Výplety na členok sú rozhodujúce pre umožnenie úplného pohybu pohybu, čo uľahčí pohyb nohami a nohami. Zvýšte fyzickú výkonnosť a znížte riziko zranenia tým, že sa naučíte najlepšie úseky pre členkový kĺb. Urobte rôzne úseky v každom tréningu.
Chyť Stretch Band
Podľa fyzioterapeuta Kelly Starrett je rozptýlenie kapely jedným z najlepších spôsobov ako získať pohyb v členkoch. Zaveste odporový pás okolo prednej časti členku. Druhý koniec pripevnite k niečomu stabilnému, ako je napríklad stojan alebo robustný stôl. Krok dopredu, kým pás nie je dostatočne napnutý. Udržujte celú nohu rovnomerne na podlahe, keď tlačíte koleno dopredu po prstoch. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd. Vykonajte jednu až dve sady na každom členku.
Deep Squat na záchranu
Hlboký squat je zvyčajne považovaný za výkon nižšej telesnej sily, ale je to vlastne aj jeden z najlepších členkových úsekov. V skutočnosti je nepružnosť členku často obmedzujúcim faktorom pri vykonávaní hlbokých drep. Ak sú členky tesné, budete sa cítiť sami rock na svoje prsty, keď dosť. Do telesnej hmotnosti hlboký squat, aby sa tieto členky uvoľnené. Nastavte šírku ramien od seba a nasmerujte prsty priamo smerom dopredu. Držte si chrbát rovno a hrudník, keď ohýbate nohy a znížte sa smerom k zemi. Nechajte stehná klesať pod rovnobežne s podlahou a zastavte, keď sa vaše hamstringy dostanú do kontaktu so svalmi tela. Predĺžte nohy, kým sa nedostanete do východiskovej polohy. Uistite sa, že vaše podpätky udržujú kontakt s podlahou v priebehu cvičenia, aby ste zlepšili rozsah pohybu členku. Vykonajte osem až dvanásť opakovaní pre jednu až dve sady.
Nájdite si krok, ak chcete získať úsek
Step stretch členku je skvelý spôsob, ako pretiahnuť členky s obmedzeným vybavením. Nájdite malý krok, nie väčší ako šesť centimetrov a umiestnite pätu na podlahu s loptou nohy na schod. Pomaly posúvajte koleno dopredu cez špičku, až kým neucítite úsek v Achilovej šľachy a lýtkových svaloch. Držte 15 až 30 sekúnd a zopakujte jednu až dve sady na každom členku.
Tipy a úvahy
Vyberte jeden alebo dva členkové úseky a striedajte sa medzi nimi v tréningoch počas celého týždňa. Po cvičení vykonajte prestávku členku, keď ste teplý. Ak by ste chceli, aby sa členka natiahla pred tréningom, aby sa uvoľnili členky, začleňte ich ako dynamické úseky - natiahnite s pohybom - namiesto toho, aby ste držali každý úsek 15 až 30 sekúnd. Aby ste zaistili, že nestratite energiu z cvičenia preťahovania členku, vykonajte minimálne dve sekundy a opakujte šesťkrát pred tréningom.
