Vaše stredné kĺbové väzivo, alebo MCL, je jednou zo štyroch silných pásov, ktoré stabilizujú kolenný kĺb. Nachádza sa na vnútornej strane kolena, zranenia v tejto oblasti sú zvyčajne výsledkom rany na vonkajšej strane kolena. Príznaky poraneného MCL zahŕňajú bolesť, možné opuchy a pocit nestability pri pokuse o postavenie. V závislosti od závažnosti poranenia sa po úvodnej traume môžu odporučiť terapeutické cvičenia na rehabilitáciu a posilnenie kolena.
Kardio rehabilitácia
Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom pred spustením programu, ale pri nízkom stupni zranení sa uplatňujú všeobecné pokyny. Podľa odborníkov Mayo Clinic, rané štádiá rehabilitácie sú obnoviť celý rozsah pohybov v kolene. Jazda na bicykli je jedným zo spôsobov, ako začať. Pri počiatočných fázach nie je potrebný žiadny odpor ani ťahanie a sedadlo by malo byť nastavené len tak nízko, ako môžete tolerovať. Ak nemôžete dostať pedále celú cestu, jednoducho začnite pohybom pedálov dopredu a dozadu, až kým nebudete môcť urobiť úplný kruhový pohyb.
Rozšírenia nohy
Na posilnenie quadricepsu môžete vykonávať cvičenia na predlžovači nohy v posilňovni alebo robiť rovnaký typ pohybu doma s ľahkými členkami alebo odporovými pásmi. Pri sedení s ohnutými kolenami pomaly roztiahnite nohu, až kým nie je rovná, je postavená do stehna. Pozastaviť na vrchole kontrakcie na niekoľko sekúnd. Ovládajte pohyb, keď pomaly vracajte nohu do počiatočnej polohy. Priemerná sada pozostáva z 10 opakovaní. Vyberte si váhu, aby ste mohli jednoducho dokončiť sadu.
Šikmé kudrlinky
Vaše hamstringy sú svaly v zadnej časti stehien a ako kvadriceps je potrebné posilniť podporu kolena. Stroj na ohýbačku je optimálnym nástrojom, ale môžete vykonať podobný pohyb aj doma. Umiestnite sa na žalúdok, na lavicu alebo na posteľ, s nohami rovno, s rozšírenými kolenami a nohami ohnutými. Udržujte panvu stlačenú, pomaly ohýbajte kolená a prineste svoje podpätky smerom k zadku. Pozastavte sa v hornej časti kontrakcie niekoľko nádychov. Pomaly vráťte svoje nohy k úplne predĺženému a ovládajte pohyb celkom dolu. Sada 10 opakovaní by sa mala ľahko dokončiť.
Ďalšie cvičenia
Okrem štyroch rozšírení a šikmých kadítok vám môžu pomôcť aj iné cvičenia. Postranné nožnicové výťahy, ktoré pracujú na vašich vonkajších stehnách alebo únoscoch, sú na zozname posilňovacích cvičení, ako aj rovných nohavičiek. Čiastočné alebo polčasy môžu tiež pomôcť posilniť svaly pred stehnami, ale môžu vyžadovať pomoc alebo niečo, na čo sa vyrovnáte.
