Dostanete veľa samohodnotiacej práce z hrudných svalov. Vidíte pokrok v týchto "zrkadlových" svaloch veľmi jasne, na rozdiel od svalov chrbta a nohy. Môžu sa však ťažko rozvíjať, ak používate nesprávne cvičenia alebo techniku. Trénujte správne vašu hruď tým, že sa zameriavate na pohyby, ktoré vyvíjajú hlavnú hruškovú, skôr ramenné alebo tricepsové.
Pectoralis maj má dve hlavy: Sternocostal hlavu, ktorá je najväčšia časť; a klaviculárnu hlavu, ktorá je menšia a sedí tesne pod lýtkovou kosťou. Tieto dve hlavy sa spoja, aby vytvorili veľké, silné svaly na hrudníku.
Vaša pectoralis má primárny účinok priniesť svoje ruky cez prednú časť vášho tela. Je to vlastne veľmi silný sval vtákov, pretože im to umožňuje klapať ich krídla. Preto majú vtáky oveľa výraznejšie truhlice ako my.
Paradoxne, niektoré z najlepších hrudných cvičení sa nazývajú "flyes", pretože napodobňuje pohyb, ktorý vták robí, keď klapne krídla tým, že zblíži ruky.
Najlepšie tréning izolácie hrudníka zahŕňa niektoré ťažké zdvíhanie, rovnako ako osobitné izolované úsilie. Ťažšie zdvíhanie typicky zahŕňa niektoré pomocné svaly na pomoc v pohybe, ale hrudník bude stále robiť väčšinu práce.
Bench Press
Hrudník je takmer vždy najťažšie pracujúci sval v tlačovom liste, bez ohľadu na to, akú váhu používate, podľa štúdie z roku 2013 v stredoeurópskom vestníku športových vied a medicíny. Uistite sa, že máte partnera, ktorý vás môže počas tohto cvičenia spozorovať.
Krok 1
Ležať na lavičke s lištou, ktorá stojí na stojane nad vami. Bar by mal byť nad očami. Uchopte lištu za ruky približne dvakrát za sebou. Nastavte nohy na zem.
Krok 2
Zdvihnite lištu hore a von zo stojana s rukami rovno. Prineste lištu smerom dopredu, kým nebude priamo nad ramenami.
Krok 3
Zatlačte prst smerom k dolnej polovici hrudníka. Zatlačte ramenné listy dohromady a prilepte hrudník, keď privediete lištu nadol.
Krok 4
Nechajte stĺpec odpočívať na hrudi na jednu sekundu a potom stlačte lištu mierne a dozadu smerom k ramenám. Stlačte stĺpik, kým vaše lakte nie sú rovné a tyč je priamo nad ramenami.
Toto je správna tlačová forma tlače. Foto kredit: DreamsNavigator / iStock / Getty Images ValSlide Flys
Variácia múky, ktorá vyžaduje iba posuvné zariadenie a buď podlahy z kobercov alebo tvrdého dreva.
Krok 1
Začnite v polohe dosky s lakťmi na inom posúvači a ramenami ohnutými v uhle 90 stupňov.
Krok 2
Pomaly rozložte ruky na stranu a posuňte sa smerom k zemi. Udržujte lakte ohnuté o 90 stupňov. Choďte dole, kým vaše hrudník nie je o palec nad zemou.
Krok 3
Káblové lietadlá
Rôzne uhly, ktoré sú k dispozícii pri používaní lanovky, poskytujú tomuto cvičeniu výhodu oproti činkom.
Krok 1
Na toto cvičenie používajte káblový stroj s dvomi samostatnými držadlami.
Krok 2
Uchopte jednu rukoväť v každej ruke a krok vpred buď ľavou alebo pravou nohou. Rastl si nohu pred sebou a naklonil sa dopredu, udržiavajúc váhu v zadných prstoch.
Krok 3
Stlačte rukoväte pred sebou, kým sa vaše ruky nedotknú a vaše paže sú rovno.
Krok 4
Oddeľte svoje ruky a otvorte ich, ako by ste lietali. Držte mierne ohyb v lakťoch. Otočte sa takmer tak dlho, až sú vaše ruky v súlade s vašimi ramenami.
Krok 5
Zatlačte hmotnosť dopredu tým, že pred nami nútite svoje ruky, ako by ste klapali imaginárne krídla. Stlačte svaly na hrudníku, keď privieznete ruky.
Vytvorenie tréningu
Ak hľadáte budovanie svalov na hrudníku, môžete začleniť tieto cvičenia do cvičenia s inými cvičeniami alebo samostatne. Keď vykonávate tieto cvičenia, vykonajte tlačovú lavicu pred lietadlami. Lavička je technickejším pohybom a môžete zdvihnúť väčšiu váhu, aby ste predtým nemali vyčerpávať svaly na hrudníku.
Pre každé cvičenie bude jednoduché robiť tri sady 10 opakovaní. To vám poskytne celkovo 30 opakovaní pre každé cvičenie počas tréningu, čo vám umožní vyčerpať vaše svaly bez toho, aby ste nútili používať príliš veľa hmotnosti. Ak je vaším cieľom vyvinúť vaše svaly na hrudi, väčší počet opakovaní s použitím miernej hmotnosti pomôže viac ako ťažšia váha pre menej opakovaní, podľa štúdie v časopise 2016 Journal of Sports Science and Medicine.
