Zvýšená aeróbna kapacita znamená, že máte ľahšie sa pohybovať. Či už ide o schodisko alebo jazdu po deťoch, lepšia aeróbna kapacita to urobí vítom. Čo môžete urobiť (a koľko to potrebujete) pre lepšiu aeróbnu kapacitu?
Väčšina ľudí by mala urobiť 30 minút mierne intenzívneho aeróbneho tréningu, päť dní v týždni na udržanie optimálnej kardiovaskulárnej kondície podľa pokynov American Heart Association. AHA dodáva, že len 20 minút vysoko intenzívnej aeróbnej cvičenia (vnímaná úroveň námahy je vysoká) tri dni v týždni tiež zachová dobré zdravie a pomôže znižovať riziko vzniku chronických ochorení. Moderná intenzita aerobiku, čo znamená, že môžeme hovoriť (ale nie spievať), by sa mali vykonávať najmenej 150 minút týždenne, aby ste zistili prínos pre zdravie.
Ak chcete získať čo najväčší úžitok z aeróbneho tréningu, je najlepšie dosiahnuť a udržať 60 až 80 percent maximálnej tepovej frekvencie počas cvičenia. Použite kalkulačku zóny srdcovej frekvencie od Americkej rady na cvičenie, aby ste ju ľahko zistili. Pozrite sa na tieto štyri cvičenia pre zvýšenú aeróbnu kapacitu a vyskúšajte ich, aby si udržali rôznorodosť v cvičebnom programe a vyhnuli sa nudy.
1. Aerobic Walking
Podľa štúdie v kardiológii v septembri 2010 výskum naznačuje, že chôdza môže hrať kľúčovú úlohu pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Chôdza je činnosť, ktorá je ľahko začlenená do každodenných činností. Pokúste sa odísť ďalej, alebo prejdite hromadne na jednu zastávku skôr a prechádzajte zvyšok cesty. Tiež skúste prechádzať do destinácií v okruhu kilometrov od domu a pešo počas prestávok v práci.
Ak chcete dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu medzi 60 a 80% svojho maxima, je dôležité chodiť rýchlejšie ako normálne. Kľúč k chodeniu aeróbne nie je v nohách, ale v ramenách. Pretože ruky a nohy pôsobia ako kyvadlá pri chôdzi, zvyšujú rýchlosť chôdze tým, že zvyšujú frekvenciu výkyvov ramien. Skús to! Ak sa ramená otáčajú rýchlejšie než frekvencia krokov, nohy sa začnú rýchlejšie pohybovať.
Beh alebo jogging stavajú aeróbnu kapacitu. Foto kredit: Pixabay 2. Jogging a beh
Jogging a beh sú vhodné spôsoby trénovania pre väčšiu aeróbnu kapacitu. Iné ako bežecké topánky a miesto na odchod, nie je veľa iného, kto by mal začať.
Existujú rôzne prístupy k behu pre aerobic fitness: Jogging na pohodlné tempo (pomalšie než 6 míľ za hodinu), beží na dlhé vzdialenosti a šprint na vysokej intenzity.
Výskum zverejnený vo februárovom čísle vydania World Journal of Cardiology z februára 2016 dospel k záveru, že všetky tri prístupy k cvičeniam ako cvičenie sú platnými prostriedkami na zlepšenie aeróbnej kapacity, ale bežiaci na vysokej intenzite (šprintovanie) sa lepšie zlepšili v lipidovom profile krvi v cvičencov.
Bez ohľadu na to, či sa beh robí vonku, v interiéri pomocou bežiaceho pásu alebo beží kdekoľvek pohodlne, je to fantastický spôsob, ako vytvoriť aeróbnu kapacitu a znížiť riziko srdcových ochorení.
3. Jazda na bicykli
Jazda na bicykli má niekoľko výhod oproti chôdzi a behu. Je to relatívne nízky dopad, je ľahké začleniť do každodenného dochádzania - a je to naozaj zábavné!
Štúdia zverejnená v roku 2009 v oblasti športovej medicíny dospieva k záveru, že obe jazdy a bicyklovanie poskytujú veľmi podobné zlepšenia ako V02 max, tak aj svalovej vytrvalosti. Takže miešanie aeróbneho tréningového programu s oboma aktivitami je jedným zo spôsobov, ako odstrániť nudu a zároveň získať výhody zdravia srdca a zvýšenej aeróbnej kapacity.
Jazda na bicykli je tiež zdravou alternatívou k hromadnej doprave alebo jazde na dennú dochádzku. Mnohé autobusové linky zabezpečujú pre cestujúcich s bicyklami zabezpečenie skladovacích regálov pred alebo za vozidlom. To umožňuje ľahké jazdiť a bicyklovať vzdialenosť do práce, ak je príliš ďaleko pre vašu súčasnú fyzickú úroveň.
Ak je počasie zlé, zvážte použitie stacionárneho bicykla pred vašou obľúbenou show, aby ste mohli budovať aeróbnu kapacitu bez ohľadu na to, čo sa deje vonku.
Plávanie je cvičenie na celom tele, ktoré vytvára aeróbnu kapacitu. Foto kredit: Pixabay 4. Plávanie
V štúdii v decembri 2005 v časopise British Journal of Sports Medicine sa zistilo, že výcvik v plavbe prináša jedinečné výhody aeróbnej kapacite, ktoré sa pri iných cvičeniach nenachádzajú. Nepoužívajte iba plávajúce kolá, premiešajte to často tým, že zmeníte zdvih (plaz, prsia, chrbát atď.). Vyskúšajte rôzne rýchlosti plávania počas relácie bazéna od šprintu po stálych kolách, aby ste zvýšili rýchlosť, aeróbnu kapacitu a lepšiu celkovú kondíciu.
Hoci pravidelný bazén alebo otvorený prístup k vode môže byť problém, je to stále vynikajúci spôsob, ako vybudovať aeróbnu kapacitu. Uistite sa, že plávať za prítomnosti plavčíka a máte dostatok vodu, aby ste sa dostali do problémov.
