"Obrana vyhráva majstrovstvá" je fráza, ktorú bežne používajú tréneri a hráči, aby vyjadrili dôležitosť toho, aby zabránil družstvu získať body. Vo futbale je zadná časť obrany tvorená rohmi a bezpečnosťami - bežne označovanými ako obranné chrbty. Zodpovednosť za pokrytie širokých prijímačov a pevných koncov musí zakladať úskalia ako zručnosti, ako napr. Riešenie spolu s rýchlosťou a agilnosťou. Aby ste sa dostali do tvaru za roh, musíte tieto komponenty zaradiť do programov kondicionovania špecifických pre šport.
Krok 1
Postupujte podľa špecifického silového tréningového programu. Silové tréningové tréningy sú základom vašej kondície a vytvára základ pre ďalšie špeciálne cvičenia a cvičenia. Najlepšie výkonové tréningové cvičenia pre hlboké končatiny zahŕňajú pohyby činka, ako sú olympijské vleky pre celkovú silu, drepy a mŕtvych telies pre spodnú časť tela a lavicový lis, ramenný lis a rameno čapu pre hornú časť tela. Každé cvičenie hrá podstatnú úlohu pri rozvíjaní sily a zručností potrebných na pozícii rohu
Krok 2
Vykonajte plyometrické cvičenia a iné výkonové cvičenia. Tieto cvičenia sú charakterizované rýchlymi, silnými pohybmi, ktoré vytvárajú rýchlosť a silu na zlepšenie schopnosti na rohu. Vzorové plymetrické cvičenia zahŕňajú box skoky, skákanie skokov a lekárske tréningy.
Krok 3
Zlepšite svoju rýchlosť a agilitu pomocou špecifických cvikov a cvičení. Získanie tvaru za roh späť znamená veľa behu, sprintovania, zmeny smerov a zrýchlenia. Kombinácia týchto pohybov sa podobá na prirodzené pohyby na poli počas hry pri pokrytí prijímača. Vzorové vŕtačky zahŕňajú kyvadlovú prepravu, kde sa pohybujete sem a tam medzi značkovacími kužeľmi alebo bočnými rýchlostnými vrtáky, kde bežíte vedľa seba.
Krok 4
Vykonajte vŕtačky na nohy pomocou agilného rebríka alebo značkovacích kužeľov. Schopnosť zmeniť smer chodidiel pri otáčaní bokov je nevyhnutná pre krytie prijímačov. Tieto vŕtačky zahŕňajú rôzne modely nožníc, v ktorých sa pokúšate koordinovať svoje pohyby vo vnútri agilného rebríka. Zamerajte sa na ostré, čisté pohyby počas vŕtania, aby sa maximalizovali výsledky.
Krok 5
Zlepšite svoju všeobecnú úroveň kondicionovania pomocou špeciálnych futbalových kondičných cvičení. Tieto cvičenia je možné vykonať spolu so svojimi obrannými spoluhráčmi, aby ste vytvorili tímovú prácu a kamarátstvo. Vzorové vŕtačky zahŕňajú gassery, ktoré sa pohybujú späť a dopredu od vedľajších stránok po vedľajšie.
Krok 6
Vykonajte cvičenia na mieste, kde sa naučíte základné pohyby a prax pokrývajúce prijímače. Tieto cvičenia zlepšujú celkový výkon, pričom vám pomáhajú získať tvar pre hry a vyvrcholíte vašou silou, rýchlosťou, pohyblivosťou a tréningom na nohy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- závažia
- Označenie kužeľov
- Agilný rebrík
- časomerač
