V bedrovej oblasti chrbta je spodná časť tesne nad vaším sacrum. Táto časť chrbta tvorí časť tvaru S, ktorú tvorí vaša chrbtica prirodzene. Lumbálne stavce pozostávajú z piatich jednotlivých stavcov známych ako L1, L2, L3, L4 a L5. Veľkosť týchto stavcov sa zvyšuje pri zvyšovaní počtu. L1 a L2 sú menšie stavce v bedrovej oblasti a špecifické cvičenia pomáhajú posilniť túto oblasť, aby pomohli predchádzať zraneniam.
Panvový tlak
Ležať na chrbte na podlahe alebo cvičebný rohož s kolenami ohnutými a plochými nohami. Uvoľnite svoje ruky po boku, zatlačte boky smerom k podlahe. Budete musieť pozdvihnúť zadok, aby ste správne vykonali tento pohyb. Držte túto pozíciu päť až sedem sekúnd. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu a opakujte 10 krát.
Cvičenie oblúka
Stojte s nohami na ramená, nohy sú rovno a nohy sú odvrátené od tela. Umiestnite obe ruky do spodnej oblasti chrbta. Oblúkte si chrbát a pomaly sa ohýbajte dozadu, kým sa nemôžete ohnúť ďalej. Pokračujte v zasúvaní ruky do chrbta kvôli podpore. Držte túto pozíciu po dobu troch sekúnd. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Vykonajte 10 opakovaní.
situps
Keď sa vykoná správne, toto cvičenie posilní spodnú časť chrbta. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a vaše nohy držané imobilizované stabilným predmetom. Ak chcete, nechajte partnera pevne držať nohy a členky pevne na podlahu. Položte ruky za hlavu a pomaly zdvihnite telo od zeme najprv zdvihnutím ramien, potom stredom a potom spodným chrbtom. Držte túto pozíciu aspoň tri sekundy. Pomaly sa vráťte do pôvodnej pozície. Vykonajte sadu 10 opakovaní.
Kľačiaci oblúk
Dostaňte sa na ruky a kolená pomocou cvičebnej podložky na podušku, ak potrebujete. Oblúkte si chrbát a pusťte hlavu nadol tak, aby vaše telo tvorilo tvar malého písmena n. Držte túto pozíciu po dobu 7 sekúnd. Zdvihnite hlavu a zatlačte chrbtom smerom k podlahe, aby ste vytvorili tvar u. Držte túto pozíciu po dobu 7 sekúnd. Opakujte toto cvičenie 10 krát v oboch smeroch.
