Konzumácia pravidelných jedál, výber zdravých potravín a pravidelné cvičenie sú dôležitými taktikami pre účinnú stratu hmotnosti. Váš celkový príjem kalórií určuje, ako úspešný budete chudnúť; Frekvencia a veľkosť vašich jedál ovplyvňuje váš celkový denný príjem kalórií.
Odporúčaná frekvencia výživy
Váš stravovací plán na zníženie telesnej hmotnosti sa môže líšiť v závislosti od každodennej práce a plánov činnosti, ale vo všeobecnosti by mal pozostávať z troch jedál a až troch občerstvenia denne. Štúdia zverejnená v roku 2011 v časopise Journal of the American Dietetic Association spočíva v tom, že konzumácia troch jedál a dvoch občerstvenia denne je účinná pri udržiavaní zdravej hmotnosti. V ďalšej štúdii zverejnenej v roku 2012 v štúdii Obezita sa však zistilo, že index telesnej hmotnosti a celkový príjem kalórií sa nelíši u jedincov, ktorí majú tri jedlá denne, a tých, ktorí pasú po celý deň - konzumujú minimálne 100 kalórií každé dva až tri hodiny.
Pacienti po bariatrickom chirurgickom zákroku
Ak ste práve absolvovali chirurgickú stratu hmotnosti a konzumujete veľmi nízko-kalóriovú stravu, ktorá rýchlo zbavuje libier, jesť tri malé jedlá denne môže byť najefektívnejšou stratou hmotnosti. V štúdii zverejnenej v časopise "Kliniky" z roku 2009 sa zistilo, že pacienti po chirurgickom zákroku stratili väčšiu váhu a spotrebovali menej kalórií, keď jedli tri jedlá denne, v porovnaní s pacientmi, ktorí denne jedli šesť malých jedál.
Úvahy o hlade
Ak budete jesť tri jedlá denne, aby ste schudli a máte pocit hladovosti pri vašej strave na zníženie telesnej hmotnosti, skúste pridať nejaké občerstvenie a jesť asi každé tri hodiny, aby ste sa vyhli hladu. V štúdii z roku 2012 v štúdii "Obezita" sa uvádza, že jesť malé jedlá alebo občerstvenie každé dva až tri hodiny znižuje hlad viac ako jesť tri jedlá denne. Ak budete jesť častejšie, aby veľkosť vašej jedla a občerstvenie malý účinne schudnúť. Potraviny bohaté na bielkoviny - ako napríklad chudé mäso, bielkoviny, sójové výrobky, morské plody a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku - zvyšujú sýtosť, aby pomohli znížiť hlad.
Potreby kalórií
Bez ohľadu na počet jedál a občerstvenia, ktoré zahrniete do svojho stravovacieho plánu, celkový denný príjem kalórií - a výdavky na kalóriu - určujú, koľko váhy stratíte. Centra pre kontrolu a prevenciu ochorení naznačujú, že znížite svoj súčasný príjem o 500 až 1000 kalórií denne, aby ste odniesli približne 1 až 2 libry týždenne. To často zodpovedá 1200 až 1600 kalóriám denne u mnohých dospelých sediacich, zaznamenáva Národný inštitút srdca, pľúc a krvi a pacientom po bariatrickom chirurgickom zákroku sa môže odporučiť, aby pod lekárskym dohľadom sledovali veľmi nízkokalorické diéty. Akokoľvek ste aktívnejší, tým viac kalórií potrebujete na zníženie hmotnosti pri bezpečnom tempe.
