Odporové tréningové stroje sú jednoduchým spôsobom, ako získať silný, sexy zadok, akonáhle viete, ako fungujú. Existuje toľko strojov v priemernej posilňovni, aj keď to môže byť dostatočne náročné len na to, aby zistilo, ktoré z nich pracujú na zadku, natož aby sa dozvedeli, ako ich používať. Pravdou je, že vaše možnosti sú dosť obmedzené, pokiaľ ide o stroje, ktoré pracujú s glute - ale je to v poriadku. Potrebujete len pár cvičení s správnou intenzitou a hmotnosťou, aby ste dostali kick back zadok cvičenia.
Smith Machine
Keď chcete mať väčší, pevnejší, zdvihnutý zadný koniec, stačí poznať tri slová: drepy, drepy, drepy. Squats sú najlepšie cvičenie pre prácu na zadnej strane, nie len o tom.
Stroje Smith sú vybavené činkou na pevných vertikálnych koľajniciach s bezpečnostnými uzamykacími bodmi smerom hore a dole po trati. Pre začiatočníkov ponúkajú stroje Smith trochu väčšiu podporu a stabilitu ako voľné hmotné drepy; pokročilí zdvihák bude môcť zdvihnúť viac bez pozorovateľa s funkciou uzamknutia.
Zatiaľ čo stroje Smith, kvôli ich pevnej rovine, nie sú tak dobré, ako robiť voľné hmotnosť drepy, stále vám pomôžu získať výsledky, ktoré chcete, a pomôže vám vybudovať silu a dôveru, aby ste absolvovali voľnú váhu.
Ako používať stroj Smith:
- Upravte činku, aby zasiahla výšku hrudníka. Vložte požadovanú hmotnosť na lištu a rovnomerne ju rozložte medzi obidve strany. Ak si nie ste istí, koľko hmotnosti budete potrebovať, začnite svietiť a zvyšujte hmotnosť.
- Krok pod tyč a umiestnite ho cez ramená. Uchopte lištu niekoľko centimetrov mimo ramien. Odblokujte lištu a vytiahnite ju zo stojana pri narovnávaní trupu.
- Umiestnite nohy na ramená od seba a prsty mierne vysuňte.
- Pomaly spúšťajte dolievanie, posuňte boky a ohýbajte kolená dopredu. Squat dole, až stehná sú tesne za rovnobežkou.
- Skontrolujte zarovnanie prstov a kolená. Vaše kolená by nemali prekročiť vaše prsty. Ak tak urobia, upravte polohu nohy pred ďalším opakovaním.
- Zatlačte si glutety, keď prechádzate svojimi podpätkami, aby ste sa zdvihli späť. Stlačte glutety na vrchu.
- Keď musíte stroj opustiť, zaistite lištu na mieste a vystupte zospodu.
Leg Machine
Nože lisy napodobňujú drepy mnohými spôsobmi, ale často môžete dosiahnuť hlbší rozsah pohybu kvôli orientácii vášho tela. Existuje niekoľko rôznych typov nožných strojov - niektorí sediaci, niektorí takmer ležiaci - ale všetci pracujú glutes a sú vykonávané podobným spôsobom. Kľúčom nie je zaťaženie príliš veľkou hmotnosťou, ale skôr zamerať sa na maximalizáciu rozsahu pohybu a kontrakcia slepých látok počas pohybu.
Ako používať nožnicový stroj:
- Vyberte požadovanú hmotnosť vložením dosiek do stroja alebo vložením kolíka do stohu.
- Dostaňte sa do stroja a sedte si priamo na sedadle tak, aby boky boli úplne späť a pevne sa tlačili pevne na podložku. Stlačte hlavu na opierku hlavy, ak existuje.
- Umiestnite nohy na plošinu tak, aby boli od seba vzdialené. Vaše prsty by mali byť zarovnané s kolenami.
- Uchopte bočné držadlá. Na strojoch s hmotnostným zásobníkom nebudete musieť uvoľniť uzamykací mechanizmus; na strojoch, do ktorých vkladáte doštičky, budete. Pre väčšinu týchto strojov jednoducho upravíte držadlá pri stlačení nohami na uvoľnenie zámku.
- Stlačte do nohy, aby ste stiahli plošinu od seba a roztiahnite nohy. Narovnajte nohy takmer celú cestu, ale nezaklokujte kolená. Zmluvte si glutety v hornej časti pohybu.
- Pomaly ohýbajte kolená, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
- Ak chcete zariadenie opustiť, jednoducho vystúpite zo stroja s hmotnostným zásobníkom. Pri doskovom stroji zaistite bezpečnostné lišty na mieste a potom zariadenie opustite.
Opierky káblov s jednou nohou
Káblové stroje môžu byť mätúce so všetkými rôznymi hmotnosťami a rôznymi cvičeniami, ktoré je možné vykonať. Budete s tým musieť byť priateľskí, ak chcete urobiť jednu z najlepších zadných cvikov. Spätné línie káblov sa zameriavajú na glutety ako na iné. Môžete sa naozaj sústrediť na stlačenie glutes, aby ste dostali plnú aktiváciu. Musíte však byť obzvlášť opatrní s formulárom, aby ste neublížili chrbtom.
Ako urobiť úplatky kábla:
- Nájdite manžetu na členku a pripevnite ho k kladke káblov, ktorá je spustená až k zemi. Stojte smerom k stroju a zaistite manžetu okolo jedného členku. Zvoľte svoju váhu na zásobníku hmotnosti vložením kolíka. Začnite s nízkou hmotnosťou, kým si zvyknete na pohyb a dokážete zmazať vaše jadro, aby ste podporili svoju dolnú časť chrbta.
- Uchopte oceľový stĺp na podperu a nechajte nohy späť asi 2 stopy. Urobte mierne ohyb na bokoch a kolenách a zmiňte brušné svaly.
- Pomaly roztiahnite nohu s manžetou okolo seba za polkruhovým oblúkom, tak vysoko, ako to pohodlne prejde bez toho, aby ste mali spodnú časť chrbta.
- Chvíľu pozastavte v hornej časti stlačenia svalov gluteu, potom pomaly vráťte pracovnú nohu dopredu. Odolajte ťahanie kábla tak, ako to robíte, bez toho, aby ste nechali nohu otočiť dopredu.
- Po požadovanom počte opakovaní. prepínať strany.
Môžete tiež urobiť stojace káblové únosy bedrového kĺbu zamerané na horné glutes. Aby ste to urobili, jednoducho postavte kolmo na stroj s vonkajším členkom v manželi. Pomaly dajte nohu do strán, pokiaľ je to možné, a vráťte ju späť do počiatočnej polohy ovládaním.
Vyťahovanie káblov
Kým ste na lanovke, urobte niekoľko sád preťahov káblov. Toto je jediné ďalšie cvičenie s káblom, ktoré sa primárne zameriava na glutes.
Ako urobiť preťahovanie káblov:
- Nájdite kľučku lana a pripevnite ju k nízkej kladke.Otočte sa smerom od stroja, cez kábel, s nohami širšími ako vzdialenosť od bokov.
- Udržujte kolená mierne ohnuté, keď sa ohýbate v bokoch a dosahujete nohami, čo umožňuje, aby sa remenica posunula späť k stroju s ovládaním.
- Pozastavte a potom vytiahnite remenicu smerom k stroju a držte ruky rovno a roztiahnite sa na boky, aby ste sa postavili rovno. Zmluvte si glutety v hornej časti pohybu.
