Strata hmotnosti je pomerne jednoduchý proces zahŕňajúci mierne denné kalorické obmedzenie a zvýšenú fyzickú aktivitu. Ak chcete schudnúť, musíte dosiahnuť negatívnu energetickú rovnováhu alebo stav, v ktorom kalórie, ktoré vynakladáte prostredníctvom aktivity, prevyšuje počet kalórií, ktoré konzumujete prostredníctvom jedla. Jedna libra telesného tuku sa rovná 3500 kalórií, takže za každých 1 libra tuku, ktorú chcete stratiť, musíte dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu s 3500 kalóriami. Aj po 40. roku života môžete schudnúť, ale faktory, ako je zloženie tela a znížená rýchlosť metabolizmu, môžu ovplyvniť množstvo kalórií, ktoré môžete konzumovať.
Požiadavky na energiu
Vaše denné kalorické potreby sú založené na základnej rýchlosti metabolizmu alebo počte kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonanie základných životných funkcií, ako je regulácia telesnej teploty, ako aj typická denná hladina aktivity. Ministerstvo poľnohospodárstva USA odhaduje, že mierne aktívna žena vo veku okolo 40 rokov potrebuje približne 2 000 kalórií denne, zatiaľ čo muž rovnakého veku potrebuje bližšie k 2500.
Obmedzenie kalórií
Maximálna rýchlosť, pri ktorej môžete bezpečne očakávať stratu hmotnosti bez toho, aby ste spôsobili dehydratáciu, nedostatok živín a straty v svaloch, a nie v tuku, je každý týždeň približne 1 až 2 libry telesného tuku. Dosiahnete negatívnu kalorickú rovnováhu 3 500 kalórií a stratu 1 libier telesného tuku obmedzením diéty o 500 kalórií každý deň. Na základe odhadov kalórií od USDA musí mierne aktívna žena vo veku okolo 40 rokov obmedziť jej kalorický príjem na asi 1 500 denne, zatiaľ čo 40-ročný muž musí spotrebovať asi 2 000.
Výživové kalórie
Stratíte váhu tým, že rezíte kalórie z vašej stravy, bez ohľadu na zdroj týchto kalórií. Napriek tomu vaše telo stále potrebuje dostatočné množstvo troch makroživín na maximalizáciu energetického metabolizmu. Podľa Rady pre výživu a výživu lekárskeho ústavu by mali dospelí 40 a viac rokov konzumovať 45 až 65 percent svojich kalórií zo sacharidov, 20 až 35 percent tukov a 10 až 35 percent bielkovín. Typická mierne aktívna žena okolo 40 rokov by mala konzumovať asi 206 gramov sacharidov, 46 gramov tuku a 84 gramov bielkovín, keď je na diéte. Muž rovnakého veku a úrovne aktivity by mal konzumovať asi 275 gramov sacharidov, 61 gramov tuku a 113 gramov bielkovín pri diéte.
Tipy na cvičenie
Môžete výrazne zvýšiť výdavky na kalóriu a rýchlosť, ktorou stratíte váhu zvyšovaním dennej hladiny fyzickej aktivity. Cvičenie má ďalší prínos zvyšovania bazálnej metabolickej dávky a energetických potrieb vášho tela. Podľa USDA, dospelí nad 40 rokov potrebujú každý týždeň minimálne 150 minút aeróbneho cvičenia s miernou intenzitou ako jogging alebo cyklistika. Cvičenie na tejto intenzite spaľuje každý týždeň až 1050 kalórií.
Zmena stravy
Podľa USDA je zdrojom kalórií číslo jedna pre dospelých nad 40 rokov dezertné zrná. Zatiaľ čo úbytok hmotnosti je výsledkom kalorickej rovnováhy, bez ohľadu na zdroj, typ jedla, ktorý jedáte nepriamo, spôsobuje veľmi zložitú stratu hmotnosti. Diéty s vysokým obsahom cukru nepriaznivo ovplyvňujú hladiny glukózy v krvi a poskytujú prázdne kalórie, ktoré vám udržujú pocit hladovosti a nakoniec vedú k diabetickým príznakom. Diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu nechávajú pocit, že sú pomalé a spôsobujú zmätok na kardiovaskulárny systém, takže cvičenie je veľmi ťažké. Dospelí starší ako 40 rokov by mali konzumovať veľa komplexných sacharidov, nenasýtených tukov, ovocia, zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny, aby dosiahli svoje ciele na zníženie telesnej hmotnosti.
