Dospievajúci ročník je čas, keď veľa vezme svoje zdravie do vlastných rúk a rozhodne sa začať zdvíhanie závažia v snahe získať svalovú telesnú kondíciu. Rovnako dôležitá ako výcvik, diéta je rovnako veľa, a dokonca aj ten najlepší výcvikový plán na svete nebude robiť veľa bez správnej stravy. Mladiství sa musia sústrediť na zdravý prístup k výžive, spĺňať všetky svoje požiadavky na výživu a súčasne aj jesť dostatočne na to, aby pestovali nové svalové tkanivá.
Zvýšené potreby kalórií
Ak chcete vytvoriť svalstvo, potrebujete prebytok kalórií. Teenageri už majú zvýšené potreby kalórií, pričom priemerná aktívna 14- až 18-ročná žena potrebuje približne 2400 kalórií za deň na udržanie svojej hmotnosti a jej mužský náprotivok potrebuje 2 800 až 3 200 za deň. Ak chcete vytvoriť prebytok kalórií a získať hmotnosť, budete potrebovať viac ako toto - okolo 500 až 600 viac v tréningových dňoch, podľa osobného trénera JC Deena. Dospievajúci chlapci by preto mali v tréningových dňoch sledovať od 3 300 do 3 800 kalórií. Ženy získavajú svaly pomalšie, dodáva Deen, takže prebytok 300 až 400 kalórií v tréningových dňoch je primeraný.
Nahrávanie na uhľohydráty
Zatiaľ čo bielkoviny často zohrávajú význam v oblasti budovania svalov, majú sacharidy rozhodujúcu úlohu, pretože poskytujú energiu na tréning a obnovu pomoci. Sacharidy by mali tvoriť približne 60 percent stravy a väčšina by mala pochádzať z ovocia, zeleniny a celých obilnín, ako je chlieb, cestoviny, obilniny a ryža a dokonca aj niekoľko sladkostí, podľa športového dietetika Sharona Howarda.
Získajte svoje proteíny a tuky
Zvyšok kalórií by mal pochádzať zo zmesi bielkovín a tuku. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov, zatiaľ čo potrebujete tuk na výrobu hormónov, aby ste pomohli budovať svaly. Väčšina dospievajúcich športovcov potrebuje 1,0 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, podľa Howarda. Vaše bielkoviny by mali byť hlavne štíhle, ako napríklad grilované mäso a ryby, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo fazuľa, zatiaľ čo najlepšie tuky zahŕňajú orechy, olivový olej a avokádo. Medzi ďalšie dobré proteíny s vysokým obsahom bielkovín patrí arašidové maslo, syr, jogurt, mlieko, tvaroh, vajec a orechy. Predovšetkým je dôležité získať rozmanitosť a nie sústrediť sa len na jeden alebo dva druhy potravín.
Manipulácia s cieľom získať svalovú hmotu
Cieľom je získať 2 až 3 libry za mesiac. Ak nie ste rastúci a budovanie svalov, musíte jesť viac kalórií, takže váš príjem o asi 100 za deň. Popri vašej svalovej kondícii potrebujete aj efektívny tréningový plán. Ak ste noví na váhe, silní tréneri Scott Riewald a Keith Cinea odporúčajú začať s telesnou hmotnosťou cvičenia, ako sú drepy, krídla, pull-upy, poklesy, lunges a zadné predĺženia, každý pre len jednu sadu 15. Keď si silnejší a presvedčivejšie pod vedením trénera, začnite s voľnými pohybmi, ako sú štrbiny a mŕtve telieska, lavičky a rady a zamerajte sa na tri sady šiestich až 15 opakovaní, ktoré zasiahnu každú svalovú skupinu trikrát týždenne.
