Cvičenie s mŕtvym zdvihom v rovných nohách súčasne vykonáva niekoľko svalových skupín v dolnom tele. Toto jednoduché cvičenie zahŕňa iba jeden spoločný pohyb. Uistite sa, že ste sa naučili správnu formu pre mŕtve vleky s rovnou nohou, pretože nesprávna forma môže ohroziť zdravie dolnej časti chrbta. Zahrňte všetky rôzne varianty mŕtveho zdvihu s rovnými nohami, aby ste udržali svoju rutinu čerstvú.
Svaly pracujú
Mŕtve vleky s priamymi nohami, často nazývané mŕtve vleky s tuhými nohami, pracujú s viacerými svalmi chrbta a spodného tela. Hruby, na zadnej strane stehna, sú primárne pohyblivé. Gluteus maximus, vaše zadné svaly, pomáhajú v pohybe. Niekoľko ďalších svalov pôsobí ako stabilizátory, ktoré udržiavajú vaše telo v správnej polohe v celom rozsahu pohybu. Stabilizátory pre cvičenie s mŕtvym zdvihom rovnobežky zahŕňajú svaly dolnej a hornej časti chrbta.
Štandardný mŕtvy zdvih s priamymi nohami
Vykonajte štandardný mŕtvy zdvih s rovnou nohou s činkou. Uchopte lištu za rukoväť. Stojte vo vzpriamenej polohe, vaše nohy sa rozkladajú a ramená visia pred vašim telom. Lišta by mala opierať o stehná. Inhalujte, keď sa ohýbate v bokoch, čím spustíte hornú časť tela smerom k podlahe. Nakloňte zadnú chrbtovú kosť, nechajte si chrbát rovno, kolená jemné, ale rovno a tešiť sa na to, ako klesáte. Udržujte lištu blízko nohami. Ak sa lišta odtiahne od nohy, zvyšuje sa tým stres na dolnej časti chrbta. Zastavte pohyb, keď cítite mierny úsek vo vašich hamstringoch. Vydychujte, keď stojíte späť.
Jednostenné mŕtve vleky
Verzia s jedným ramenom mŕtvej výťahu s rovnou nohou funguje rovnako ako sériová verzia svalových skupín, ale svaly svalov sú primárnymi pohybmi, ktoré pomáhajú. Zamerajte sa na jednu nohu naraz. Začnite v rovnakej polohe ako pri štandardnom mŕtvom vlečení. Keď znižujete trup dopredu, nechajte ľavú nohu, aby ste zvedali zem. Pravá noha je pracovná noha. Keď zastavíte svoj zostup, vaša ľavá noha by mala byť takmer rovnobežná so zemou za vami. Po návrate do počiatočnej polohy vydychujte.
variácie
Môžete robiť mŕtve vleky s rovnými nohami s väčšinou druhov odporu. Namiesto činky, chyťte pár činiek, ktoré robia verziu s jednou nohou pohodlnejšou. Môžete tiež použiť odporové hadičky, aj keď napätie nebude pre také silné svaly obzvlášť ťažké. Verzia s jednou nohou je lepšou voľbou, ak používate odporové pásma. Môžete tiež použiť káblový stroj, pákový stroj alebo lištu. Vyskúšajte všetky rôzne verzie, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
