Keď vaše svaly zmiznú a človek sa stáva silnejším ako jeho protichodná súprava, môže vás vystaviť riziku zranenia. Dve z vašich najväčších svalov na nohách, hamstringy a štvorčeky sa vzájomne opierajú na prednej a zadnej strane stehien. Ak je jeden silnejší ako druhý, môže vás ohroziť zranenie kolena, ako je slzenie ACL. Vyvážte ich tým, že posilníte slabšie svaly nastavené s cvičením odporu.
Quad a Hamstring Anatomy
Vaše hamstringy sú svaly na zadnej strane stehna. Existujú štyri svalnaté svaly, ktoré začínajú v dolnej časti bedrových kostí a dostávajú sa do hornej časti holení. Chvosty ohýbajte koleno a nechajte nohu späť.
Štvorslepky sú tiež zložené zo štyroch svalov. Tri z nich bežia z vrcholu stehennej kosti do kolena. Štvrtý sval začína v prednej časti vášho boku a tiež prechádza cez kožu. Tam sa svaly premenili na patelárnu šľachu, ktorá pohlcuje kolenné viečko a ide do prednej časti holene. Štvorce narovnávajú koleno.
Keď sa svaly na nohách stanú nevyvážené
Jedným z najčastejších poranení kolena je slzenie ACL. ACL alebo predné krížové väzivo spája vašu stehennú kosť so svojou kosťou. Zvyčajne ľudia, ktorí ju roztrhajú, majú oveľa silnejšie štvorčeky ako hamstringy. Štvorce vytiahnu koleno dopredu a ak chvosty nie sú dostatočne silné, nemôžu ju vytiahnuť späť, potom sa väzivo roztrhne.
Ďalšie časté zranenie spôsobené silnými štvorkolky, ale slabými hamstringmi je poranenie pri ubehnutí alebo zdvíhanie závažia. Ak roztrhnete, vytiahnete alebo narovnáte svoje hamstringy, mohlo by to byť preto, že boli príliš slabé.
Stanovenie rovnováhy kvad a nerovnováhy
Väčšina ľudí má relatívne pomerný pomer pevnosti štyroch k štetcom. Ak sú tieto svaly nevyvážené, zvyčajne sú to svaly štvorhlavých svalov, ktoré sú silnejšie. Rovnaký pomer štvorhostik k štiepeniu sa považuje za 0,75, čo znamená, že za každé 4 libry môžu štvorkolky zdvihnúť šnúry, ktoré môžu zdvihnúť 3 libry.
To znamená, že ak máte nerovnováhu, pravdepodobne budete musieť pracovať na sile vášho hamstringu.
Fixujte nerovnováhu svalov nôh tým, že zacieľujete na najslabší sval. Fotografický kredit: Halfpoint / iStock / GettyImages Posuvné posuvné ohyby
Jedným z najlepších cvičení na dosiahnutie pevnosti proti krádeži je kĺzavá vlnka. Je to bezpečné a núti hamstringy pracovať.
Ako: Ležať na chrbte s nohami rovno. Ak ste na podlahe z tvrdého dreva alebo na inom hladkom povrchu, vložte posúvače alebo uteráky pod nohy. Vytiahnite svoje podpätky smerom k zadku a súčasne zdvihnite svoje boky. Držte ťahanie, kým vaše podpätky sú pod kolená a zadok je vo vzduchu. Potom vytiahnite nohy von a pustite zadok na zem a vráťte sa do počiatočnej polohy.
Strojové zakrivenie
Toto je ďalšie cvičenie, ktoré vám umožňuje izolovať a posilňovať vaše svaly.
Ako: Posaďte sa na stroj na zakrivenie nôh s chrbtom na stoličku. Vaše nohy by mali byť rovno s vankúšikom pod spodkom vášho tela. Vytiahnite podložku smerom k zadku tak ďaleko, ako môžete, potom pomaly zdvihnite nohy späť do počiatočnej polohy.
Rozšírenie strojového ramena
Zatiaľ čo hamstrings majú tendenciu byť slabší ako quadriceps, niekedy quads sú v skutočnosti slabšie. Mohlo by to byť spôsobené operáciou alebo zranením, ale buď by ste ich mali posilniť týmto izolačným cvičením.
Ako: Posaďte sa na predlžovačku nohy so zadnou plochou na zadnú časť kresla. Nastavte podložku priamo na spodnú časť holennej kosti. Vaše nohy by mali byť ohnuté tak ďaleko, ako je pohodlné. Predĺžte nohy priamo na podložku, až kým nie sú uzamknuté, potom ich pomaly spustite späť do počiatočnej polohy.
