Lavičkový lis je multi-kĺbový pohyb a kľúčové posilňovacie cvičenie pre hrudi (hrudný) svaly, ramená a triceps. Tento pohyb je určujúcim faktorom v mnohých atletických a športových podujatiach, ako je kombinácia NFL, kde tréneri NFL žiadajú potenciálnych hráčov NFL, aby otestovali svoj lavici ako značku fitness.
Toto cvičenie pomôže vyvinúť čistú silu, vytrvalosť a silu hornej časti tela. Zatiaľ čo pri rozhodovaní o vašom lavicovom presse, ako je stupeň výcviku, telesná hmotnosť, vek a pohlavie, existujú určité faktory, ktoré sa športovci musia pokúsiť dosiahnuť pri výcviku svojho stola.
Pomer telesnej hmotnosti k stolku
Váš pomer telesnej hmotnosti k stolu je závislý od vášho veku, pohlavia a úrovne kondície. Napríklad muž, ktorý je mladší ako 20 rokov, by mal byť schopný stlačením tlačiť viac ako 1,34-násobok telesnej hmotnosti, ak je vo výbornom stave.
Podľa Cooper Institute for Aerobic Research, ak je človek na spravodlivom stave, mal by byť schopný nahradiť 0,9 až 1,19 telesnej hmotnosti. S rastom veku sa klesá pevnosť.
Pre ženy ženský, jej najlepší výkon bude mať vek od 20 do 29 rokov. Nadradený zdvih by bol 0,81 jej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo spravodlivý až dobrý výkon by bol 0,52 až 0,7 z jej telesnej hmotnosti. Vzhľadom na to, že jej vek narastá za posledných 29 rokov, jej sila bude zvyčajne klesať.
Váš pomer telesnej váhy k tlaku na lavici je určený podľa veku, pohlavia a úrovne kondície. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Ako urobiť stôl
Štúdia pod vedením univerzity v Wisconsine v roku 2012 stanovila, že barbell bench press mal najvyššie množstvo svalových náborov v sťahových svaloch v porovnaní s inými hrudnými cvičeniami.
Tyčové lisy sa vykonávajú ležiacimi na chrbte na lavičke. Umiestnite ruku do ruky rukami ruky. Zhlboka nadýchnite a odoberte lištu od stojanu, alebo ak nepoužívate stojan, zatlačte tyč smerom k stropu.
Zmluva abs, ako ste znížiť bar s ovládaním, takže sa dotýka vašej hrudi. Akonáhle sa barba dotkne hrudníka, zatlačte lištu smerom hore a ďaleko od tela, až kým sa vaše lokty nezabudnú pri vydychovaní.
Ďalšie cvičenia
Zatiaľ čo je dôležité trénovať lavicové stlačenie, aby ste zvýšili svoj jednostranný lavicový stôl, existujú aj ďalšie cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť tlak vášho stola.
Stojanový káblový lis, kde sa postaví a používa kábel na stlačenie smerom von, podobne ako lavička na stôl, je efektívny spôsob, ako zlepšiť svoj jediný rep. Vnútorné oblúky a latissimus dorsi sa zlepšujú tréningom stojaceho kábla s jedným ramenom. Okrem toho stláčanie pásky aktivuje pomocné svaly, ktoré pomôžu pri podpore
Doplnkovým cvičením, ktoré je prospešné pre lavici, je push-up. Keď push-up aktivuje rovnaké sťahovanie svalov na prsiach a súčasne aktivuje jadro, napodobňuje rovnaký pohyb ako lavica. Pre zvýšenú odolnosť položte záťaž na chrbát pri posúvaní. Doplnkové cvičenia zahŕňajú aj káblové kríženie alebo palubnú dosku.
