Zatiaľ čo ste boli schopní jesť čokoľvek, čo ste chceli vo vašom dospievaní a 20-tych rokoch bez toho, aby ste získali uncu, tieto dni sú často dávno preč v čase, keď narazíte na 35. Starnutie pomaly vyčerpáva svalové tkanivo vášho tela, ktoré spomaľuje váš metabolizmus, čo zase spôsobuje, že príliš známy prírastok hmotnosti, ako ste v pokroku v dospelosti. Získavanie hmotnosti nemusí byť neodvratnou súčasťou starnutia, aj keď modifikácie životného štýlu vám môžu pomôcť zbaviť sa týchto nadbytočných libier a vyhnúť sa váhe súvisiacemu riziku ochorenia, keď starnete.
Príjem kalórií po 35
Bez ohľadu na to, čo váš vek, budete musieť jesť menej kalórií, ako spáliť, aby schudnúť. Keďže však váš metabolizmus zvyčajne spomaľuje, keď ste starší, vaše kalorické potreby sa musia meniť, keď ste starnutí, a príjem kalórií, ktorý spôsobil stratu hmotnosti vo vašom 20-tych rokoch, nemusí fungovať po dosiahnutí veku 35 rokov.
Použite online kalkulačku na odhad kalórií a získanie všeobecnej predstavy o tom, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy. Napríklad 37-ročná žena, ktorá má výšku 5 stôp, 4 palce, váži 155 libier a žije sedavý životný štýl potrebuje 1 935 kalórií na udržanie svojej hmotnosti. To je podstatne menej ako 2055 kalórií, ktoré by potrebovala vo veku 20 rokov.
Ak chcete stratiť váhu, odčítajte 500 kalórií z dennej kalórie potrebujete stratiť jednu libru týždenne; v tomto prípade, že 37-rok-stará žena bude jesť 1435 kalórií denne na rozbití jednu libru týždenne. Odolať nutkanie znížiť kalórie príliš nízke, pretože menej ako 1400 kalórií za deň môže spomaliť váš metabolizmus. Pamätajte - Vaša váha sa pravdepodobne v priebehu niekoľkých rokov postupne prehĺbila, takže to stratí mesiace alebo dokonca viac ako rok.
Chudnúť s bielkovinou
Vrátane veľa bielkovín vo vašej strave vám môže pomôcť ľahšie zbaviť sa hmotnosti. Ľudia, ktorí sledujú diéty bohaté na bielkoviny, majú pocit spokojnosti po jedle podľa literárneho revízneho dokumentu zverejneného v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2015, takže sa nebudete cítiť hladní a zbavený stravy. Získanie 25 až 30 gramov bielkovín na jedlo sa javí ako dostatočné na výrazné prírastky na zníženie hmotnosti.
Občerstviť na 3 unce krájanej morčacie prsia - zabalené okolo kôrovcov s nízkým obsahom sodíka na extra chuť - na občerstvenie s 26 gramami bielkovín. Alebo podávajte 3 unce rybieho lososa alebo tuniaka s poloprsťou hnedej ryže a 1 alebo 2 šálky parfumovaných zeleniny pre vysoko bielkovinové jedlo, ktoré obsahuje viac ako 25 gramov bielkovín.
Jedzte potraviny s nižšou energetickou hustotou, aby ste znížili hmotnosť
Ďalším kľúčom k úspešnej úbytku hmotnosti po dosiahnutí veku 35 rokov je konzumácia potravín s nízkou spotrebou energie, napríklad zeleniny a polievok na báze vývarov. Tieto potraviny majú niekoľko kalórií na gram, takže si môžete vychutnať veľkorysé porcie, ktoré vám umožňujú cítiť sa plné bez toho, aby ste preháňali na kalóriách. Ľudia, ktorí jedia o potravinách s nižšou energetickou hustotou, majú tendenciu ľahšie strácať váhu a udržiavať ju podľa Penn State University.
Naložte si jedlo s veľkými porcií pare alebo restovanou zeleninou, pridajte hrsť ďalších zeleniny do omáčky, sa hýbať-hranolky a rajnice, ako znížiť svoju energetickú hustotu a vyplniť na nižšej kalorické vývar polievky, rovnako ako domáce kurča zeleninové polievky. Zvážte náhrady, aby ste znížili energetickú hustotu jedla. Napríklad namiesto slúžiace kari alebo opekáme na lôžku z hnedej ryže - ktorá má 218 kalórií - slúži to k karfiol "ryža" made by pulzujúca surového karfiolu v kuchynskom robote, až sa vytvorí ryžu veľké kusy , Karfiol "ryža" je nižšia energetická hustota ako skutočná ryža, takže môžete jesť celú malú hlavu v hodnote karfiolu a získať len 66 kalórií.
Neustále zvyšujte svoju úroveň aktivity
Zvýšenie aktivity vám pomôže schudnúť; je to jednoduchý spôsob, ako zvýšiť spálenie kalórií, čo rozširuje váš deficit kalórií a pomáha vám zbaviť sa libier. Neprekračujte pravú energiu, najmä ak ste neboli aktívni už od 20. rokov. Robiť príliš veľa príliš skoro môže zvýšiť riziko zranenia, zhoršiť existujúce zranenia alebo svalovú nerovnováhu a nechať sa cítiť demotivovaný. Nechcete, aby každý tréning v budúcom dni pocítil vyčerpanie a bolesť.
Namiesto toho začnite pomaly s výkonom s miernou intenzitou, ako rýchle prechádzky a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie vašich prechádzok. napríklad striedanie chôdze s joggingom, prechádzka po kopcovitej trase alebo jednoducho dlhšia rýchla prechádzka. Vyskúšajte silový tréning pomocou vlastnej telesnej hmotnosti. napríklad robiť body výdavky a modifikované pushups začať budovanie svalov, a absolvovať použitie vonkajšie závažia, akonáhle ste zvládli cvičenie telesnej hmotnosti. Konzultovať odborníka, ktorý môže navrhnúť rutinu s cieľom reagovať na svalové nerovnováhy, ktoré ste vyvinuté vo svojich 30. rokoch, rovnako ako ukázať vám správny vzpieranie techniku, aby vás v bezpečí.
