajúce sa dni intervalového tréningu.
Krok 6
Vykonajte cvičenia ab. Foto kredit: studio1901 / iStock / Getty Images Vykonajte ab cvičenie na vybudovanie svalstva v žalúdku. Vykonajte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše spodné bruško, obliky a horné bruško. Reverzné drvenie, bočné ohyby a odolné drvenie sú príklady. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a tri až štyri sady a po dokončení kardio relácií pracujte s abs.
Tipy
- Ak sa vám nepáči behu, vykonajte HIIT s akýmkoľvek typom kardio, ktoré sa vám páči.
