Môžete použiť rozšírenie nohy na dosiahnutie definície v hornej stehne. Koniec koncov, cvičenie je jednou z mála možností, pokiaľ ide o izoláciu vašich štvorkoliek.
Stroj je pravdepodobne známy: sedíte v polstrovanom sedadle a zavesíte vrchné časti nohy pod pohyblivou pákou. Potom vytiahnete kolená proti odporu a ohýbate ich späť, aby ste vykonali jedno opakovanie.
Hoci rozšírenie nohy vám poskytuje schopnosť izolovať štvorkolky, nie je to bez rizika, najmä pre kolená. Ak sa rozhodnete pre používanie, uistite sa, že máte správny formulár a pridajte iba hmotnosť, ktorá je vhodná pre vašu kondíciu, aby ste udržali kolená v bezpečí.
Nevýhody rozšírenia nohy
Predĺženie nohy spôsobuje konštantné napätie na predné krížové väzivo (ACL), takže ľudia s poraneniami väzov by sa mali vyhnúť tomuto cvičeniu. Rozšírenie nohy tiež zvyšuje riziko bočnej patelárnej odchýlky, čo znamená, že uzáver kolena sa môže nepriamo posunúť doprava alebo doľava.
Rovnako nezabezpečuje zabrzdenie kosti v podpore kolena, pričom na kĺb pôsobí veľa sily. Z tohto dôvodu, keď vykonávate predĺženie nohy s vysokou hmotnosťou, drasticky zvyšujete šancu na utrpenie poranenia kolena.
Navyše funkčné tréningové prínosy, ktoré sa dosahujú pri rozšírení nohy, neprejdú do skutočného života. Pokiaľ nechcete vybudovať svoje štvorkolky z estetických dôvodov alebo zlepšiť pohyby pri kopaní, cvičenie nie je príliš praktické.
Výhody zariadenia na rozšírenie nohy
Ak existuje riziko, prečo by niekto chcel používať tento stroj? Existuje niekoľko dôvodov. Cvičenie s rozšírením nohy sa zameriava na štvornožce a je to pomerne jednoduché a intuitívne cvičenie - nie je žiadny odtieň pri ohýbaní a rozšírení kolenného kĺbu.
Ľudia, ktorí chcú izolovať svoje štvorčeky bez toho, aby aktivovali iné svaly nohy alebo chlpy, majú prospech z rozšírenia nohy. Bodybuilders a ľudia s úderom z kladenia oceňujú túto izoláciu. Vytváranie štvorkoliek pomocou cvičenia s rozšírením nohy pomáha vylepšiť silu kopaní pohybov.
Postupujte opatrne
Povedzme, že chcete zahrnúť toto cvičenie do vašej fitness, dokonca aj vedomím rizík. Po prvé, porozprávajte sa s osobným trénerom, fyzickým terapeutom alebo lekárom, najmä ak máte bolesť kolena alebo ste utrpeli zranenie kolena.
Ak pocítite ostrú bolesť kedykoľvek počas tohto cvičenia, ihneď ju zastavte. Pri cvičení vždy používajte nízku hmotnosť, aby ste znížili riziko poranenia kolena.
Uistite sa, že používate správnu formu, ktorá spočíva v sedení opierajúcom sa o sedadlo a pomocou ovládania na rozšírenie nohy - skôr ako v momente, kým sa páka vyklopí. Predlžte nohy, ale nezabezpečte ich, čo môže spôsobiť deformáciu kolenného kĺbu.
Ak sa rozhodnete používať prístroj na rozšírenie nohy, začlente do svojho tréningového programu aj posilňovacie cvičenia, ako sú napr. Keď sú kvadricepsy silnejšie ako hamstringy, najmä u žien, vaše koleno stráca stabilitu a je väčšie riziko zranenia.
