Gumbo je swahilské slovo pre okra - poddané zelené zeleniny, ktoré prišlo do Ameriky z Afriky počas obchodu s otrokmi. Ako rastlina, ktorá pochádza z čeľade hollyhockej, rastie ročne v teplom počasí. Nezrelé okra pods sa tradične používajú v dusených, polievkach a konzervách a vo varených a vyprážaných zeleninových jedlách, najmä v južnej kuchyni. Okra má gumovitú textúru, chutí trochu podobne ako baklažán, a môže to pridať nutričné výhody pre vašu stravu, ak ju správne používate.
výhody
Okra je "síňou cenných živín", podľa programu University of Illinois Extension. Neobsahuje žiadny tuk ani cholesterol, bohaté množstvo rozpustných vlákien, ktoré podporuje zdravé hladiny cholesterolu a nerozpustné vlákno, ktoré podporujú zdravý tráviaci trakt, čím sa znižuje riziko rakoviny kolorekty. Okra má tiež vysoký obsah kyseliny listovej a vitamínu B-6, ktorý hrá dôležitú úlohu vo vašom metabolizme a fyzickom vývoji, vitamín A, ktorý podporuje zdravé tkanivá a oči a vitamín C, ktorý podporuje silnú funkciu imunitného systému. Okra tiež obsahuje základné minerály vrátane draslíka, horčíka a železa. Jedna polovica šálky okra obsahuje 25 kalórií, 2 g vlákniny a 1,52 g bielkovín.
riziká
Rovnako ako väčšina zeleniny, okra v jeho prirodzenom stave je výživná a nepravdepodobné, že by spôsobila nepriaznivé účinky. Ak máte náchylnosť na šťavnaté obličkové kamene, v závislosti od toho, že jesť okra v prebytku môže zhoršiť vaše príznaky, podľa University of Maryland Medical Center. Aj keď nie sú bohaté na oxaláty ako iné potraviny, ako je jahňacie, čokoládové a špenátové, okra obsahujú mierne množstvá. Spôsob, akým pripravujete okra, ovplyvňuje aj jej nutričnú hodnotu. 3-oz porcia vyprážané okra obsahuje napríklad 210 kalórií, 10 percent denného odporúčaného prídavku nasýtených tukov a takmer 60 percent RDA cholesterolu. Príprava okra s maslom, margarínom, masťou alebo olejom má podobné účinky. Udržiavanie mierneho nasýteného tuku a príjmu cholesterolu je dôležité pre prevenciu a znižovanie účinkov vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení. Nadmerné varenie okra môže zbaviť zeleninu niektorých svojich živín.
Zdravá príprava
Pre výživnú alternatívu k vyprážaným okra odporúča americká srdcová asociácia hodiť 20 oz mrazených, nakrájaných okra v zmesi 2 šálky kukuričnej múky, 1/2 lyžičky papriky a 1/2 lyžičky soli, ktorá umožňuje sedieť 10 minút, potom pečieme ho v panve s vrstvou fólií s nátierkou na varenie z kanolového oleja po dobu 40 minút pri teplote 475 ° F. Otočte a rozstrekujte okra ešte raz pri pečení. Okra je možné použiť aj na pridanie chuti, hrúbky a živín do gumbo a jedál obsahujúcich paradajky, kukuricu, cibuľu a mäkkýše. Jednoduché prípravy zahŕňajú parenie, pečenie a chrumkavanie čerstvých alebo mrazených okra v celku alebo na plátkoch. Zdravé možnosti ochutenia zahŕňajú citrónovú šťavu, prírodné byliny, nasekaný cesnak a sójovú omáčku s nízkym obsahom sodíka.
skladovanie
Zmrazenie okra je najlepším spôsobom, ako ho zachovať, podľa programu rozšírenia University of Illinois. Zmrazenie tiež pomáha zachovať svoje živiny, a tak zmraziť okra v jeho primárnom stave - inými slovami, svieže, farebné okra, ktorá nezmäkčila alebo začala hnedá. Pre zvýšenie úspechu umiestnite okra do vriacej vody na štyri minúty, potom do studenej vody na päť minút. Potom vypustite okra a uložte ju do mrazničky vo vzduchotesných plastových vreciach. Tento proces, známy ako blanching, zastaví činnosť enzýmu v rastline, ktorá môže zbaviť okra chuti, farby a štruktúry.
